Автор Тема: Жим дважды в неделю и другие вопросы А.Бутенко  (Прочитано 13185 раз)

Оффлайн РОДЖЕР

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 32
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Николай Николаевич!
Скажите как Вы пришли к методике тренировки жима лежа дважды в неделю(второй жим средним хватом)? Раньше делали один раз? Я вот стал тоже делать так (кстати и Павел Быдыров тоже жмет дважды но разными хватами) )
Чем данный метод лучше чем если делать
 1) Второй жим 80 % от веса первого тяж. жима 
2) Второй жим как скоростной жим

« Последнее редактирование: 24 Декабрь 2010, 10:16:01 от Николай Виткевич »

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2846
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Жим дважды в неделю
« Ответ #1 : 12 Декабрь 2010, 17:08:16 »
Так тут прямо есть статьи и мои и Сергея Молчанова про это:

http://eurasia-wpc.org/forum/index.php/topic,358.0.html

Оффлайн РОДЖЕР

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 32
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Жим дважды в неделю
« Ответ #2 : 13 Декабрь 2010, 23:06:51 »
Николай Николаич
Я жму широким хватом в понедельник плюс подтягивания и бицепс
А в четверг приседаю и жму средним хватом ( стал жать )
(Рабочие подходы с одним весом делаю)
Всего 2 тренировки )
Так нормально будет? И руки в смысле трицепсы  будут восстанавливаться к жиму широким хватом?

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2846
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Жим дважды в неделю
« Ответ #3 : 14 Декабрь 2010, 10:39:19 »
В принципе в схеме противоречий нет.Берите принцип подбора весов и количества повторений из наших программ.

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2846
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Жим дважды в неделю
« Ответ #4 : 24 Декабрь 2010, 10:15:33 »
Мы с Андреем Бутенко и Сергеем Молчановым решили продолжить совместное написание статей по тренировкам.

Давайте вопросы по жимовой программе и её вариациям , а так же любые другие вопросы по проблемам тренинга .По ним будут регулярно готовиться статьи.

Оффлайн РОДЖЕР

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 32
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Хорошая идея отразить ответы по тренингу жима в виде статей.
Думаю необходимо осветить такие моменты:
- Количество тренировок в неделю
- Количество жимовых тренировок
- Подбор и распределение упражнений
- Схема подходов и повторений в них
Все это обосновать по научному ( но без лишней заумности)
В итоге должен появиться материал котрый будет исходным и базовым как для новичков так и для более опытных атлетов.
Учитывая какие вы интересные материалы писали думаю новые тоже не подведут )
 

Оффлайн РОДЖЕР

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 32
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Где же материалы?

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2846
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Не так быстро:)) Сейчас с нескольких форумов соберу вопросы и отправлю Андрею:))

Оффлайн РОДЖЕР

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 32
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Из книги Фалеева :
...Итак, из вышеизложенного ясно, что проводить тренировки надо в фазе суперкомпенсации.
Но тут мы встречаемся с одной сложной проблемой.
Дело в том, что соединения и структуры, которые расходуются или разрушаются при тренировке, имеют разное время восстановления и достижения суперкомпенсации!
Фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки.
Фаза суперкомпенсации содержания гликогена в мышцах наступает через 2-3 суток после тренировки, а к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной суперкомпенсации.
А вот для восстановления белковых структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший период времени (до 7-12 дней), в течение которого уровень гликогена в мышцах уже вернется к исходному уровню.
Поэтому нужно в первую очередь определиться какой из этих параметров наиболее важен с точки зрения наращивания силы и мышечной массы, а каким из них можно и пренебречь.
Очевидно, что первым параметром, на который нужно ориентироваться в ходе тренировок является уровень креатинфосфата - ведь именно им обеспечивается силовая работа мышц.
Отсюда можно вывести первое правило тренировок: выполнение каждого рабочего подхода не должно продолжаться более 30 секунд.
Если нагрузка продолжается более 30 сек, то мышцы переходят на использование гликогена, в них быстро накапливается молочная кислота.
Напоминаю, что уровень креатинфосфата в мышце восстанавливается в течение нескольких минут, а вот молочная кислота, снижающая мощность сокращения, полностью выводится из мышцы лишь в течение нескольких часов после тренировки, поэтому не желательно допустить перехода мышц на использование гликогена.
Тренировки по системе 5 подходов по 5 раз (5х5) как раз идеально вписываются в это правило. В этом случае выполнение упражнение продолжается не более 25-30 секунд, т.е. расходуется креатинфосфат, молочной кислоты образуется немного и она успевает вывестись за 5-10 минут (для крупных мышц за 10-20мин).
Но, даже и за 10-20мин отдыха молочная кислота полностью не выводится из мышцы (для полного вывода молочной кислоты требуется несколько часов), поэтому развиваемая мощность мышечного сокращения в каждом последующем подходе будет несколько ниже, чем в предыдущем.
Кроме того, не нужно забывать о том, что сила, развиваемая мышечным волокном, и скорость его сокращения зависит от насыщенности волокна АТФ. Так как сокращение мышц не мгновенно и длится некоторое время даже при единичных повторениях, то результат выполнения упражнения зависит еще и от способности мышц мгновенно восстанавливать уровень АТФ, то есть от концентрации в волокне креатинфосфата и креатинкиназы.
Содержание креатинфосфата в мышцах спортсменов 1,5-2 раза выше, чем у нетренированных людей, соответственно данное качество мышц поддается тренировке.
Это достигается тем, что каждый следующий подход опытные атлеты-силовики делают в момент суперкомпенсации креатинфосфата, т.е. через 4-10 минут отдыха. Такая нагрузка позволяет добиться заметного повышения концентрации креатинфосфата в мышцах. Правда, уже через несколько часов концентрация креатинфосфата существенно снижается, но некоторое превышение исходного уровня сохраняется до 1-2 недель. Поэтому для того, чтобы не потерять силовых результатов, важно тренироваться регулярно.
Что касается количества подходов, то, как оказалось, переломный момент в развиваемой мощности, наступает в среднем после 5-го - 6-го подхода в упражнении, и именно это количество подходов для тренировки одной мышечной группы и следует признать оптимальным для целей максимального наращивания мышечной массы и силы.
Кстати, теперь становится понятно, почему я с неодобрением отношусь к выполнению приседания и становой тяги по 20 раз за подход - в этом случае мышцы переходят на энергетическое обеспечение за счет гликолиза, уровень молочной кислоты в мышце резко повышается, что в итоге не дает развить высокую мощность выполнения упражнения. В итоге получается не тренировка, а напрасное мучение (20 раз за подход - это по настоящему мучительно).
Второе правило тренировок: только базовые упражнения.
Тяжелый тренинг, основанный на стимулировании роста мышц путем их предварительного разрушения, требует напряжения восстановительных функций организма. Но организм имеет весьма ограниченные пластические и энергетические ресурсы и не может их делить между всеми мышцами. Если вы не используете в период тяжелых тренировок дополнительные "восстановители" (т.е. анаболические стероиды), то разумно будет остановить свой выбор на нескольких крупных мышечных группах и базовых упражнениях, и не распылять свои силы на весь спектр существующих движений.
Третье правило тренировок: каждая следующая тренировка должна выполняться в фазе суперкомпенсации.
Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон, то "тяжелая" тренировка на каждую группу мышц должна проводиться один раз в 7 дней. Только в этом случае мы будем иметь уверенный рост мышечной массы.
Но для того, чтобы не потерять с таким трудом увеличенный в ходе тренировок уровень креатинфосфата, я советую делать две тренировки в неделю для приседаний и жима лежа, но при этом вторая тренировка не должна приводить к разрушению мышечных волокон! Т.е. она должна быть либо "легкой" (скоростно-силовая тренировка на технику с не очень большим весом, выполнять упражнения во взрывном темпе), либо изометрической (напряжение не более 5-6 сек) - только в этом случае мышечные волокна не будут разрушаться, а значит вторая тренировка не приведет к срыву фазы восстановления белковых структур мышц. Но в свою очередь, даже такая легкая (или изометрическая) тренировка приведет к повышению концентрации в мышечном волокне креатинфосфата. Т.е. можно смело сказать, что вторая тренировка в неделю - нужна именно для того, чтобы уровень креатинфосфата (а значит и сила мышц) неуклонно повышался....

Николай Николаич это верная методика?

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2846
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Это просто умствования............Нужна ясная конкретика которая работает.

Оффлайн РОДЖЕР

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 32
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Конкретика предлагается я так понял такая:
Понедельник - тяж жим
Четверг- легкий жим
Или не так я понял?

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2846
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Не легкий или тяжелый, а разный.Одна тренировка с упором на грудь, другая на трицепсы.

Оффлайн РОДЖЕР

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 32
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Когда же будут статьи про жим???

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2846
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Сейчас проведем Первенство России и займемся:))

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2846
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
http://www.odnoklassniki.ru/#/group/51009042579670

Группа POWERLIFTING - ПАУЭРЛИФТИНГ .... ВСЕ ОБО ВСЁМ!!! на одноклассниках. Модераторы А.Бутенко , Н.Виткевич