Автор Тема: Подготовка ЧМ Ростов АВПК без экип троеборье  (Прочитано 14517 раз)

Оффлайн Федосеев Андрей

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 70
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Всем здравствуйте.
В этой теме, буду выкладывать информацию, по  своей (дневник тренировок) подготовке  к Ростову.
Замечу сразу,  великим методистом себя не считаю ;).
С чего считаем проценты-  Соревнований в  Курске 6 августа  Присед 235 Жим 180 Тяга 270.
Времени до Ростова, чуть меньше двух месяцев, маловато времени, но думаю, успею разогнаться и выйти на пик к 1 октябрю..
                                                                  Тренировки
18.08.09 ЛП/СЖ - лёгкий присед, средний жим
оценка тренировки 4 (считаю тренировки по пятибалльной системе)
Присед скоростной 117.5 5х3 (50%) - Не хватало скорости (средняя интенсивность 50%)
Жим  лёжа средний хват 6х4  110х6 (61%) 120х6 (66%) 125х6 (69%) 130х6 (72%) Уверено - запасом, держал паузы побольше, для нагрузки))) (средняя интенсивность 67%)
Дожимы с бруска 15 см 150х6 (83%) 160х6х2 (89%) Уверено, с запасом 1-2 повтора
Тяга к поясу широким хватом 100х10х4

21.08.09 СП/ЛЖ/СТ средний присед, лёгкий жим, средняя тяга
Оценка тренировки 3- тяжко - морально, на работе выносили целый день мозг...
Присед 4х4 без пояса  150х4 (63%) 160х4 (68%)170х4х2 (72%) Силы есть, а психика не есть((- запасом, но без желания приседать..(средняя интенсивность 68.75%)
Жим лёжа скоростной 105 3х3 (58%) (средняя интенсивность 58%)
Становая тяга Классика/Сумо 135х8 135х8 (50%)
Тяга с подставки 5см без пояса 195х3х3 (72%) Уверено, с запасом))).. Срыв, чётко, на скорости. (средняя интенсивность 72%)
Тяга с плинтов- от коленей без пояса 205х6х3 (76%)- Вес малый..Не хотел спину загружать.. Ещё от соревнований не отошла, сделал для объёма нагрузок. (средняя интенсивность 76%)

Вообщем, пока всё..
Жду комментариев, вопросов,  замечаний..
« Последнее редактирование: 02 Сентября 2009, 22:09:51 от Федосеев Андрей »

Оффлайн Федосеев Андрей

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 70
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Тренировка 24.08.09  4 балла, начинаю разгоняться..
ЛП/СЖ
Присед скоростной 117.5 5х3 (50%) всё ещё не хватает скорости (средняя интенсивность 50%)
Жим лёжа средним хватом 6х4 120х6 (66%) 130х6 (72%) 135х6 ( 75%)  140х6 (77%) (средняя интенсивность 72.5%)
Дожимы с бруска 15 см 155х5 (86%)165х6х2 (91%)
Тяга к поясу средним хватом 110х6 120х6х3
Профилактика плеча,  пресс.

Все движения выполнялись с запасом, работалось в охотку.
« Последнее редактирование: 03 Сентября 2009, 15:36:56 от Федосеев Андрей »

Оффлайн Федосеев Андрей

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 70
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Тренировка 27.08.09  5 баллов
СП/ЛЖ/СТ
Присед узкая постановка ног: 145х5 (62%) 155х5 (66%) 165х5 (70%) 175х5 (74%) (средняя интенсивность 68%)
Жим скоростной: 105 3х3 (58%) (средняя интенсивность 58%)
Тяга яма 10см: 165х3 (61%) 175х3 (65%) 185х3 (68.5%)- Бицепс бедра, проработан на славу.. Что, ой  как не помешает срыву на тяге.. (средняя интенсивность 64.8%)
Тяга с плинтов 5 см: 195х6 (72.2%) 200х6х2 (74%) (средняя интенсивность 73.4%)
Тяга на прямых ногах, хват  сверху, яма 10см: 125х8 (46.2%)
Тяга сумо, хват сверху, яма 5см: 125х8 (46.2%)
.
По ощущениям, форму восстановил, теперь попытаться с прогрессировать, и выйти на пик к 1 октября.
« Последнее редактирование: 30 Августа 2009, 15:20:37 от Федосеев Андрей »

Оффлайн Федосеев Андрей

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 70
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Тренировка 30.08.09  4  балла
ОФП   ЛП/ЛЖ
Присед уз пост ног 85х10х3 (36%)
Жим средним хватом 80х10х3 (44%)
Тяга верхнего блока 15х3 в суперсете с жимом.
Трицепс\Бицепс Тр блок 50х15х3 Биц 14х15х3 Суперсете..
Пресс, профилактика плеча.. Вся тренировка заняла 50 минут..

Тренировка наилегчайшая.. Задача погонять кровь, паузы отдыха 30-60 секунд..
Подвожусь к тяжёлым тренировкам.

Оффлайн Федосеев Андрей

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 70
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Подготовка ЧМ Ростов АВПК без экип троеборье
« Ответ #4 : 02 Сентября 2009, 22:09:19 »
Тренировка 02.09.09 - 5 баллов
ТЖ/ЛП
Присед скоростной 117.5 3х3 (50%) - Не хватает скорости (средняя интенсивность 50%)
Жим лёжа средний хват 6х4 130х6 (72.2%) 140х6 (77.7%) 145х6 (80.5%) 150х6 (83.3%) Уверено
средняя интенсивность (78.4%)
Дожимы с бруска 15 см 170х4 (94,4%) 175х4х2 (97,2%)  На пределе
Тяга к поясу широким хватом 110х10х4

Жимовые объёмные, закончились - объёмный миницкл в жиме закончил. До соревнований остается 29 дней, начинаю переходить на интенсивные тренировки - 1/6, работа в тройках, жимы с паузой три секунды на два повторения, дожимы в тройках..
Следующая тренировка - экстремальная.. Тяжёлый присед, тяжёлая тяга :-)..
« Последнее редактирование: 03 Сентября 2009, 12:59:54 от Федосеев Андрей »

Оффлайн sanches77

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 8
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Подготовка ЧМ Ростов АВПК без экип троеборье
« Ответ #5 : 03 Сентября 2009, 11:18:25 »
прикольная программа. надо будет после мира на себе попробовать. молодец автор.

Оффлайн Федосеев Андрей

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 70
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Подготовка ЧМ Ростов АВПК без экип троеборье
« Ответ #6 : 05 Сентября 2009, 19:02:43 »
Тренировка: 05.09.09 - 5 баллов
ТП/ЛЖ/ТТ (основная тренировка в приседе и в тяге в подготовке к Ростову)
Присед  170 х1 (72.34%) 190х1 (80,85%)
В поясе 205х1(87.23%) 215х1(91.48%) 225х2 (95,74%) 230х2 (97.87%) средняя интенсивность (87,54%)
Полуприседы 255х5х2 (108,51%)  ( 265х5 (112.76%) средняя интенсивность (111.34)
Жим средним хватом 60х15х3 (33.33%) средняя интенсивность (33.33%)
Тяга 170х2 (62,96%) 205х1(75,92%)
В поясе 215х1 (79.62%) 230х1(85,18%) 240х1(88,88%) 250х2х2 (92,59%) средняя интенсивность (82,53%)

Тренировка экстремальная... Присед, затем полуприседы, и на десерт тяжёлая тяга.... Врагу не пожелаешь :-)..
Но подобные тяжёлые тренировки проходят не чаше раза в месяц.. А иначе здоровья не хватит.. Так, в многом благодаря, именно схеме ТП/ТТ  раз в месяц..  Я уже полгода, как стабильно прогрессирую.. И сейчас улучшил свои личные рекорды в двойках, вообщем неплохой задел к Ростову! Теперь тяжёлых тренировок в приседе и в тяге не будет до Ростова.. Подводимся к старту...
p/s.
Я   тренирую тягу и присед в одной тренировке, и считаю, что тренировать тягу на свежую, это однозначно СЮРПРАЙЗ на соревнованиях... Ведь тянем на фоне утомления.. и разница тянуть на свежую.. или в утомлённом состояние..., две большие разницы!!)

Оффлайн Жабин Владимир

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 13
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Подготовка ЧМ Ростов АВПК без экип троеборье
« Ответ #7 : 06 Сентября 2009, 09:39:37 »
Здравствуйте, Андрей! Программа очень интересная. Можете написать какие восстановители используете?

Оффлайн sanches77

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 8
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Подготовка ЧМ Ростов АВПК без экип троеборье
« Ответ #8 : 06 Сентября 2009, 10:31:16 »
полуприседы как выполняете?

Оффлайн Федосеев Андрей

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 70
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Подготовка ЧМ Ростов АВПК без экип троеборье
« Ответ #9 : 06 Сентября 2009, 13:24:37 »
Цитата: "Жабин Владимир"
Здравствуйте, Андрей! Программа очень интересная. Можете написать какие восстановители используете?

Здравствуйте. Креатин, Трибулус, Актовегин, Анимал-Пак Витамины, Глюказамин+Хондроитином, Сывороточный протеин, БСАА. Обязательно после тренировки, ядерную смесь.. 80 грамм глюкозы+10 грамм креатина, 30 грамм сывороточного протеина- Для восстановления- БОМБА!

И еще, очень важен сон! Сон, лучший восстановитель. Особенно нужно учитывать, важность СНА, перед тяжёлыми тренировками, и соревнованиями.. Не поспишь, результата не будет, не смотря на накопленный потенциал, бессонница, не даст выложиться на максимум..
Важно спать ночью полноценно, а если, есть возможность, так и перед тренировкой, полчаса, час поспать... Удивитесь, насколько свежести добавляет на тренировке!
« Последнее редактирование: 06 Сентября 2009, 19:43:07 от Федосеев Андрей »

Оффлайн Федосеев Андрей

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 70
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Подготовка ЧМ Ростов АВПК без экип троеборье
« Ответ #10 : 06 Сентября 2009, 13:27:53 »
Цитата: "sanches77"
полуприседы как выполняете?

Задача в полуприседах: Подготовить психику к весу... Не важно на сколько ты опустился в присед, важно, чтобы не БОЯТЬСЯ веса.. Отхожу от стоек, и делаю коротыши.. опускаюсь на см 30-40..Главное, чтобы было время под нагрузкой 10-15 секунд, и ощущения, контроля на штаногй.

Оффлайн sanches77

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 8
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Подготовка ЧМ Ростов АВПК без экип троеборье
« Ответ #11 : 06 Сентября 2009, 13:37:47 »
а если полуприседы на лавку? или вставание с мёртвой точки в силовой раме и затем медленное опускание

Оффлайн Федосеев Андрей

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 70
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Подготовка ЧМ Ростов АВПК без экип троеборье
« Ответ #12 : 06 Сентября 2009, 14:00:07 »
Цитата: "sanches77"
а если полуприседы на лавку? или вставание с мёртвой точки в силовой раме и затем медленное опускание

Полуприседы на лавку не использовал, как и  вставания с мёртвой точки.. От добра, добра ни ищёт... Пока прогрессирую, менять  подсобные упражнения,  нет необходимости.. Встану в результатах, тогда и надо  искать варианты новых упражнений.

Оффлайн sanches77

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 8
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Подготовка ЧМ Ростов АВПК без экип троеборье
« Ответ #13 : 06 Сентября 2009, 14:22:16 »
спасибо.желаю дальнейшего прогресса.

Оффлайн Жабин Владимир

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 13
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Подготовка ЧМ Ростов АВПК без экип троеборье
« Ответ #14 : 06 Сентября 2009, 15:35:25 »
Жим на каждой тренировке, успеваете восстанавливаться?