Автор Тема: Функциональные тренировки с отягощениями или что такое CrossFit  (Прочитано 14911 раз)

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Функциональные тренировки с отягощениями или что такое CrossFit и где я Вас раньше видел…

Нас пытаются убедить, что с запада пришла новая система силовых тренировок, которая произведет фурор  и все такое. Некоторые пропагандисты договорились до того, что основной смысл «кроссфита» - это отказ от специализации, типа «делай что хочешь и как хочешь», и это хорошо, весело и модно… Прямой вывод – это может продавать любой (конечно, кто получит сертификат у нас на недельных курсах всемирных специалистов)  и любому. Есть мода, значит надо «ковать железо» в прямом и переносном смысле. Все как всегда - мода есть, а понимания нет…
Рискну, как обычно, внести ясность в этот вопрос, и рассказать, как обстоит дело в действительности: ничего нового в этой системе нет, кроме прижившегося короткого и звучного названия, которое мне тоже нравится. На запад, как и многое другое в силовых видах и единоборствах, эта  система пришла из довоенной советской школы подготовки.
Смысл системы заключается в выполнении упражнений с отягощениями (привычно анаэробных) в аэробном режиме. От силовой подготовки там снаряды, упражнения и техника их выполнения. Но сам кроссфит к силовой подготовке относить неправильно, ибо он дает не силу (ввиду маленьких весов) , а функциональную подготовку, и является функциональным тренингом, следовательно, он планируется под решение конкретной задачи. Наибольшее применение кроссфит нашел в среде единоборцев, некоторых игровых видах спорта, и в качестве прикладной подготовки у военнослужащих и представителей  силовых ведомств. Можно, конечно, использовать его и в фитнессе, но бесцельные тренировки дают весьма слабый эффект.
Как правильно выстроить круговую тренировку в приложении к конкретному виду? Рассмотрим  пример ММА:
1.   Мы выбираем упражнения, которые развивают необходимые в смешанных единоборствах качества. Это преимущественно подсобные упражнения из арсенала тяжелой атлетики со штангой, или упрощенный вариант их выполнения, из тех которые я рекомендовал единоборцам: рывковые и толчковые протяжки, уходы в рывковый сед, подъемы на грудь, толчковые швунги, ножницы,  выпрыгивания, темповые тяги  и т.д.
Упражнения с гирями и блинами. Упражнения со своим весом, плиометрические отжимания, лазанье по канату, подтягивания, упражнения для спины и пресса. Упражнения с набивными мечами, канатами, жгутами, резиной и другими специальными предметами. Упражнения, моделирующие необходимые двигательные навыки, допустим с партнером, борцовским манекеном или боксерским мешком.
2.   Тренер выбирает под поставленную тренировочную задачу необходимые упражнения и распределяет их по станциям в правильной последовательности.
3.   Также под конкретную тренировочную задачу формируется схема выполнения упражнений.
4.   Перед тренировкой тренер проводит инструктаж и показ техники упражнений.
5.   Между кругами проходит замер пульса, который позволят судить об интенсивности нагрузки.
6.   Тренер также внимательно следит за состоянием всех спортсменов в группе, и если видит, что кто-то из них не справляется с нагрузкой, может её изменить индивидуально, уменьшив отягощение или заменяет упражнение на подобное, но более легкое.

Пример: если в ММА у нас планируется схватка из 2-3 раундов по 5 минут, аналогичным образом строится и схема кроссфита. У вас будет в районе восьми станций (мест выполнения упражнений) , по 30 секунд на каждой, следовательно, вместе с переходами - как раз 5 минут, и таких кругов три – четыре.
Перед началом тренер дает команду «по станциям» и по секундомеру засекает 30 секунд, после чего дает команду «Начали!». Через 30 секунд дается команда «Стоп , переход», спортсмены бегом , по часовой или против часовой стрелки в зависимости от плана занятия, переходят на следующие станции, после чего опять дается команда «Начали!».  После прохождения всех станций и окончания круга дается команда «Стоп ! Раскидываемся ». Спортсмены еще 15-20 секунд ведут «бой с тенью». После этого дается команда «Стоп! Нащупали пульс!», и производится по команде подсчет пульса за 10 секунд, после чего спортсмены ходят по залу и восстанавливают дыхание 1,5 – 2 минуты. Затем повторно замеряют пульс за 10 секунд, чтобы судить о восстановлении после перерыва.
После этого начинается следующий круг.
На какие моменты следует обратить внимание:
1.   Тренировки в группе намного больше мобилизуют, не дают возможности «сачковать»  и, следовательно, гораздо более эффективны по сравнению с индивидуальными.
2.   Технически правильное выполнение упражнений с отягощениями экономит очень много сил, и предохраняет от травм, поэтому надо обязательно привлекать для постановки техники профильных специалистов.
3.   Наша задача улучшить функционалку, а не геройски умереть на последнем круге, поэтому надо внимательно слушать тренера и следить за цветом лица, дыханием, пульсом, т.е. состоянием и своим, и своих товарищей.

Пример обеспечения функциональных тренировок спортивным питанием на тренировочных сборах спортсменов единоборцев соревновательного уровня:
Перед каждой тренировкой ВСАА , донатор окиси азота ( можно их сочетание), пример MYOGENIX Amino2 (420gr.), после тренировки , глютамин, креатин, таурин или их сочетание CGT ON. Каждый день аминокислоты протеин, изотоники, Элтон и Леветон
График приема спортсменам в предсоревновательный период:
1-я неделя: 2 таб. «Леветона П»+ 1 таб. «Элтона П» 3 раза в день.
2-я неделя: 2 таб. «Элтона П»+ 1 таб. «Леветона П» 3 раза в день.
3-я неделя: 2 таб. «Леветона П»+ 2 таб. «Элтона П» 2 раза в день.
4-я неделя: 2 таб. «Леветона П»+ 1 таб. «Элтона П» 3 раза в день.




                                                                                                                                                                     Николай Виткевич
http://powerlifter.ru/2012/07/funkcionalnye-trenirovki-s-otyagoshheniyami-ili-chto-takoe-crossfit-i-gde-ya-vas-ranshe-videl/
« Последнее редактирование: 09 Июль 2012, 17:21:20 от Николай Виткевич »

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Тренировка , среда 11.07.2012 , кросс до 7 км. , круговая тренировка: 2 круга по 7 станций по 1 минуте каждая, подкачка по желанию в тренажерном зале, общая растяжка, общая продолжительность два часа тридцать минут.

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=CJVHhkaKW7M" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=CJVHhkaKW7M</a>

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=M8cDEMTHIdo" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=M8cDEMTHIdo</a>
« Последнее редактирование: 12 Июль 2012, 12:49:42 от Николай Виткевич »

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=QKjypN7NXEQ" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=QKjypN7NXEQ</a>

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=QALjxgx8Npk" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=QALjxgx8Npk</a>

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=F0XXS3bLLPA" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=F0XXS3bLLPA</a>

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
http://powerlifter.ru/2013/01/bryansk-fighters-krugovaya-trenirovka-16-01-2013/

BRYANSK FIGHTERS круговая тренировка 16.01.2013

1. Общая разминка
2. Работа в парах с переменой партнера -пятнашки ладонями
3. Борьба в стойке с переменой партнера — проход в корпус
4. Круговая тренировка две смены на двух коврах по 10 станций на каждом (всего тренировались 40 человек) — 3 круга по 5 минут
5. Круговая тренировка отработка ударов на мешках и манекенах — 2 круга по 3 минуты.

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=p4zA6BMDTQE" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=p4zA6BMDTQE</a>

Брянск Файтерс ( BRYANSK FIGHTERS) - круговая тренировка с Vitaly Minakov
5 кругов по 10 станций по 30 секунд на станции.
Упражнения:
1. Удары кувалдой по покрышке
2. Защита от прохода в ноги
3. Маятник с грифом
4. Подъем из положения лежа с блином 15 кг. в руках
5. Вращения блина 20 кг., в технике метания молота
6. Рывковая протяжка толчковым хватом - 35 кг.
7. Шея на борцовском мосту
8. Перепрыгивание через двойную скамейку
9. Работа с канатами
10. Работа с бойцовским манекеном
« Последнее редактирование: 12 Сентябрь 2013, 16:38:44 от Николай В »

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=hIgBjRMX_Kc" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=hIgBjRMX_Kc</a>

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=EJAuYj9HVQc" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=EJAuYj9HVQc</a>
« Последнее редактирование: 27 Январь 2015, 22:03:46 от Николай В »

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
http://powerlifter.ru/2015/06/variant-krugovoj-trenirovki-dlya-boksyorov-s-akulova-poyasneniya-n-vitkevicha/

Вариант круговой тренировки для боксёров С.Акулова, пояснения Н.Виткевича

Данный вариант круговой тренировки основан на методиках СФП (специальной физической подготовки) применяемых в сборных командах СССР. Всего делается шесть кругов по семи станциям — 30 секунд на каждой. После первых двух кругов станция № 7 — убирается. Перерыв между кругами составляет от сорока секунд до одной минуты и используется для самоконтроля. Таким образом первые два круга проходятся за 3,5 минуты, остальные четыре — за 3 минуты ровно.

1. Пресс из положения лежа в положение сидя с блином от штанги.
2. Подъем на бицепс
3. Выбрасывание грифа перед собой
4. Французский жим из-за головы
5. Подъем гири на дельты или рывок попеременно каждой рукой ( 16-24-32 кг.)
6. Вращение блина как при метании молота
7. Отжимание от пола с отягощением на плечах

Вес отягощений подбирается с учетом индивидуальных физических данных спортсменов и в среднем варьируется от 10 до 25 кг. В качестве снарядов может использоваться штанга с блинами или даже просто одни блины необходимого веса.

Обязательно пригласите тренера по силовой подготовке для постановки правильной техники выполнения всех упражнений.

Онлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2851
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Развитие выносливости. Комплекс упражнений

http://voenchel.ru

Методика атаки по системе спецназа предлагает прекрасную возможность выработать скорость, силу и выносливость. Существует широкий набор упражнений и все они подразделяются на следующие типы:

РИТМИКА

Состоит из набора ритмичных, типично военных, так называемых парадных упражнений, задача которых - формирование «армейской выправки». Некоторые считают ее неестественным состоянием тела, другие же, напротив, гордо ходят, подняв плечи и выпятив грудь, нередко испытывая при этом определенный дискомфорт. Чтобы понять, кто тут прав, а кто — нет, следует вспомнить старинную пословицу: «Как выглядишь, так себя и чувствуешь».

 АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Таких упражнений существует немного. Проделываются они очень быстро, с определенной долей спортивной злости. Примером может служить короткий быстрый удар или рывок. В момент проделывания анаэробного упражнения энергия и сила генерируются в мышцах без использования находящегося в крови кислорода. Поэтому такой тип упражнений не зависит ни от регулировки вашего дыхания, ни от количества кровяных сосудов в мышцах. Анаэробное упражнение очень неэффективно, поскольку в отличие от аэробного упражнения производит лишь 10% от имеющейся энергии. Из всех стандартных легкоатлетических упражнений только при забеге на 100 м не используется содержащийся в крови кислород. Смысл стометровки состоит в том, чтобы добиться от человека умения быстро бегать на короткие дистанции. Некоторые медики считают, что анаэробное дыхание развилось у древнего человека вследствие того, что ему частенько приходилось удирать от хищников, делая молниеносный спринтерский рывок.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Таких упражнений явное большинство, и все они требуют увеличения работы сердца и легких. Аэробные упражнения (гребля, езда на велосипеде и плавание, забеги на 800 и 1500 м и, разумеется, марафон) требуют выносливости и полной отдачи сил. Аэробные упражнения помогают развивать и укреплять сердце и легкие, улучшая, таким образом, общую физическую подготовку.

ТРЕНИРОВКА "НА ВРЕМЯ"

Этот вид тренировки рассчитан на длительное и многократное выполнение упражнений, направленных на увеличение силы и скорости без использования тяжестей. Периоды интенсивного выполнения упражнений чередуются с короткими паузами, что позволяет тренироваться дольше, добиваясь максимальной эффективности. Во время короткой паузы, так называемого периода восстановления, вещества, от которых зависит усталость человека, такие, как молочная кислота, выходят из мышц, восстанавливаются вещества, богатые энергетикой, а ткани насыщаются содержащимся в крови кислородом.

ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Она такая же, как тренировка на время, с той разницей, что в нее включены упражнения, выполняемые на тренажерах, и упражнения с поднятием тяжестей. Цель этой тренировки — заставить работать все группы мышц, сделав как можно больше упражнений, но до того, как переходить к следующему, выполнить как можно больше повторений одного и того же упражнения за определенный промежуток времени.

ТРЕНИРОВКА С ПРИМЕНЕНИЕМ ТЯЖЕСТЕЙ

Задача ее — увеличение силы и, как следствие, работоспособности. Она развивает мышцы, закрывающие наиболее уязвимые места тела, например прямую мышцу живота, которая предохраняет солнечное сплетение от ударов.

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Для развития общей выносливости, лучшими являются упражнения, в которых принимают участие большие группы мышц и в них происходят ритмичные и повторяющиеся действия. Поэтому, отличными методами являются такие общеизвестные и традиционные упражнения, как регулярный бег на длинные дистанции (желательно бегать 2-3 раза в неделю, по времени - от получаса до часа); плавание – длительные заплывы, не менее 15-30 минут; бег на лыжах; езда на велосипеде или занятие на велотренажере; прыжки со скалкой, различные спортивные игры (типа футбола). По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой, дыхательной систем тренировки должны становится всё более интенсивными. Надо помнить, что в случае прекращения регулярных тренировок, уже через несколько недель выносливость организма падает.

Кроме того, существуют смешанные упражнения, которые развивают общую и специальную выносливость. Так, в процессе кросса можно и нужно ускоряться, бежать в рваном ритме. Отягощать себя разного рода предметами – от специальных утяжелителей на ногах и поясе до рюкзака с грузом.

Применять прерывистую тренировку – это когда интенсивные упражнения сменяются периодами активного отдыха, дыхательными упражнениями, упражнениями на растяжку. К примеру, 1 минуту (при повышении выносливости 3-6 минут) вы интенсивно работаете с грушей (другим снарядом для отработки ударной техники), затем 3 минуты делаете растяжку, или упражнения на развитие навыков перемещения. И так несколько подходов. Такая тренировка развивает, как аэробную, так и анаэробную выносливость тела.

Ещё одно подобное упражнение – бегите 100-метровку с максимальной скоростью, возвращаетесь трусцой, быстрым шагом и снова ускорение, так несколько раз подряд. Три минуты отрабатываете удары руками (ногами), минуту на растяжку, и так несколько подходов. Трехминутный спарринг с партнёром, минута на восстановление, и так несколько раундов.

Спарринг с деревом: совершаете пробежку в лесу, при приближении к низко висящей ветке или просто выбранному дереву, 30 секунд – минуту совершаете быстрые атакующие движения, опять бежите и так столько раз сколько пожелаете.

Бег по лестнице: на высокой скорости бегите вверх по лестнице, обратно возвращаетесь пешком или трусцой. И так несколько раз. Подобную тренировку можно провести и на холме, в горах.

Бег на месте: бегите минуту с максимальной скоростью, поднимая колени как можно выше. Затем упражнения на дыхание, растяжка. Сделайте несколько подходов.

«Круговая» тренировка – последовательное выполнение упражнений на развитие силы, развитие выносливости. Например: отжимаетесь 30-50 раз, затем приседаете 50-100 раз, опять отжимаетесь (можно изменять вид отжиманий, первый раз стандартно – на ладонях, второй на кулаках, третий на пальцах, четвёртый ноги на возвышенности и т .д.), прыгаете со скалкой 3 минуты, отжимаетесь, приседаете, работаете с грушей (макиварой) и так можно делать до полного изнеможения. Подобную тренировку можно проводить дома, в спортзале на тренажёрах, на улице, одному или группой. Естественно необходимо интенсивность, количество упражнений, время повышать по мере своей готовности.
22 июль 2015 / Военный архив / Тактика боя