Автор Тема: Тренировки в зрелом возрасте.  (Прочитано 23801 раз)

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Тренировки в зрелом возрасте.
« : 08 Июнь 2010, 17:00:32 »
Опыт и советы ветеранов спорта.

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #1 : 08 Июнь 2010, 17:02:14 »
Немного про тренировки в зрелом возрасте.
Сразу хочу возразить тем, кто скажет: «Ну, здравствуйте, он большую часть жизни провел в спортивном зале, такие как он пусть это и читают, а какое это отношение имеет ко мне, если я ничем толком никогда не занимался?». Я абсолютно убежден, что начать заниматься с тяжестями можно в любом возрасте, и добиваться великолепных результатов. Этому есть множество подтверждений, один Игорь Львович Гольдман (чемпион и рекордсмен мира, Европы и России в жиме лежа, 1933 года рождения) чего стоит. Так что если у Вас есть желание заниматься, и нет прямых противопоказаний, например, серьезных патологий, пользу от занятий и очень серьезный прогресс я гарантирую.
 
Игорь Гольдман, 1933 г.р.,многократный чемпион и рекордсмен Мира, Европы и России в жиме лёжа. Тренироваться начал когда ему было уже под 70 лет.

Почему пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг – наиболее прямой, ясный и простой путь к гармоничной силе и великолепно развивает все группы мышц. Служит силовой базой для всех остальных видов спорта. Пауэрлифтинг – гораздо более чем любой другой спорт снисходителен к природным данным и возрасту. Практически любой обладающий упорством, желанием может добиться в нем достаточно высоких результатов и сохранять их в течение всей жизни. При этом заниматься можно практически везде, так как требуется лишь немного места, простые приспособления – стойки, скамья для жима и штанга. Тренироваться хотя бы в отдельных упражнениях могут многие люди, которым занятия другими видами спорта недоступны из-за ограниченных возможностей в связи с инвалидностью (по зрению, из-за травм позвоночника, опорно-двигательного аппарата). И самое главное. Пауэрлифтинг – это пауэрлифтинг, и этим все сказано.
Прежде чем перейти к конкретике, я хотел бы обратить внимание на жизненные условия, в которых должны происходить занятия, поскольку считаю неверным зацикливаться на одном тренинге, рассматривая его вырванным из общего контекста жизни, во всем должна быть гармония и глупо надеяться на пользу от занятий спортом, если вся остальная Ваша жизнь находится в грубом диссонансе с ним. Поэтому стоит для начала рассмотреть все стороны Вашей жизни с точки зрения положительного или отрицательного влияния на физическое совершенствование. Основное препятствие для занятий спортом (я не люблю слово физкультура) не физиологическое, а психологическое. Как-то не привыкли наши люди следить за своим физическим состоянием. Умываются многие, наиболее продвинутые еще и обувь чистят, а поддерживать физическую форму на протяжении всей жизни еще не научились, включая тех, кто дружит со спортом смолоду. Даже если стремление к этому появляется, многие по неграмотности попадают в лапы мошенников от физической культуры, которые морочат голову, вытягивая деньги за безумные системы и пищевые добавки, а пользы ноль в лучшем случае, а так и вред возможен. Чтобы избежать этого нужно уяснить следующее:
Занятие спортом — неотъемлемая часть жизни, которая существенно влияет на ее качество и требует внимания и серьезного отношения. Не существует никаких других занятий, кроме как для себя, и начинающие и крутые занимаются именно для себя — любимых, и разница в результатах в основном определяется отношением. Если нерегулярно и бессистемно выходить подвигаться – будет усталость, но не будет тренировочного эффекта – это активный отдых. Если Вы целенаправленно меняете себя, то это спорт, физкультуры не существует. Результат от занятий будет, только если заниматься регулярно и с полной отдачей.
Что нам помогает и что мешает?
Я считаю, что после 35 лет заниматься легче, чем в более молодом возрасте: нормальный мужчина уже добивается некой определенности. Он получил образование, выбрал сферу деятельности и утвердился в ней, обзавелся семьей и даже дети подросли. В конце концов, он может себе позволить определенные траты. На что потратить освободившееся время и силы, которые вроде еще есть? На безделье с кружкой пива перед телевизором? А тут еще постепенно все ярче проявляются признаки того, что тебе уже совсем не двадцать лет. Смириться с этим и ждать старения? А может попробовать «сделать» не только ровесников, а и вообще всех? Помехи — это лень, привычки и амбиции. Первое можно преодолеть, тем более, что тренировки с тяжестями — это занятие специально созданное для ленивых и неторопливых людей. Новые привычки создаются за месяц. Амбиции — это глупость, но мешают они действительно сильно. Как это, солидный мужчина с положением, который где-то командует, и все с почтением ему внимают, пойдет совсем в другую среду, где, может быть, будет выглядеть неуклюжим, слабым, смешным и учиться у пацанов, которые годятся ему в сыновья? А очень просто, никто не может быть спецом во всем, решили что-то делать – делайте и не давайте амбициям мешать себе. Пройдет немного времени и Вы станете другим. Лично я могу смирить ненужную гордыню. Недавно, например, пошел осваивать новый вид единоборств, ну и что, что есть не одно звание мастера спорта? Учусь с нуля у ребят, которым на 15-20 лет меньше, и не чувствую никакого психологического дискомфорта. Просто я решил, что сейчас мне полезно именно это.
Решение принято. Теперь следующий вопрос: «Где»?
При кажущемся изобилии предлагаемых услуг в крупных городах, если Вы не хотите приятно потратить время и деньги впустую, ищите зал, где тренируются серьезно и есть соревнующиеся спортсмены. Там должно быть много грубого и надежного железа, мрачные и здоровенные лифтеры и такой же тренер, и не должно быть блестящих и хлипких тренажеров, говорливых менеджеров и сахарных персональных инструкторов, которые, умиляясь Вашим потрясающим успехом, будут подобострастно щупать Ваш пульс, приговаривая: «О, наш «пусик» присел сегодня с весом 25 кг, какой молодец!!!». Но именно в настоящем зале у Вас есть шанс чему-то научиться и быстро прогрессировать, превращаясь в одного из тех монстров, которых Вы там видите. Да, пройдет несколько лет, но они ведь и так пройдут. Кем Вы хотите себя увидеть в недалеком будущем? Мускулистым, подтянутым и мощным, при одном виде которого, женщины с трудом скрывают волнение и забывают приличия, или рыхлым стареющим хлюпиком, даже прикид, «тачка» и деньги которого не полностью компенсируют его физическое убожество. Ну, впрочем, и так понятно, что быть накачанным, здоровым и богатым лучше, чем дохлым, больным и бедным. Только вот первый пункт можно только заработать, купить не получиться. Кстати, еще один момент: неплохо заручиться союзниками в лице жены и детей. Когда семья поддерживает или еще лучше — разделяет спортивные пристрастия главы семейства, у него надежный тыл и благоприятный климат для прогресса. Убедите семью на примерах в преимуществах Вашего образа жизни и заразите своим энтузиазмом — дело пойдет веселее.
Когда и сколько?
Сейчас многие начнут еще ссылаться на нехватку времени, как же работа и все такое. Я вообще-то тоже не бездельник. Кроме написания статей и пропаганды спорта, в том числе и через интернет, собственных тренировок и соревнований, уже 15 лет руковожу собственноручно созданной с нуля фирмой. Поэтому могу сказать, что не существует никаких препятствий для того, чтобы в строго определенное время брать сумку с экипировкой и ехать в зал. В конце концов на переговоры с партнерами Вы же не опаздываете? И на тренировки опаздывать нельзя, они зачастую важнее. С тяжестями тренироваться надо не реже трех раз в неделю, даже в поддерживающем режиме не реже двух. Кстати, я придерживаюсь мнения, что, и вообще, и особенно в зрелом возрасте, тренироваться надо как можно меньше, особенно если Вы тренируетесь без фарм поддержки, и на тренировке делать только то, без чего нельзя обходиться и то, что прямо направлено на достижение поставленной цели. Сделайте лучше одно упражнение, но с полной отдачей и потом восстановитесь качественно, чем пять, из которых три бесполезны, а два препятствуют друг другу в восстановлении.
Кстати, лирическое отступление про фарму. Вокруг этой темы в силовых видах спорта почему-то ведется самое большое число разговоров и ломается самое большое число копий. Когда все это завязано на финансовые интересы, т. е. бизнес,— ясно, но что не дает покоя большому числу любителей спорта, которые не имеют отношение к этому бизнесу? На мой взгляд, отсутствие достоверной и непредвзятой информации. То, что овеяно тайнами, всегда притягивает, вакуум заполняется то истерическими призывами запретить все и даже больным не давать лекарств, как в приютах святой матери Терезы, а только молится, молиться и еще раз молиться, как ее последователи, только в качестве Библии предлагают книгу некоего качка, который, долго «Думая», родил рецепт, как накачать бицепс 45 см и выжать лежа 180 кг. Мы с вами все это приобретем значительно более простыми способами. Другая крайность — это съедать все, что кончается на -бол-, -ан-, -ин-, -он-, и другие родные уху звуки, и вкалывать в себя любой раствор, включая масло для швейных машинок, в надежде на бурный рост результатов. При этом первые предрекают всем, кто возьмет в руки хотя бы пачку с витаминами полную деградацию, и радостно злорадствуют по поводу смерти в авиакатастрофе любого известного спортсмена: «Вот они анаболики, достали- таки его». А вторые агитируют: «Ну, съешь еще ложечку, деточка», и неважно, что там «Димедрол» или «Винстрол», потом разберемся.
Мной предлагается следующий подход:
1. Не надо делать того, чего можно не делать, это касается и тренировок и фармы.
2. Делайте и употребляйте только то, что необходимо, без чего обойтись невозможно.
3. Каждый шаг должен быть обдуманным, взвешенным и точным.
Применение препаратов целесообразно в следующих случаях:
  1) По медицинским показаниям (но это в принципе не наш случай).
  2) Когда поставлена цель, заведомо превышающая физиологические пределы организма (профессиональный спорт например).
  3) В профилактических целях после сорокалетнего возраста.
К своему физиологическому пределу еще надо подойти и этого нельзя сделать быстрее, чем за 5-6 лет непрерывных и грамотных тренировок..
Большинство выдающихся спортсменов начали прибегать к фарме поздно, и не злоупотребляют ей, поскольку, чем большего результата Вы достигли на «сухую», тем лучше будет Ваша базовая подготовка и тем существеннее будет прибавка даже от небольшого применения фармы за пределами физиологических возможностей. Неоправданно рано начиная прибегать к препаратным тренировкам, Вы заведомо ставите барьер на пути к собственному прогрессу. Еще один очень важный момент. Хороший, базовый, чистый тренинг — защита от травм. И в молодом возрасте их лучше избегать, а уж в зрелом тем более. Прежде чем перейти к профилактике травм, закончим тему препаратов. Поскольку, мы говорим о тренинге начинающих занятия, на этом этапе можно себе позволить:
1. Витаминно-минеральные комплексы — от них и без занятий хуже не будет.
2. Аминокислоты.
Теперь о профилактике травм.
Быстро прогрессировать и много поднимать, а тем более в зрелом возрасте, может только абсолютно здоровый человек. Любая травма отбрасывает Вас на долгое время назад. Есть уникумы, которые пытаются не обращать на травмы внимания и, ставя различные блокады, принимая обезболивающие и т. п., продолжают гнуть свое. В результате, основное число тяжелых травм получается из-за продолжения занятий после мелких. В данном случае это не проявление мужества, а простая глупость и упрямство с катастрофическими последствиями. Основные причины спортивных травм следующие:
1. Неправильная техника выполнения упражнений.
2. Пренебрежение разминкой.
3. Пренебрежение правилами страховки и самостраховки.
 
Отсюда напрямую следует необходимость основное внимание вначале занятий уделять постановке правильной техники выполнения упражнения. Если совсем нет условий или желания полностью осваивать рывок или толчок, то абсолютно необходимо овладеть хотя бы одним вспомогательным тяжелоатлетическим упражнением – приседаниями в рывковом седе. Начинать следует с грифа. Удерживая гриф широким хватом, как при рывке, включите (полностью распрямив) руки и как бы натяните гриф. Особое внимание уделите правильному хвату (в замок) и положению рук на грифе. Поднимите подбородок и выберете точку, куда должны смотреть при приседании. Правильное положение головы определяет правильное положение спины, а спина — основа всех движений. Отставьте таз назад и приседайте на полной стопе. Любая техническая ошибка приведет к потере равновесия. Приседать со штангой и делать тяги можно начинать только после того, как овладеете этим упражнением и будете делать его правильно без единой погрешности, получив гарантию от травм спины, связанных с неправильным ее положением. Перед каждым упражнением следует тщательно разминаться, начиная с грифа. Как раз на разминке видны разительные отличия начинающих спортсменов от крутых, которые тщательно и с особым вниманием готовят себя к большим нагрузкам. И конечно на приседаниях и жимах обязательна подстраховка. На жиме она необходима спортсменам любого уровня, не следует самим снимать штангу больше 50% от максимума со стоек. Обязательно также научиться не паниковать и правильно вести себя, если «задавит». Но на начальной стадии работа с большими весами нам не светит, поэтому можно смело доверить страховку одному партнеру.
Наиболее характерные технические ошибки начинающих:
Необходимо осознать, что неправильная техника выполнения упражнений не только чревата травмами, но и существенно препятствует прогрессу, поскольку заводит на замкнутый круг - неправильная техника - неспособность поднимать тяжелые, но посильные веса - невозможность должным образом нагрузить мышцы - отсутствие их роста.
Наиболее тревожным симптомом отсутствия правильной техники, является изменение траектории движения штанги и частей тела спортсмена с изменением веса снаряда. При правильной технике Вы будете совершенно одинаково поднимать и пустой гриф, и тяжелый снаряд.
Важно отличать действительно правильную технику, основанную на понимании биохимической модели каждого движения и роли каждой мышечной группы в нем, от внешней имитации, подобного правильному, движения, которое сбивается, как только нагрузка увеличивается.
.
Принципы.
На основе вышесказанного, мы уясним в чем именно наши тренировки должны отличаться от тренировок более молодых спортсменов.
1. Мы более тщательно должны подготовить организм к нагрузкам, это касается и суставов и связок и сердечно-сосудистой системы.
2. Мы должны тренироваться меньше, но более тщательно, жестко, направленно и осознанно.
3. Мы должны больше уделять внимания восстановлению.
4. Нагрузка должна периодически меняться.
В соответствии с этим составим самый простой, но безотказный план тренировок для начального этапа.
Еще одна ремарка, я никогда не сталкивался с тренировками легковесов и исхожу из того, что средний вес большинства мужчин более 80 кг. Кстати, имейте ввиду, что обычные представления о росте и весе на лифтеров не распространяются. Я вообще при оценке формы исходил из качественных показателей, а не от каких-то нелепых усредненных показателей.
Итак, наш первый план: три тренировки через день потом два дня отдыха — как раз неделя. Я советую: вторник, четверг, субботу, поскольку, у большинства суббота — не рабочий день, и можно не спеша потренироваться вволю, предварительно выспавшись. А это не помешает, если неделя была тяжелой. Прежде чем работать по плану потратьте месяц – два на освоение техники и общую физическую подготовку.
Вторник:
1) приседания (х/10)*3
2) жим лежа средним хватом (х/10)*5
3) жим стоя (х/8)*5
4) пресс
Четверг:
1) тяги становые (х/6)*4
чередовать «классику» и «сумо" понедельно
2) подтягивание соревновательным хватом три подхода
3) гиперэкстензии
Суббота:
1) жим лежа широким хватом (х/10)*5
2) отжимание на брусьях три подхода
3) пресс
4) подкачка по желанию
Как вариант: план для двух силовых тренировок в неделю (например среда – суббота) или любой другой вариант с двумя днями отдыха после первой тренировки и тремя после второй.
Среда
1) приседания (х/10)*3
2) жим лежа средний хват (х/10)*5
3) жим стоя (х/8)*5
4) пресс
Суббота
1) жим соревновательным хватом (х/10)*5
2) отжимание на брусьях три подхода
3) тяга становая (х/6)*4
чередовать неделю «сумо», неделю «классика»
4) гиперэкстензии три подхода
Интервал между подходами по самочуствию.
Все это надо освоить за четыре первых месяца занятий. Особенно не напрягайтесь, тренируйтесь в свое удовольствие, сейчас задача — не погоня за весом, а привыкание к новому качеству, нарабатывание техники и навыков контроля снаряда. Главное, научиться всегда правильно держать спину, уверенно и глубоко садиться на полной стопе и вставать, ни в коем случае не сводя колени, не бросать штангу на грудь при жиме, медленно опускать и быстро выжимать. Если нагрузка окажется небольшой – ничего страшного, постепенно и плавно увеличивайте веса. Спешить не нужно. Основа тренинга — не пахота, а восстановление. Привыкайте хорошо высыпаться и рационально питаться.
Питание.
Вы наверняка заметите, что с началом тренировок Ваш аппетит заметно улучшился. Это нормально. Важно одновременно приучить себя питаться если не идеально правильно, то хотя бы прилично. Если верить рекламе — решение этой проблемы большинство наших сограждан доверяет персональным диетологам. Если Вы хотите проявить самостоятельность, рискну Вам в этом помочь. Вряд ли стоит, нагрузившись весами, калькуляторами, компьютерами и т. д., высчитывать калории и взвешивать пайки, а определенных принципов придерживаться достаточно просто.
1. Овощи и фрукты Вы можете есть без ограничений.
2. Ни в коем случае не ешьте вместе сладкое и жирное. И то и другое раздельно, есть лучше поменьше.
3. От мяса и рыбы лифтерам плохо не будет.
4. Мучное нужно ограничивать.
5. Питаться нужно небольшими порциями, но почаще.
6. Если между основными приемами пищи Вы испытываете чувство голода, Вас спасет пачка нежирного творога, стакан кефира или горсть орехов с сухофруктами.
Обратите внимание на чем Вы спите, кровать должна быть с ортопедической решеткой (это такая ерунда вроде скелета грудной клетки – выгнутые ребра) и с хорошим матрасом, который и является главной деталью Вашего спального места (нормально, если матрас окажется дороже самой кровати). Проветривайте спальню, а лучше спите в любое время года с открытой форточкой. По возможности одевайтесь легко и не пугайтесь холода. Неплохо, если Вы часто будете пить воду из холодильника или со льдом. Утром сделать небольшую растяжку и поработать на мешке – это называется зарядка.
И самое главное.
Вы не должны допускать ни капли сомнения в своих силах и возможностях. Если другие смогли, Вам это тоже под силу. Поскольку Ваш исходный уровень пока низок, Вы будете прибавлять на глазах, и в силе и в мышечной массе. Для этого надо совсем немного.
1. Нагрузить мышцы.
2. Дать им пищу и строительный материал для роста.
3. Хорошо отдохнуть.
К началу каждой следующей тренировки Вы будете уже другим: сильнее, мощнее, больше. Фиксируйте свои тренировки и основные данные в дневнике, и прогресс будет виден еще более ярко.
« Последнее редактирование: 08 Июнь 2010, 17:04:04 от Николай Виткевич »

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #2 : 08 Июнь 2010, 17:07:07 »
   Еще про тренировки в зрелом возрасте.

Я еще раз решил вернуться  к этой теме. Во первых ,как говорится ,имею право, поскольку сам на пятом десятке постоянно тренируюсь и сохраняю форму , во вторых эта тема вполне актуальна для сегодняшнего времени когда растет интерес к методам сохранения здоровья и качества жизни в зрелом возрасте , а в третьих  на сегодняшний день только наша Организация пауэрлифтинга WPC – WPO России является мировым лидером не только по числу золотых медалей мировых и европейских первенств но и проводит новую и революционную политику по отношению к ветеранскому спорту, проводя соревнования спортсменов всех возрастных категорий вместе, благодаря чему у нас :
1. Самое большое число спортсменов- старшего возраста официально выступающих на соревнованиях. На крупные старты у нас выходит от 500 до 650 участников из которых примерно половина сабмастера 33-39 лет ( что соответствует ветеранскому возрасту в других видах спорта) и мастера от 40  лет до 77 ( на сегодняшний день).И это при средней продолжительности жизни в стране значительно меньше.
2.Достоверная документальная информация о влиянии регулярных тренировок на состояние организма спортсменов – Мастеров.
3.Возможность делать обоснованные выводы о влиянии регулярных силовых тренировок на здоровье основанные на статистике, а не на пусть и удачных, но одиночных примерах.
При этом у нас есть как примеры спортсменов выступающих в силовых видах спорта более пятидесяти  лет как В.И. Малышев – чемпион и рекордсмен мира, Европы, России ( 1936 г.р. лучший жим лежа 152, 5 кг. при собственном весе 84 кг.), так и спортсменов начавших тренироваться с тяжестями достаточно поздно , но при этом достигших выдающихся результатов как И.Л.Гольдман многократный чемпион и рекордсмен мира, Европы, России ( 1933 г.р. тренироваться со штангой начал в 65 лет- лучший жим лежа 160 кг. при весе 100 кг.).
Мы можем достоверно утверждать, что правильно организованные силовые тренировки  вместе с правильным питанием не только позволяют поддерживать прекрасную форму на протяжении долгих лет но и увеличивать мышечную массу , понижать процент жира в организме и прогрессировать в силе после семидесятилетнего рубежа, фактически серьезно омолаживая организм.
При этом мы не используем никакие «суперсекретные» схемы и методы тренировки, а опираемся на обычную практику спортсменов- пауэрлифтеров.
Рассмотрим принципиальные подходы и организацию тренировок и питания Владимира Ивановича Малышева в ходе подготовки к Чемпионату мира 2007 года поскольку он доверил мне в течении последних лет быть его тренером.
Честно говоря, когда он первый раз приехал ко мне, прочитав мои статьи, я несколько оробел, поскольку на тот момент не имел опыта тренировок спортсменов старше 70 лет, да и чем я мог его удивить, если он начинал поднимать штангу задолго до моего рождения? Но тем не менее мы начали планировать тренировки вместе.
Мы исходил из того, что схема должна быть традиционной, но рост нагрузок более плавным и мягким, некоторые упражнения со свободными весами, лучше заменить упражнениями на станках, ограниченно использовать экипировку и оставлять больше времени для восстановления.
Рацион стали разнообразить спортивным питанием, а именно изолятом, креатином ,аминокислотами и витаминами. Дело пошло, и Владимир Иванович на каждом соревновании начал улучшать рекорды России и Европы. На Чемпионат мира 2007 года мы стали целенаправленно готовится , чтобы выступить в категории до 82,5 кг., и превысить державшийся девять лет рекорд американцев который составлял в этой возрастной группе 127,5 кг.
Запас силы был, важно было его сохранить , чуть придержав вес который в это время был в районе 83,5-84 кг. Понятно, что для любого обычного  спортсмена это не очень сложная задача , но такого  на 72 году жизни еще никто не делал. Владимир Иванович снизил потребление углеводов и вышел на старт Чемпионата мира с большим запасом сил, и с минимальной жировой прослойкой, став более атлетичным и мощным. В первом подходе легко зафиксировал вес 132,5 кг. ,затем 137.5 и 142,5 кг. К сожалению последний подход в зачет не пошел, поскольку спортсмен немного сдвинул ногу из за старой травмы колена, что запрещено правилами. Но и так мировой рекорд был превышен на 10 кг.
Схема подготовки к чемпионату была следующей:
Тренировки дважды в неделю , иногда дополнялись подкачкой по желанию.
Состав основной тренировки:
Понедельник: жим средним хватом, трапеции с гантелями, жимы ногами в станке.
Пятница: жим соревновательным хватом, трапеции, занятия на тренажерах.
Жим Владимир Иванович делает за десять подходов, пять из которых разминочные, а пять рабочие. Иногда дополняет жим тяжелыми дожимами с валика.
Сейчас мы ставим цель увеличить мышечную массу. Владимир Иванович перешел на тренировки «день через два дня отдыха» и увеличил тренировочные объемы. Его собственный  вес уже увеличился до 86 кг., за счет качественной мышечной массы. На этой неделе он завершил тяжелую жимовую тренировку тремя подходами к весу 140 кг. на 3 раза с небольшого валика.
На этом же чемпионате мира Игорь Львович Гольдман 1933 г.р.в категории до 100 кг., также завоевал золото и  установил новый мировой рекорд в жиме -160 кг.
Еще один аспект тренировок ветеранов, это подготовка тяжеловесов, именно сейчас стало окончательно ясно, что супертяжи наивысших результатов добиваются после тридцати, а иногда и после сорока лет.
Сейчас оба абсолютных достижения в России принадлежат в приседании Игорю Настынову 1961 г.р. – 465 кг., и в жиме лежа  Владимиру Максимову 1966 г.р.– 405 кг.
Основной вывод из приведенных примеров: -  Все идем в зал! Физические нагрузки, грамотное питание и Человек вполне может в любом возрасте быть в отличной форме и жить яркой и полноценной жизнью!!!!!!!!!

Оффлайн ВАСИЛИЙ МЕРЦАЛОВ

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 40
  • харизма +3/-1
  • Экс-чемпион мира по жиму лёжа без экипы
    • Просмотр профиля
    • Email
  • Спортивное звание: КМС
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #3 : 08 Июнь 2010, 17:10:26 »
ИЗВИНИТЕ,НО ВО СКОЛЬКО ЛЕТ НАСТУПАЕТ ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ??)
И КАК НАЗЫВАЕТСЯ СЛЕДУЮЩИЙ ЭТАП ЖИЗНИ???
Я СОЗРЕЛ ИЛИ НЕТ?
МНЕ 70 ЕЩЁ НЕТ....В КАКОМ Я ВОЗРАСТЕ????
Живы будем - не помрём.)

Оффлайн ВАСИЛИЙ МЕРЦАЛОВ

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 40
  • харизма +3/-1
  • Экс-чемпион мира по жиму лёжа без экипы
    • Просмотр профиля
    • Email
  • Спортивное звание: КМС
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #4 : 08 Июнь 2010, 17:20:19 »
МНЕ КАЖЕТСЯ ПОСЛЕ 70 ЭТО УЖЕ ПРЕКЛОННЫЙ ВОЗРАСТ...ПЕРЕД КОТОРЫМ ПРЕКЛОНЯЮТСЯ......А ЕСЛИ ЭТО ЕЩЁ И ХОРОШИЕ СПОРТСМЕНЫ ТО ВТРОЙНЕ УВАЖЕНИЕ...
Живы будем - не помрём.)

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #5 : 08 Июнь 2010, 17:22:37 »
Василий Иванович. В соответствии с Правилами WPC зрелый возраст наступает после 40 лет, когда у спортсмена появляется возможность выступать и в категории Мастерз.

Напишите свои тренировочные планы и результаты.Я думаю людям будет интересно почитать.
« Последнее редактирование: 08 Июнь 2010, 17:24:38 от Николай Виткевич »

Оффлайн Sergey DRUZHKOV

  • Модераторы
  • Постоянные пользователи
  • ***
  • Сообщений: 267
  • харизма +6/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #6 : 09 Июнь 2010, 01:48:22 »
Много раз на наших форумах поднималась тема тренировок в зрелом возрасте, наверно есть смысл некоторые из ранее опубликованных высказываний перенести в эту тему.
Я лично тренируюсь на протяжении 42 лет по одним и тем же дням: понедельник, среда и пятница. Большинство трудоспособного населения отдыхает по субботам и воскресеньям и мне также и моим коллегам по спорту это удобнее. Тренировки строятся по принципу нет ни одной тренировки одинаковой в течении месяца - это чтоб не надоедали, чтоб всегда было чувство свежести от тренировочного процесса. Монотонность и одинаковость приводят к замораживанию процесса увеличения результатов. Хорошо это или плохо? С точки зрения здоровья неплохо показывать один и тот же результат на протяжении лет 10-20. С точки зрения спортсмена - это явная деградация!
Принципы, изложенные Н.Н : ЭТО ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДХОД в теме тренировок в зрелом возрасте.
« Последнее редактирование: 09 Июнь 2010, 03:47:50 от Sergey DRUZHKOV »
Президент Приморской федерации пауэрлифтинга

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #7 : 09 Июнь 2010, 09:52:50 »
Sergey DRUZHKOV
Спасибо на добром слове.Поделитесь пожалуйста своими наработками.На всякий случай , если кто из вновь зарегистрированных на форуме не в курсе:

Сергей Дружков   Россия, Приморский Край

Многократный чемпион России и Мира в жиме лежа, многократный рекордсмен Мира, Абсолютный чемпион восточной Европы по пауэрлифтингу.Президент Приморской краевой  федерации пауэрлифтинга WPC , член Союза фотохудожников России, Судья международной категории, Мастер спорта СССР по тяжелой атлетике,  мастер спорта WPC в жиме лежа.

Оффлайн ВАСИЛИЙ МЕРЦАЛОВ

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 40
  • харизма +3/-1
  • Экс-чемпион мира по жиму лёжа без экипы
    • Просмотр профиля
    • Email
  • Спортивное звание: КМС
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #8 : 09 Июнь 2010, 17:46:23 »
О том когда я начинал тренироваться я уже писал несколько раз...
После 16 летнего отдыха начал снова в 59 лет..)
Тренируюсь так-же три дня в неделю но дни меняю....всё зависит от востановления...перед сревнованиями иногда тренируюсь в разных залах для лучшей адаптации на новом месте...
Результаты мои в протоколах есть ну а того чего нет о том скажу....205 лучший тренировочный результат в экипе .....без экипы 157.5 показал на соевнованиях
Делаю жим и в дни лёгких жимов делаю  подсобки на грудь,плечи и трицепс
Естествено веса и интэнсивность меняю...
Самое главное не перепахать...а то всё козе под хвост...
Ничего нового я не скажу....всё как у всех
« Последнее редактирование: 09 Июнь 2010, 17:51:46 от ВАСИЛИЙ МЕРЦАЛОВ »
Живы будем - не помрём.)

Оффлайн Sergey DRUZHKOV

  • Модераторы
  • Постоянные пользователи
  • ***
  • Сообщений: 267
  • харизма +6/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #9 : 10 Июнь 2010, 03:50:31 »
Мои начала
Решение начинать или не начинать тренировки я принял сразу же после выписки из госпиталя в конце апреля 1998 года. Как я туда попал – это отдельная тема. Первое, что я предпринял, была пешая прогулка в спортзал, это примерно один километр, как раз предел дистанции, которую я могу пройти, обещанный мне во время выписки. Взял японский тонометр и в путь.
Уже подходя к залу, почувствовал, как сердце от волнения выскакивает из груди. Преодолев сердцебиение вошел в спорткомплекс «Кристалл», где тренируюсь непрерывно с 1979 года. Отдохнул, померил давление и пульс и в обратный путь – домой. На следующий день и все остальные на протяжении полугода я постоянно ходил по этому маршруту, сначала медленно, потом постепенно перешел на привычный темп ходьбы.
Осенью я устроился в этот спорткомплекс на работу тренером-преподавателем пауэрлифтинга второй категории. Вот моя первая тренировка: Жим лежа 10 кг на 8 раз. Пульс 90, давление 120/75. Второй подход тот же, отдых 5 минут. Итого пять подходов. В конце тренировки пульс 120, давление 125/85. Стал тренироваться, точнее, испытывать на себе, какие упражнения и с какими повторениями дают минимальное увеличение пульса и давления. Все данные на каждый подход, точнее до и после каждого подхода, я заносил в тренировочный дневник.    
За первый месяц таких тренировок и наблюдений, пришел к выводу, что самое благоприятное упражнение – это жим лежа. В конце первого месяца я уже довольно спокойно выжимал штангу в 20 кг 8 раз в 5-ти подходах при практически неизменном давлении и пульсе. Длительность тренировки  1,5-2 часа. Отдых между подходами 8-10 минут. Каждую неделю я прибавлял на штангу 2,5 кг и к Новому году достиг стабильного результата в 80 кг. Подходы на 100 кг вызывали сильное повышение давления, и хотя у меня были силы выжимать этот вес, я не торопился. От приседаний и тяги пришлось отказаться совсем. Хотя я и попробовал сесть и довольно легко с 200 кг, давление скакнуло до 145/95, а в становой тяге и того хуже – на 150 кг давление подскакивало до 150/100. Заменил жимом ногами 100 кг на тренажере и тягу на горизонтальном блоке по одной тренировке в неделю.
О фармакологии и режиме питания. Ежедневный прием ¼ таблетки по 50 мг атенолона, сейчас принимаю метопролол, 1/6 часть таблетки ацетилсалициловой кислоты, 1 таблетку компливита, 1 таблетку инозина и 1 таблетку предуктала после обеда. Инозин и предуктал в пачках по 100 штук один раз в квартал, пока не употреблю все таблетки. Один раз в год четыре по 100 мг ретаболила с интервалом в одну неделю. Один раз в полтора года 8 штук по 1 г. Неотон в капельницах с глюкозой 500 мл. Первых три года в питании была только растительная пища. Замена мяса на сою и бобы с добавками ароматизаторов типа кубиков куриного бульона Маги. За три года тренировок я добился стабильного жима 120 кг на пять раз в трех подходах при собственном весе 68 кг. За этот период в своей работе достиг звания тренера высшей категории, подготовив первых своих мастеров спорта и чемпионов Дальнего Востока, как сред мужчин, так и среди женщин. Моя зарплата выросла в двадцать раз и я смог питаться, как нормальный спортсмен, что очень положительно сказалось на тренировочных результатах. Ультразвуковое обследование сердца показало, что оно соответствует организму на уровне 30-35 летнего мужчины.
На свои первые соревнования, а это был традиционный турнир в честь дня города Владивостока, чемпионат Приморского края в жиме лежа без экипировки, я отважился только в летом 2004 года. Мой вес к тому времени достиг 78 кг. Стартовал с веса 125 кг и неудачно. Очень сильно волновался. Во втором подходе зафиксировал этот вес. В третьем - не справился со 130 килограммами. Среди ветеранов старше 50 лет занял 3 место и 3-е место в абсолютном зачете.
Как это стимулировало мои занятия спортом и самооценку своего физического состояния трудно передать словами. Если кратко – я был счастлив, что вернулся к нормальной спортивной жизни, вернулся с «того света» и никто теперь не скажет, что я инвалид.
Наступило лето 2005 года. Мой ученик выиграл чемпионат России среди юношей по пауэрлифтингу в категории свыше 125 кг с результатом 340+202,5+300, а я выиграл абсолютное первенство на чемпионате края в жиме лежа среди ветеранов с результатом 145 кг. Все это было со мной за два года до моего первого выхода на мировой помост.
Президент Приморской федерации пауэрлифтинга

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #10 : 10 Июнь 2010, 09:53:20 »
Sergey DRUZHKOV
Уточните пожалуйста какой был диагноз в госпитале, а то многие могут не знать.Это в принципе уникальный опыт лечения.

Оффлайн Sergey DRUZHKOV

  • Модераторы
  • Постоянные пользователи
  • ***
  • Сообщений: 267
  • харизма +6/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #11 : 10 Июнь 2010, 14:24:47 »
Крупноочаговый инфаркт миокарда и кардиологический шок первой степени.
Президент Приморской федерации пауэрлифтинга

Monstrilo

  • Гость
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #12 : 10 Июнь 2010, 17:11:56 »
Здравствуйте!Спасибо большое за написанное. Очень сильно мотивирует.

Оффлайн Маврикиевич

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 35
  • харизма +1/-1
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #13 : 11 Июнь 2010, 08:58:26 »
"О фармакологии и режиме питания. Ежедневный прием ¼ таблетки по 50 мг атенолона, сейчас принимаю метопролол, 1/6 часть таблетки ацетилсалициловой кислоты, 1 таблетку компливита, 1 таблетку инозина и 1 таблетку предуктала после обеда. Инозин и предуктал в пачках по 100 штук один раз в квартал, пока не употреблю все таблетки. Один раз в год четыре по 100 мг ретаболила с интервалом в одну неделю. Один раз в полтора года 8 штук по 1 г. Неотон в капельницах с глюкозой 500 мл."

Уважаемый Сергей!

Если не трудно, объясните что есть что в выделенном фрагменте, т.е. где витамины, а где "витамины" и где лекарства от Вашей болезни. В каком периоде тренировочного процесса принимаются "витамины".

С уважением,

Валерий Стоянов

Оффлайн Sergey DRUZHKOV

  • Модераторы
  • Постоянные пользователи
  • ***
  • Сообщений: 267
  • харизма +6/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Тренировки в зрелом возрасте.
« Ответ #14 : 12 Июнь 2010, 05:13:27 »
Привет, Валерий!
Просишь разделить котлеты от мух, ну чтож:
атенолон, или еще лучше метопролол (эпилок) - это бетаблокатор, применяется пожизненно для устранения тахикардии, т.е. дребезжания клапанов сердца и срыва ритма его работы. Дозировка определяется индивидуально в процессе длительного применения постепенно уменьшая количество препарата и следя за работой сердца. У меня это 1/4 таблетки в 50 мг.
Ацетилсалициловая кислота, или аспирин применяется пожизненно для уменьшения вязкости крови. Дозировка определяется также индивидуально по анализам в лаборатории. У меня 1/6 таблетки обычного русского аспирина.
Компливит-обычный русский поливитамин - лучшее, что можно рекомендовать за малые деньги. Применяется пожизненно. Для улучшения эффекта регулярно чередую прием с альфавил по инструкции. Сейчас при подготовке к Евразии применяю AnimalPak по 1 пакету в день. Инозин или российский Рибоксин для улучшения работы сердечной мышцы пожизненно ежеквартально по 1 таблетке в день на протяжении 100 дней с перерывом в три месяца. В период подготовки к крупным соревнованиям применять ежедневно по 2 таблетки 3 раза в день в количестве 100 шт. Предуктал или триметазидин (депренорм МВ)  применяется также пожизненно по 1 таблетке в день в течении 2 месяцев с чередованием 2 раза в год.
"Витамины"- по современным понятиям даже очень маленькие дозировки всем известных препаратов, в основном для улучшения работы суставов и сердечно-сосудистой системы, потенции и хорошего настроения.
« Последнее редактирование: 12 Июнь 2010, 07:01:57 от Sergey DRUZHKOV »
Президент Приморской федерации пауэрлифтинга