Автор Тема: Методика тренировок К.В. Рогожникова  (Прочитано 143171 раз)

Оффлайн Artem 37

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 1
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Константин Витальевич, не могли бы Вы более подробно рассказать о подводке к соревнованиям тренирующихся по Вашей методике без экипировки, особенно жимовиков, т.к. в "Мире силы" в Вашей статье акцент делается на экипировочный дивизион?

Консталич

  • Гость
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #1 : 16 Апрель 2009, 08:26:58 »
Пока тезисно, немного позже подробнее или может из вопросов и ответов станет понятно и так без статьи.
Начнем немного отступив, что бы понятнее было.
 Основной принцип всех тренировок, это хорошее восстановление функциональное,  связочного аппарата и центральной нервной системы /далее ЦНС/. Для этого мы даем нашему организму как я считаю, достаточный отдых для этого. Я думаю, что для чистых жимовиков минимальный отдых между тренировками 4 дня, вне зависимости от весовой категории, и потом плановая тренировка. Для лифтеров немного меньше, два дня, но им приходиться тренировать большую группу мышц для трех соревновательных движений. Напомню, что отдых, это полностью уход от любого тренинга с тяжестями. И приходить в зал подкачать бицепс или плечи нельзя! Когда вы переходите на такую систему, то должны дать организму адаптироваться к новому режиму хотя бы месяц полтара, и для этого поработать на весах не превышающих 70-80% от вашего максимума, то есть позаниматься не ставя рекордов и не пугая окружающих рекордными весами. Адаптировались к новому режиму тренировки. Организм отдохнул, восстановился. Начинаем нагружаться согласно построенного вами плана, который в первую очередь должен быть завязан на конечный результат, соревнования или проходку.
 Плясать начинаем от даты соревнований.
Теперь в чем различия в подготовке между экипой и без. В первую очередь техника движения в майке. Во вторую правильность подбора экипы, прожим, одевание. В третьих выходы на веса которые в майке надо делать чаще! В четвертых количество помошников, оборудования и т.д. В б/э этого нет.
 Техника в б/э самая простая: опускания на уровень сосков, локти по шире в стороны /прижимать их как в майке не надо/, и жим с небольшой подачей в сторону головы, хват по меткам /хотя могут быть исключения/, то есть научится жать может любой самостоятельно.
 По нагрузке и распределению её в тренировочном цикле: движение во время втягивающего цикла должно идти по возрастающей, от 50 к 80%. За 50-60 дней до старта всё должно быть подчинено восстановлению к тяжелой тренировке! Цикл тренировок должен строится примерно так: Тяж 3*5-6 раз-Лег 3*12-15 с запасом-Т 3*5-6 или 1-2*5-6 и дожимания с досок 10-15см 2-3*3-5повторов -Л 3*12-15 с запасом -Средняя 3*8 с запасом-Легкая- Тяжелая 3*5-6 -легкая ит.д. Это построение тяжелых тренировок условное, вы можете строить их сами но хотя бы первые 3-4 делайте на 5-6 повторов, а уже потом разы и т.д.
 Видите, я не даю больше двух тяжелых тренировок подряд, смысл этого: не перегружать ЦНС, после двух тяжелых тренировок обязательно средняя, для разгрузки и восстановления.
 На тяжелой можно делать ВСЁ! и проходки но не чаще 1 раза в месяц, дожимания, работать с цепями, жимы с пола, негативы, жимы вниз головой и прочее, что придумаете, главное это выход на новый рубеж, рекорд он может быть как увеличение веса на раз так и в 5-6 повторах.
 На легкой Вы должны восстанавливаться после тяжелой тренировки. Ни каких рекордов! Только легкие веса, я называю это РАЗМИНКА перед тяжелой!
 Теперь ОФП: в офп входит прокачка группы мышц участвовавших в жиме /так как ваш вопрос в основном про жим, у кого будут вопросы про лифтинг я их охвачу в другой теме/ И так основные группы это конечно дельты, трицепс, широчайшие, ну и бицепс. После тяжелых жимов дельты закачивать уже нет необходимости они и так убиты, как всегда немного не доработал трицепс он полусухожильный и очень сильный по отношению к дельтам, по этому ему надо дать возможность догрузиться и выгнать продукты распада. Для этого делаем 1-2 подхода по 15-25 повторений, много крови в трицепс, значит лучше восстановление! Далее широчайшие их так же надо прокачать 2-3*12-15 повторений, бицепс 1-2 упражнения. Отдельно в другие дни качать дельты, трицепс и прочее НЕ НАДО! дайте своему организму отдохнуть, прийти в себя, восстановиться и набрать силенок!
 Ошибка многих спортсменов в том что они не могут вовремя остановиться, кажется что мало, надо больше! Пример:в жиме, в котором вы в двух подходах жали тяжелый вес на 6 повторов, есть уверенность что в третьем вы пожмете этот вес на 5, в 4-ом на 3-4, в 5-ом на 1-2. Это говорит что на третьем надо остановиться, в последующих подходах Вы уже начинаете тянуть из своего организма резервы которые будут нужны для восстановления, 3-х рабочих подходов вполне достаточно для получения стресса и полноценной нагрузки. Много не значит лучше.  
Будут вопросы я с удовольствием на них отвечу ;)

Оффлайн Попов Денис

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 3
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
  • Спортивное звание: МС АВПЦ
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #2 : 16 Апрель 2009, 10:54:29 »
Константин Витальевич, а в экселе есть программа? Лично мне так нагляднее оценить объёмы.

Консталич

  • Гость
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #3 : 16 Апрель 2009, 10:58:50 »
Цитата: "Попов Денис"
Константин Витальевич, а в экселе есть программа? Лично мне так нагляднее оценить объёмы.
Денис а что надо в экселе?
Там нет цифр, процентов, Вы сами составляете программу! Я даю вам направление, а цель и средства Вы выбираете сами. Но с учетом рекомендаций!
Почитайте еще раз внимательно мой пост выше про жим. Что то будет не понятно пишите.

Оффлайн Геннадий 72

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 18
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #4 : 16 Апрель 2009, 13:45:32 »
Константин Витальевич! Вопрос собственно такой, можно ли в день легкого жима вставлять 3-4 подхода приседаний, или лучше для этого использовать отдельный день( тогда будет 3 тренировки в неделю)? и если да, то с каким весом и на сколько раз Вы бы рекомендовали приседать жимовикам?
Зараннее спасибо!
(P\S.Спасибо Михаилу Роянову, за проявленное терпениев в вопросе регистраци на сайте. :roll:)

Консталич

  • Гость
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #5 : 16 Апрель 2009, 14:53:27 »
Цитата: "Геннадий 72"
Константин Витальевич! Вопрос собственно такой, можно ли в день легкого жима вставлять 3-4 подхода приседаний, или лучше для этого использовать отдельный день( тогда будет 3 тренировки в неделю)? и если да, то с каким весом и на сколько раз Вы бы рекомендовали приседать жимовикам?
:roll:)
У меня некоторые жимовики тренируются по графику лифтеров, жим-два дня отдыха ноги-два дня-жим и т.д.
 В таком цикле у них жим так же Т-Л-Т-Л-С-Л и т.д.
Количество приседаний по своему желанию, и в зависимости от времени оставшегося до соревнований. Перед соревнованиями конечно больше отдыха и всё внимание на жим.
Если вставлять в тренировку жимовую то лучше раз в неделю после тяжелой, если сил хватит, или на следующий день. Ну я думаю и для формы и для прогресса 3*6-8 достаточно, а в другую тренировку тягу 3*8, вес самостоятельно подбирать.

Оффлайн Геннадий 72

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 18
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #6 : 17 Апрель 2009, 07:05:12 »
Т.е. тренировка может выглядеть так (подправьте пожалуйста если неверно понял):
А. тяжелый жим.
1. Т. жим 3х6-3 либо 2-3 сингла и 2-3 дожима или негатива. (средний жим каждую 3-ю неделю, 10х3 на скорость, либо 3х8 с запасом)
2. присед 3х6-8(тяга 3х8 через неделю)
подсобка на трицепс 3х12-15, бицепс  2 упр. по 2х20-30, широчайшие 3х12-15.
через 4 дня.
В. легкий жим.
1.л. жим 3х8-10 с запасом.
широчайшие, трицепс, бицепс, повторяем первую тренировку, либо меняем упражнения но объем и нагрузку оставляем прежними.
снова 4 дня отдых.

Консталич

  • Гость
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #7 : 17 Апрель 2009, 07:25:59 »
Цитата: "Геннадий 72"
Т.е. тренировка может выглядеть так (подправьте пожалуйста если неверно понял):
А. тяжелый жим.
1. Т. жим 3х6-3 либо 2-3 сингла и 2-3 дожима или негатива. (средний жим каждую 3-ю неделю, 10х3 на скорость, либо 3х8 с запасом) Среднюю проводить после двух тяжелых!
2. присед 3х6-8(тяга 3х8 через неделю)
подсобка на трицепс 3х12-15, бицепс  2 упр. по 2х20-30, широчайшие 3х12-15. вот этого не надо, до следующего жима качать мышцы участвующие в жиме не нужно!
через 4 дня.
В. легкий жим.
1.л. жим 3х8-10 с запасом. В легкую 3*12-15 с запасом!
широчайшие, трицепс, бицепс, повторяем первую тренировку, либо меняем упражнения но объем и нагрузку оставляем прежними. Обьем, и нагрузка прежняя.
снова 4 дня отдых.

Оффлайн Геннадий 72

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 18
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #8 : 17 Апрель 2009, 12:28:36 »
Понял!  :) Спасибо!

Оффлайн Векто

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 15
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #9 : 17 Апрель 2009, 14:05:35 »
Константин Витальевич, а нет ли у вас желания сделать инревью с Андреем Шараповым, показать схемы его тренировок. Написать статьи по питанию?

Консталич

  • Гость
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #10 : 17 Апрель 2009, 14:26:39 »
Цитата: "Векто"
Константин Витальевич, а нет ли у вас желания сделать инревью с Андреем Шараповым, показать схемы его тренировок. Написать статьи по питанию?
Схемы тренировок Шарапова почти ни чем не отличаются от тех что я написал в своих статьях. Может только весами на штанге. Но к ним мы с ним идем уже 10 лет! И только еще все эти годы он работает в прессовом цехе на ВАЗе в 3 смены! Соответственно какой у него может быть режим питания и отдыха? Какой придется. И еще одна особенность Андрея, у него когда вес в подходе плохо пошел, он добавляет еще кил 10, а многие скидывают :)
Что касается статьи по питанию. По своей сути питание не играет такой роли в росте силы и массы как восстановление! Если у вас нет восстановления то и аппетита не будет. И соответственно, сна, отдыха, и роста силы и массы.

Оффлайн Геннадий 72

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 18
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #11 : 17 Апрель 2009, 14:38:01 »
Цитировать
А. тяжелый жим.
1. Т. жим 3х6-3 либо 2-3 сингла и 2-3 дожима или негатива. (средний жим каждую 3-ю неделю, 10х3 на скорость, либо 3х8 с запасом) Среднюю проводить после двух тяжелых!
Константин Витальевич, а не маловато 6 рабочих походов на всю тренировку?

Консталич

  • Гость
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #12 : 17 Апрель 2009, 14:48:16 »
Цитата: "Геннадий 72"
Цитировать
А. тяжелый жим.
1. Т. жим 3х6-3 либо 2-3 сингла и 2-3 дожима или негатива. (средний жим каждую 3-ю неделю, 10х3 на скорость, либо 3х8 с запасом) Среднюю проводить после двух тяжелых!
Константин Витальевич, а не маловато 6 рабочих походов на всю тренировку?
6 МНОГО! 3*6 повторений! Или 2-3 сингла Или 2-3 дожима или негатива! Но ни как не 6 подходов.
Самое главное во всем этом это стресс для ЦНС 3 подходов достаточно! Пример приводил в 3-ем подходе уже жмете на 1 -2 повторения меньше потомучто устаете в 4-ом подходе еще меньше и т.д. так вот 4-5-6 подходы это уже износ ЦНС и связочного аппарата! Мы больше 3-х рабочих тяжелых подходов в жиме-приседе-тяге не делаем! В легкий день такое возможно нр всё равно не более 4-х подходов, но там и веса и повторения разные.
Свежий пример: тренирую достаточно известного и сильного спортсмена. Его рабочий вес 210*8 повторений без майки. В легкую тренировку я дал ему жать 140! 3*12. И если по началу ему казалось мало, то после последней тяжелой где он дожимал 370, через 4 дня на легкой он сказал что нормально 140 больше не надо, и так всё еще тянет и чувствуется и в связках и в суставах ;)

Оффлайн Геннадий 72

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 18
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #13 : 17 Апрель 2009, 15:37:24 »
Извините! Не всю цитату вставил :roll: Имел в виду 6 подходов как 3 в жиме и 3 в приседе.
И сразу назрел вопрос, имеет смысл чередовать тяжелые тренировки, например жим 3х6, след. синглы, след дожимы. потом опять жимы и пытаться в каждую из этих тренировок ставить новый рекорд именно в этом движении?

Оффлайн Векто

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 15
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Методика тренировок К.В. Рогожникова
« Ответ #14 : 17 Апрель 2009, 20:03:07 »
Шарапов работает в три смены( это как вообще?) на Вазе и при этом показывает такие результаты? Это вызывает неподельно уважение к этому атлету. А почему он не найдеть себе работу полегче( к примеру инструктором в зале) или деньги платят хорошие? А про качество Андрея накидывать вес после непошедшего подхода- знакомо, есть у нас один в зале, так же делает, только его все равно давит. Еще вопрос к вам про экипу: начиная со скольки % бинтуются, одевают комбезы ваши спортсмены?( хотя бы примерно)
И еще, может и не в тему, но тем не менее: вот у вас тренируются много сильных спортсменов, соответсвенно большие тренировочные веса( в статье вашей есть упоминание о приседе на скамью в 460кг от Шарапова(невероятно!)), а как со страхующими дела обстоят?( согласитесь на весах за 300 они не обходимы). У нас вот в зале с этим бывает напряг. А железа хватает?( когда народу много бывает проблематично, но все-таки у нас в зале лифтеры главные :D ) Спасибо.