меня зовут Нечаев Евгений, г.Красноярск, по методике начал тренироваться с апреля 2008(подготовка на ЧМ AWPC в экипе),ввиду отсутствия фарм поддержки,тренировки требовали осторожного подхода из-за недостаточной восстанавливаемости..методика К.В это выполнила..собственно тот план:
20.04. Жим штанги лежа 3*6 раз, трицепс, широчайшие по одному упражнению повторений не меньше 20, по 2 подхода.
Бицепс. Тренировка3*6 тяжело в предел но легкий запас в одно повторение, не пошло на 6 убавляем вес.
Подсобка легко /нагнать крови в мышцы/
25.04. Жим штанги лежа 4*8 повторений вес на 8 но с запасом в одно повторение.
трицепс, широчайшие по одному упражнению повторений не меньше 20, по 2 подхода.
Бицепс. Тренировка: легкая прокачка. Восстановление.
30.04. Начинаем работать в майке. Жим в майке 3*6 повторений с доски 10 см.
Вес подбираем и делаем тот с которым можешь сделать не меньше 5-6 повторов, не пожал убавляй!
трицепс, широчайшие по одному упражнению повторений не меньше 20, по 2 подхода. Бицепс.
5.05. Работает над восстановлением.. Жим штанги лежа 4*10 повторений,
два упражнения на трицепс /выбираем те где нет болевых ощущений/ 3*12-15, два упражнения на широчайшие спины, бицепс.
Тренировка прокачивающая, ничего силового, вес подбираешь сам. Если не смог на 10 убавляешь вес.
Как вариант можно поработать над скоростью и техникой 8*3 раза.
Делать так вес кил 95-100, опустил пауза 1-2 секунды мощнейший старт, и так на 3 повторения, 8 подходов,
пауза между подходами 2-3 минуты.
Главное скорость если чувствуешь что не летит убавляй.
Доконца что бы не травмировать локти сильно не кидай, придержи в самой верхней точке.
Подсобка такая же как и в первом варианте.Напиши потом какой вариант делал
10.05. Жим в майке 3*6 повторений с доски 10 см.
Вес подбираем и делаем тот с которым можешь сделать не меньше 5-6 повторов, не пожал убавляй!
трицепс, широчайшие по одному упражнению повторений не меньше 20, по 2 подхода. Бицепс.
14.05. Как вариант можно поработать над скоростью и техникой 8*3 раза.
Делать так вес кил 95-100, опустил пауза 1-2 секунды мощнейший старт, и так на 3 повторения, 8 подходов,
пауза между подходами 2-3 минуты. Главное скорость если чувствуешь что не летит убавляй.
До конца что бы не травмировать локти сильно не кидай, придержи в самой верхней точке.
Подсобка такая же, как и в первом варианте.
19.05. Жим тяжелый. Так же с доски с которой жал до этого надо сделать проходку на раз,
посмотри сколько сможешь пожать по максимуму.
Расклад примерно такой: разминка, жим без майки 170*1, майка /доска 200*2, 225*1, 250*1, 265*1, 275*1, 280*1,
если силы еще будут идешь дальше. Потом скинешь до 230 и сделаешь один подход по максимуму повторений
ну на 8 например. трицепс, широчайшие по одному упражнению повторений не меньше 20,
по 2 подхода.15.04. Жим штанги лежа 4*10 повторений, два упражнения на трицепс
/выбираем те где нет болевых ощущений/ 3*12-15, два упражнения на широчайшие спины, бицепс.
Тренировка прокачивающая, ничего силового, вес подбираешь сам. Если не смог на 10 убавляешь вес.
23.05. Работает над восстановлением.. Жим штанги лежа 4*10 повторений,
два упражнения на трицепс /выбираем те где нет болевых ощущений/ 3*12-15,
два упражнения на широчайшие спины, бицепс. Тренировка прокачивающая, ничего силового,
вес подбираешь сам. Если не смог на 10 убавляешь вес.
27.05. Жим без майки. 3*6, тяжелая, вес под предел.
Два упражнения на трицепс /выбираем те где нет болевых ощущений/ 3*12-15,
два упражнения на широчайшие спины, бицепс.
1.06. Жим в майке доска 7-10 см , 3*6. Вес по тяжелее, но не меньше 5 повторов.
Трицепс, широчайшие по одному упражнению повторений не меньше 20, по 2 подхода. Бицепс.
6.06. Жим штанги лежа 4*10 повторений, два упражнения на трицепс /выбираем те где нет болевых ощущений/ 3*12-15,
два упражнения на широчайшие спины, бицепс. Тренировка прокачивающая, ничего силового, вес подбираешь сам.
Если не смог на 10 убавляешь вес.
Как вариант можно поработать над скоростью и техникой 8*3 раза.
Делать так вес кил 95-100, опустил пауза 1-2 секунды мощнейший старт, и так на 3 повторения, 8 подходов,
пауза между подходами 2-3 минуты. Главное скорость если чувствуешь что не летит убавляй.
До конца что бы не травмировать локти сильно не кидай, придержи в самой верхней точке.
Подсобка такая же, как и в первом варианте.
10.06. Жим в майке доска 2,5-3 см. 4-5 подходов на 1 повторение вес кил 250-260, смотри по обстановке.
Идет, добавляй. На предел идешь по желанию и по силам. Трицепс, широчайшие по одному упражнению.
повторений не меньше 20, по 2 подхода. Бицепс.
15.06 Жим штанги лежа 3*8-10, + небольшая легкая подсобка.
20.06 Жим майка доска 2,5 3*5 ,трицепс, широчайшая,бицепс 2*15
25.06 жим штанги лежа 4*8-10 + офп 3*15
30.06 Жим майка доска 2,5 см проходка + легкое офп
5,07 Жим майка лёгкая 180 6*2 + офп 2 упражнения 3*12
10.07 Жим майка доска 5 см 220 3*6 + легкое офп
15.07 Жим 135 3*8, + офп 3*12
20.07 Жим майка начальный вес 3*1
25.07 Жим 145 3*6
28.07 жим разминка 100 3*10
1.08 соревнования
итог. 1 место,242,5 кг в 82,5, рекорд России и Европы, доп контроль.
