Автор Тема: Программы тренировок  (Прочитано 12779 раз)

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2850
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Программы тренировок
« : 07 Июнь 2010, 10:28:22 »
Самая длинная дорога начинается с первого шага. (Дренекитайская лифтерская мудрость).

Итак, наш первый план: три тренировки через день потом два дня отдыха — как раз неделя. Я советую: вторник, четверг, субботу, поскольку, у большинства суббота — не рабочий день, и можно не спеша потренироваться вволю, предварительно выспавшись. А это не помешает, если неделя была тяжелой. Прежде чем работать по плану потратьте месяц – два на освоение техники и общую физическую подготовку.
Вторник:
1) приседания (х/10)*3
2) жим лежа средним хватом (х/10)*5
3) жим стоя (х/8)*5
4) пресс
Четверг:
1) тяги становые (х/6)*4
чередовать «классику» и «сумо" понедельно
2) подтягивание соревновательным хватом три подхода
3) гиперэкстензии
Суббота:
1) жим лежа широким хватом (х/10)*5
2) отжимание на брусьях три подхода
3) пресс
4) подкачка по желанию
Как вариант: план для двух силовых тренировок в неделю (например среда – суббота) или любой другой вариант с двумя днями отдыха после первой тренировки и тремя после второй.
Среда
1) приседания (х/10)*3
2) жим лежа средний хват (х/10)*5
3) жим стоя (х/8)*5
4) пресс
Суббота
1) жим соревновательным хватом (х/10)*5
2) отжимание на брусьях три подхода
3) тяга становая (х/6)*4
чередовать неделю «сумо», неделю «классика»
4) гиперэкстензии три подхода
Интервал между подходами по самочуствию.
Все это надо освоить за четыре первых месяца занятий. Особенно не напрягайтесь, тренируйтесь в свое удовольствие, сейчас задача — не погоня за весом, а привыкание к новому качеству, нарабатывание техники и навыков контроля снаряда. Главное, научиться всегда правильно держать спину, уверенно и глубоко садиться на полной стопе и вставать, ни в коем случае не сводя колени, не бросать штангу на грудь при жиме, медленно опускать и быстро выжимать. Если нагрузка окажется небольшой – ничего страшного, постепенно и плавно увеличивайте веса. Спешить не нужно. Основа тренинга — не пахота, а восстановление. Привыкайте хорошо высыпаться и рационально питаться.
« Последнее редактирование: 07 Июнь 2010, 10:30:01 от Николай Виткевич »

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2850
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Программы тренировок
« Ответ #1 : 08 Июнь 2010, 16:51:41 »
Силовая подготовка.
О силовой культуре и правильных тренировках.
   Мне часто задают вопрос: Как тренироваться правильно? Я стараюсь объяснить, что так ставить вопрос бессмысленно, вести речь о правильном или неправильном тренинге можно только с позиции соответствия его определенной поставленной цели. Ведь совершенно не факт, что тот, кто тренируется с вашей точки зрения не правильно, преследует ту же цель, что и вы. Конечно глядя на то, что делают люди в зале, я могу, с достаточно высокой вероятностью, предсказать какой результат будет, если они стремятся именно к нему, то все хорошо…..
  90% занимающихся в качалках, судя по внешним признакам задаются целью убить время, слегка устать и получить основания для рассказа знакомым о том, что они ходят на тренировки, а заодно познакомиться и потусоваться с лицами противоположного, а в некоторых случаях и своего пола………В любом зале найдется также несколько фанатиков- идиотов которые решили стать крутыми, но не удосужились хоть чему нибудь путному выучиться. Они верной дорогой идут к травмам, перетренированности и достаточно быстро затрахают и себя и окружающих своим рвением.
   Все написанное далее я пишу не для этих категорий, а для небольшой части занимающихся -тех, кто действительно серьезно относится к тренировкам и намерен стать мощнее ,сильнее, быстрее, для чего необходим хотя бы минимальный объем знаний и навыков. Попробую сформулировать требования к уровню «силовой культуры», выполнение которых позволит любому занимающемуся силовым спортом как основным, либо как вспомогательным, решать любую тренировочную задачу оптимальным и эффективным способом.
  В силовом тренинге существует несколько основных направлений, каждое из которых лучше решает тот или иной вопрос. Из за специализации  не все, кто занимается даже на хорошем уровне одним из «железных» видов достаточно ясно представляют себе возможности и методы смежных дисциплин. Поскольку я, в разное время, выступал в соревнованиях по гиревому спорту, тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и жиму лежа, а одно время всерьез собирался пойти работать в цирк и освоил жонглирование ядрами и гирями (это не считая занятий единоборствами и шахматами), мне кажется  вполне естественным, находить варианты решения тех, или иных силовых проблем, комбинируя  разные методы и упражнения, таким образом, чтобы та, или иная цель достигалась наиболее эффективным способом. В силовом спорте не существует никаких «секретных» методов, все что представляется как «новейшие» методики, чаще всего незаслуженно забытые приемы тренировок, подробно описанные еще в прошлом или позапрошлом веке, все давно известно, постоянно совершенствуются только методы восстановления и экипировка спортсменов, впрочем, так было всегда, и замена насыпных штанг, сборными с вращающимся грифом, так же были направлены на улучшение результатов, как разработка специальных грифов для каждого из движений пауэрлифтинга. Мне занятно видеть в новых американских журналах идеи современных  тренеров, которые преподносятся как «революционные», в тоже время достаточно посмотреть диски наших старых семинаров, где все это я показывал, и опять же придумано это не мной, а перенято в старом заводском тяжелоатлетическом клубе «Десна» у мастера спорта СССР Валерия Дорофеева, который в 1982 году возился с нами  - подростками,  будучи сам не намного старше. Там кстати я еще застал ветеранов, которые брали штангу на грудь «в ножницы», и так же выполняли рывок.
   Это вроде и было не так уж давно, а незаметно пролетела четверть века с железом в руках, и как ни горько об этом писать: Валерия Дорофеева уже нет с нами……………..

  К великому сожалению тяжелая атлетика стала незаслуженно забытым и закрытым видом спорта, на соревнованиях почти нет зрителей, СМИ не освещают соревнования, в интернете пауэрлифтинг и бодибилдинг представлены в десятки, если не в сотни раз шире. А ведь именно в советской школе ТА есть бесценный опыт необходимый практически всем видам спорта.
   С моей точки зрения, для того, чтобы человек стал достаточно образован в силовой подготовке, и не чувствовал себя лохом ни в одном зале где есть железо, он обязательно должен изучить хотя бы основы тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга (с точки зрения организации питания, восстановления и решения некоторых специфических тренировочных задач).
   Последовательность должна быть следующей:
1.Тяжелая атлетика, недаром ее движения называются классическими. Тот, кто занимался ТА, всю оставшуюся жизнь будет технически ПРАВИЛЬНО выполнять ЛЮБОЕ силовое упражнение, и поймет, как тренировать ВЗРЫВ в любом виде спорта. Кстати еще в шестидесятых годах прошлого века и упражнения с гирями входили в систему подготовки тяжелоатлетов, а в отдельный вид спорта с упором на силовую выносливость они окончательно оформились в восьмидесятые, уже на моей спортивной памяти. Так что и гиревую технику уже не сложно усвоить на базе ТА.
2.Далее логично, существенно увеличить свои силовые кондиции, что НЕВОЗМОЖНО без упражнений БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ- пауэрлифтинга.
3. А уж дальше научитесь грамотно организовывать свой отдых и восстановление у бодибилдеров.
   Эти знания не будут лишними и в том случае, если вы изберете спортивную сферу за рамками любого из видов связанных с поднятием тяжестей, например, займетесь единоборствами. Начинать серьезно заниматься с тяжестями лучше с 16-17 лет, это моя личная точка зрения, которая совпадает с довоенными и послевоенными рекомендациями. Сейчас к этому возрасту, уже требуют от тренеров делать из подростков чемпионов, но если цель не краткосрочный взлет только ради норматива, то лучше не спешить. По настоящему сильного спортсмена, особенно тяжа на скорость не вырастишь. До этого времени пусть подростки занимаются борьбой, плаваньем, или чем то в этом духе, чтобы была и функционалка и координация. А когда заложена здоровая основа, можно и о мясе подумать.
   Теперь о том, где следует тренироваться:
Я настаиваю на том, что научиться «поднимать» можно только в спортивной секции. И только занимаясь в общей группе. Тренером  может быть только человек который сам был хорошим спортсменом, не обязательно выдающимся- их единицы и не все обладают талантом тренера. Но не может человек ,как четко сформулировано в древних восточных трактатах, вести учеников той дорогой, которой не ходил сам. И еще одно обязательное условие: любая серьезная «рабочая» секция в обязательном порядке регулярно выставляет своих представителей на соревнования. Я абсолютно уверен, что без регулярного участия в соревнованиях не возможен ощутимый прогресс ни в одном виде спорта, только помост или татами рассудит, кто на что способен, силовые виды спорта это не та сфера специалистом в которой можно стать заочно, только реальность -все остальное просто болтовня. Какие бы умные книги, статьи и видеоматериалы вы не использовали, это только вспомогательный материал, основная изюминка в тонкостях которые можно уловить и перенять только занимаясь у хорошего тренера в хорошей секции и регулярно соревнуясь. Только так вы научитесь поднимать. Прошу обратить особое внимание именно на понятие «умение поднимать».Это и должно стать основной целью. В старые времена так и говорили: «Этот- может поднимать, а этот не может!».Чтобы осознать о чем я говорю, идете в зал и учитесь!
   Вот перечень необходимых навыков, которые позволяют в дальнейшем решать любую силовую задачу:
   Вы должны освоить технику классических тяжелоатлетических движений, и вытекающих из них вспомогательных, которые являются в основном отдельными фазами рывка или толчка.
   Вы должны знать  четыре существующих вида хватов грифа и о том, когда какой из них можно применять, а также научиться определять необходимую для каждого упражнения ширину хвата.
Хват может быть:
-односторонним или «обезьяним» который нельзя использовать никогда.
А так же одним из трех рабочих:
1.-обычный, когда гриф обхватывают всеми пальцами;
2.-«в замок», когда большой палец используют вместо лямки и прижимают указательным и средним ;
3.-«жимовой- лифтерский»- применяемый в WPC-WPO, когда пальцами гриф не обхватывают плотно , а прижимают его к основанию ладони кончиками пальцев).
   Не помещает научиться правильно наматывать лямки. Использовать  в серьезных тренировках петли, которые продают в фитнесс-магазинах нельзя, как только рабочий вес на штанге превысит  250 кг., они начинают травмировать кисти
Необходимо разучить:
1.Рывок- классический, в полуприсед, в стойку, толчковым хватом.
2.Толчок –классический, с груди, из-за головы.
3.Тягу- рывковую и толчковую,каждую: с виса, + -, из ямы ,с плинтов.
4.Протяжки рывковым и толчковым хватом.
5.Швунги толчковые и жимовые.
6.Взятия на грудь, все виды.
7.Жимы стоя и сидя с груди и из-за головы.
8.Приседания со штангой в рывковый сед, на груди и на спине.
- Строевую подготовку которую рекомендовали практиковать в секциях тяжелой атлетики до войны и вплоть до 50-х, считаю не обязательной, а вот  от вспомогательных упражнений от запрыгиваний на козла, и прыжков  с места, до тяжелоатлетических движений одной рукой и упражнений с гирями, хуже не будет. Кстати многие тяжелоатлеты очень хорошо прыгают с места, даже тяжеловесы за 2м. 50 см. Результаты в районе 3 м., у тех кто полегче, тоже не редкость, а результат легендарного Юрика Варданяна о котором писали в газетах - 3м. 45 см. Попрактикуйте прыжок с места- это хороший тест на способность «взорваться».
   Именно в духе ТА следует тренироваться тем, кто практикует в качестве, основного вида спорта единоборства, поскольку взрывные и темповые упражнения ТА в значительно большей степени отвечают целям БИ, чем пампинг в духе бодибилдинга, который чаще всего делают те, кто решил подкачаться.
   Для того, чтобы освоить перечисленные выше упражнения, нужно минимум год занятий, дальше можно либо совершенствоваться дальше в тяжелой атлетике,  либо попробовать освоить ,более тяжелые физически , пауэрлифтерские упражнения.
   Нужно постепенно освоить:
1.Приседания с разным расположением штанги на спине, и с разной постановкой ног.
2.Жим лежа в лифтерском стиле , соревновательным и средним хватом.
3.Тяги становые в классическом стиле и стиле «сумо».
4.Подсобные лифтерские упражнения.
   В результате вы получите значительный прирост силы и массы тела.
   Дальше, основываясь на существующей технической базе, гораздо легче будет дополнить свои навыки некоторыми бодибилдерскими навыками, которые позволяют осуществлять формирующий тренинг, при этом не совершая типичных технических ошибок, а также оптимизировать восстановление и питание.
   Вот тот начальный арсенал, владение которым в принципе позволяет решить любую практическую задачу, стоящую перед силовым тренингом. Я не  даром ни слова не написал про так популярные ныне тренажеры. Тренировки на них абсолютно бесполезны для целей увеличения силы. Только работа со свободным весом, сделает вас реально сильным. Все что для этого может  вам понадобится кроме железа, это стойки для приседаний, скамья для жима лежа, прочный помост и несколько плотных листов резины. А если  где то в уголке найдется турник и брусья, шведская стенка и козел на который можно попрыгать с места и на котором можно побороться на руках, то больше мечтать не о чем, остается только жестко тренируясь превратить себя в машину из мышц. Вы станете другим через каких то 5-6 лет!!!!!!! Идите и делайте это!!!!!!!

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2850
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Программы тренировок
« Ответ #2 : 08 Июнь 2010, 16:52:44 »
Что такое пахать на тренировках.

    То, что упражнения пауэрлифтинга- наиболее простой, короткий и эффективный путь к увеличению массы и закладки мышечной базы- факт , который признают представители всех видов спорта. Другое дело, что далеко не все из них отдают себе отчет в том, что стоит за словами ПРИСЕДАНИЯ,ЖИМ и ТЯГА. Как я понял, довольно большая часть народа искренне уверенна ,что находясь в зале они тренируются, больше того, что делают на тренировках например ПРИСЕДАНИЯ.

    На самом деле они с таким же , если не большим результатом могут закрываться в ванной и заниматься фитнесом там..........

    Многие , с позволения сказать спортивные залы, делают все , чтобы сделать время пребывания в них максимально удобным, комфортным и приятным. В них стоят дисплеи, там есть где поговорить и потусоваться, получить какие то левые -попутные -приятные услуги, там очень много отвлекает человека от того за чем он туда пришел, и следовательно делает ,так называемые, «тренировки» бесполезными. Очень немногие инструкторы противостоят таким веяньям и действительно тренируют людей, основная масса просто потакает, как лакеи, прихотям изнеженных клиентов.

    ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ВИДЕТЬ СВОЙ ПРОГРЕСС БЕГИ ОТ ЭТОЙ ЧУМЫ В МРАЧНЫЕ ПОДВАЛЫ ГДЕ МНОГО ЖЕЛЕЗА!!!

ТЫ ИДЕШЬ В ЗАЛ ЧТОБЫ УБИТЬ СЕБЯ НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ,ПОГИБНУТЬ В НЕРАВНОМ БОЮ С ЖЕЛЕЗОМ,ЗАМУЧАТЬ СЕБЯ……….. А ПОТОМ ВНОВЬ ВОЗРОДИТЬСЯ ,НО ДРУГИМ!!!!!СИЛЬНЕЕ!!!!

Запомните ,существенный прирост в массе и силе, возможен только при работе с большими весами в упражнениях БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ!
Собственно этот факт и породил МОНСТРА под названием ПАУЭРЛИФТИНГ. Им вынуждены заниматься все, кому нужна сила, в чем бы они не специализировались.
Но на этом пути можно наделать много ошибок, каждая из которых может стать фатальной и навсегда закроет путь к силе.

Наиболее опасны следующие ловушки:
1.Техническое невежество-  угробленные спины, колени и т.д. вот его цена. Только выставленная с самого начала правильная техника защитит вас от травм.
2.Спешка- вы должны смириться с тем, что стать сильным по щучьему велению нельзя, впереди десятилетия пахоты, первые серьезные результаты появятся только  через 5-6 лет регулярной работы. К серьезным нагрузкам организм надо готовить не спеша, и основательно.
3.Вера в секретные системы и чудодейственные таблетки - в МИР СИЛЫ нет входа по блату по короткой дороге, надо пройти всю дорогу с самого начала.
СРАЗУ НАСТРАИВАЙТЕ СЕБЯ СЕРЬЕЗНО И УЧИТЕСЬ,УЧИТЕСЬ,УЧИТЕСЬ У ЧЕМПИОНОВ (кажется ,что то подобное про учебу  я где-то уже слышал……..).

Оффлайн Владимир Джуссоев

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 2
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Программы тренировок
« Ответ #3 : 14 Январь 2011, 17:16:55 »
Николай николаевич, можно ли в этой программе заменить жим стоя на швунги,добавить толчковую тягу и рывковую протяжку толчковым хватом с виса?Если да,то в какие дни?

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2850
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Программы тренировок
« Ответ #4 : 16 Январь 2011, 22:01:16 »
1. жим на швунг можно.
2. толчковую тягу вместо становой
3. протяжку с тягой

Оффлайн Владимир Джуссоев

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 2
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Программы тренировок
« Ответ #5 : 17 Январь 2011, 15:27:01 »
Спасибо.

Оффлайн Никола

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 87
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Программы тренировок
« Ответ #6 : 09 Апрель 2011, 23:28:25 »
Николай Николаевич, вопрос по поводу подкачки сколько повторений и подходов
« Последнее редактирование: 10 Апрель 2011, 09:42:21 от Николай Виткевич »

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2850
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Программы тренировок
« Ответ #7 : 10 Апрель 2011, 09:41:53 »
По самочувствию. Количество повторений вспомогательных упражнений не должно входить в диссонанс с основной тренировкой.Подходов нужно 2-3

Оффлайн Fillmax

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 1
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
Re: Программы тренировок
« Ответ #8 : 29 Январь 2012, 14:52:25 »
Можете написать тренировку, в подготовительный цикл?

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2850
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Программы тренировок
« Ответ #9 : 29 Январь 2012, 15:06:32 »
Ну так берите начальный вариант и пробуйте.

Оффлайн Сергей1985

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 6
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
Re: Программы тренировок
« Ответ #10 : 31 Март 2013, 12:05:55 »
доброго дня! уважаемый Николай, объясните мне чайнику! нужно ли использовать пояс при работе с рабочим весом? на сиде и становой , а то все говорят по разному одни, что без него будет вытягиваться живот и есть большая вероятность травмировать спину. другие говорят .что при правильной технике он совсем не обязателен и мышцы спины и пресса без него укрепляются гораздо лучше. кого слушать не знаю!    И можно ли использовать вашу 8 недельную жимовую прогу для сида и тяги? или лучше воспользоваться специальными циклами именно для этих упражнений. большое спасибо!

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2850
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Программы тренировок
« Ответ #11 : 31 Март 2013, 17:40:13 »
1. Про ремни я писал статью небольшую посмотрите в интернете.
2. Все три движения тренируются по РАЗНОМУ , здесь про это есть