Автор Тема: Из книги Н.Н. Виткевича "Путь силы"  (Прочитано 7583 раз)

Оффлайн Administrator

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 39
  • харизма +1/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Из книги Н.Н. Виткевича "Путь силы"
« : 01 Декабря 2009, 17:28:58 »
Сила и карате.

   Во всех видах единоборств ищут и находят свои методы тренировки четырех составляющих успеха:
1.Духа;
2.Техники;
3.Физической подготовки.
4.Тактики.
   В свою очередь каждый из трех пунктов можно разбивать на множество подпунктов – кирпичиков, из которых строится общий результат. Если мы хотим добиться, чтобы он был наилучшим, имеет смысл находить и брать на вооружение наиболее эффективные методики тренировки по каждому пункту и подпункту.
   Конечно вопрос , чье кунг-фу лучше вряд  ли  легко найдет однозначный ответ, но пожалуй в одном пункте , а именно в силовой подготовке, европейская , а именно русская ( советская) школа безусловно доминирует над всеми остальными. Не в последнюю очередь именно это – залог успеха наших бойцов, в том числе и в традиционно «восточных» единоборствах. Практически  во всех контактных видах,  где соперники не хотят уступать не в технической, ни в психологической подготовке, наши , да и представители других европейских стран, например голландцы, побеждают за счет физической силы и мощи. Везде, где присутствует полный контакт, рано или поздно «приходят к власти» те, кто элементарно сильнее физически.
   Сила эта может нарабатываться разными способами (понятно , что генетику со счетов не сбросишь) ,и с разной степенью успеха и за разное время, например:
-в качестве побочного эффекта (пример: от занятий борьбой);
-в результате неумелых, но длительных и фанатичных упражнений с отягощениями;
-как результат эффективного и высокоинтенсивного целенаправленного силового тренинга скоростно-силового характера;
- в результате других , достаточно спорных с точки зрения эффективности психологических, волевых, статических и др. упражнений.
   На Востоке издревле доминировали методы увеличения силы на основе, практик именно в духе последнего пункта. Если отбросить характерную для Востока поэтичность и образность выражений, то становится ясно, что мастера Китая и Японии умеют за счет медитаций и статических упражнений увеличивать секрецию тестостерона и на ее основе силу и мышечную массу. Такой вывод можно сделать например внимательно прочитав книгу Хацуо Роямы «Моя жизнь –карате», где он описывает тренировки силы «Ки». Рояма упорно и долго тренировался, чтобы прибавить в силе и в весе ,сознавая , что с весом 60 кг., у него не будет шансов против противников весом почти вдвое больше .В это же время, у Оямы уже во всю практиковали тренировки с отягощениями. Это был безусловный и большой прогрессивный шаг в сторону эффективного  силового тренинга, особенно для Японии, где штанга явно не традиционный снаряд. Но в тоже время проанализировав и описание силовых тренировок у Роямы и  книгу Масутацу Оямы «Классическое карате», раздел «упражнения со штангой», и посмотрев фото, можно увидеть, что японцы штангу поднимать не умели и учиться не стремились, и как с нею правильно тренироваться не понимали, а вопрос планирования и циклирования нагрузок даже не рассматривали. Набор упражнений там весьма странный и бессистемный, а техническое исполнение просто ужасное, не удивительно, что у Роямы от тренировок, даже с небольшими весами , постоянно болела спина. Я это вынужден написать отчасти потому, что эти книги сейчас переиздаются и безусловно, очень полезны, но вот только рассматривать рекомендации Оямы по силовому тренингу можно только как интересный исторический материал, но никак не руководство к действию. Гораздо больше в силовых тренировках в школе Оямы преуспели «приезжие» и в первую очередь Ион Блюминг который в своей книге «От уличного хулигана, до десятого дана» описывает, как его учил поднимать тяжести Донн Дрэгер, судя по фото Дрэгер очень хорошо разбирался в силовой подготовке, но видимо из за недоверия ко всему иностранному,  Ояма, и его ученики – японцы не стали учиться у Дрэгера , а зря, поскольку  в деле увеличения силы и массы, то чего добиваются за 15 лет медитаций и статических упражнений, можно достичь за 1-2 года интенсивных занятий со штангой. Позднее Блюминг еще применил в силовой подготовке, опыт своего ученика –пауэрлифтера и многократного чемпиона мира по нескольким версиям боев и по борьбе самбо Криса Долмана.
  Между тем, практически все методические разработки советских тренеров, 30-х и 40-х годов по самообороне и борьбе, боксу и самбо, содержат разделы силовой подготовки основанной на упражнениях из тяжелой атлетики скоростно-силового характера и как теперь бы сказали пауэрлифтерских упражнениях и упражнениях с гирями.  Еще тогда уже все было подробно расписано и методически увязано и работало даже на том питании и в свободное от работы на заводе время.
  Вывод: Не нужно блуждать в потемках. Советская школа силовой подготовки- лучшая. Пусть остальной мир учится у нас.  Задумайтесь что эффективнее при сравнимом конечном результате: 15-20 лет медитировать в изометрии, 10-15 лет тягать бездумно и неумело подвернувшиеся под руку железо- рискуя травмироваться, 6-8 лет нарабатывать силу упражнениями со своим весом или борьбой или 2 года жесткого и эффективного скоростно-силового тренинга по методикам советской школы? Да их нужно и можно доработать с учетом современных знаний и возможностей что и делается например в КОИ, но основа проверенна и надежна с 30-40 х годов прошлого века, чем не база?НепонимающийНепонимающийНепонимающий??Ответ очевиден!!!!!!!!!!!

Оффлайн Administrator

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 39
  • харизма +1/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Из книги Н.Н. Виткевича "Путь силы"
« Ответ #1 : 01 Декабря 2009, 17:29:19 »
Базовый силовой тренинг для КОИ.
  Бойцы и представители силовых видов спорта, живут как бы в разных мирах. Им трудно понять друг друга, они говорят на разных языках. Бойцы не могут объяснить, чего хотят от силовой подготовки, «силовики» не знают, что бойцам нужно. Основная проблема здесь заключается в том, что, не смотря на существование проверенных систем увеличения силовых характеристик, таких как, например, в тяжелой атлетике или в пауэрлифтинге (я не говорю про билдерские методики, поскольку, на мой взгляд, они вообще мало приемлемы для целей единоборств из-за больших расхождений в целях тренинга) просто взять и перенести их в тренировочное расписание бойцов нельзя по следующим причинам:
   -Как бы фанатично вы не были настроены, невозможно выдержать, тренируясь не менее 3-х раз в неделю в единоборствах еще и параллельно полноценные занятия вторым видом спорта.
     -Воздействие разных видов тренинга на организм принципиально различно, во многом взаимоисключающее и вместо прогресса вы схлопочите перетренированость.
    -Бессмысленно переносить тренировочные программы другого спорта целиком, ведь они только частично отвечает поставленным задачам.
Кроме того, авторы большинства книг по силовому тренингу умалчивают о том, с помощью чего достигается восстановление их воспитанниками.
Отсюда вывод: БОЙЦЫ НЕ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ  В ЧИСТОМ ВИДЕ ПАУЭРЛИФТИНГОМ, ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ,ГИРЕВЫМ СПОРТОМ ИЛИ БОДИБИЛДИНГОМ- ОНИ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКОЙ ПО СПЕЦИАЛЬНО РАЗРАБОТАННОЙ ДЛЯ НИХ СХЕМЕ, КОТОРАЯ ОТВЕЧАЕТ ЦЕЛЯМ И ЗАДАЧАМ БИ.
Тогда не будет высказываний, вроде:
- Я начал качаться и стал закрепощенным!....
Начинаем смотреть что делал- бодибилдинг…А какого  другого результата ждали при таком подходе?
Или:
-Я три раза в неделю занимаюсь боксом, хочу еще 3 раза в неделю ходить на пауэрлифтинг….
Вы надеетесь в результате поздороветь? Если вы останетесь в живых, при таком режиме это будет чудом……
Так где выход? Вот он:
 Вы должны четко понять разницу между  БАЗОВЫМ ТРЕНИНГОМ И СФП.
Базовый тренинг примерно одинаков по смыслу во всех видах спорта и направлен на общее увеличение силы и мышечной массы, на основе его и родился пауэрлифтинг как соревнования в упражнениях, которые делают ВСЕ.
Специальная Физическая Подготовка везде разная, кто то по покрышке кувалдой бьет, кто то гирей восьмерки описывает, кто то  жмет под углом.    
                   
Теперь немного про планирование нагрузок:

1. Циклический тренинг. Целесообразно делить свою подготовку на циклы, в течение которых упор делается на какое-либо одно необходимое качество. Циклы могут различаться по длине. Во имя будущих успехов можно даже на такие периоды, как год-два, делать стратегический упор на развитие таких качеств как сила и масса. В тех же тактических целях можно применить короткие циклы, которые, впрочем, не могут быть короче 8-12 недель.
2. Можно с пользой проводить и время, лечась от каких-либо травм. Достаточно часто можно видеть как, получив травму, например конечности, бойцы пытаются продолжать тренировки, вновь и вновь повторно травмируясь, не давая себе восстановиться. Может быть, целесообразно на время вынужденного перерыва сосредоточиться на упражнениях, которые с одной стороны не будут отрицательно влиять на место травмы (что практически всегда можно сделать с помощью специалистов в силовом тренинге), а с другой позволяет устранить слабые места в подготовке.
3. В остальное время можно подобрать ограниченное число упражнений, которые смогут достаточно эффективно решать поставленную задачу, не входя в явный диссонанс с основной тренировочной нагрузкой и не требуя больших затрат времени. С этой целью я предлагаю ограничиться занятиями силовым тренингом в течение 30-60 минут один раз в неделю для борцов и два раза в неделю для ударников. В каждую из тренировок вы выполняете 1 (одно) или 2 (два) основных упражнения. Отдельно следует рассмотреть ситуацию ,когда спортсмен не может по каким либо причинам выполнять упражнения из «большой тройки»и их приходится заменять другими. Такой подход не противоречит ни одному из первых трех пунктов, и в то же время вы легко убедитесь, что он действует, хотя на первый взгляд, тем, кто мало знаком с особенностями силовой подготовки может показаться, что трудно добиться чего-либо при столь коротком воздействии. На самом деле наилучший эффект в плане массы и силы ты имеешь не когда делаешь много упражнений в течение длительной тренировки, а когда делаешь мало упражнений жестко и большими весами. При этом я бы сделал некую комбинацию из ТА и пауэрлифтинга. При кажущейся простоте идея имеет и ряд практических сложностей в реализации:
1. Необходим ТА помост и штанга, которые есть не в любом зале единоборств.
2. Потребуется обязательное обучение у тренеров по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, поскольку при нынешнем разделении они могут не владеть соответственно техникой обоих видов спорта. При неправильном выполнении каждого из упражнений его эффективность резко падает, а вероятность получить травму резко возрастает.
3. Потребуется и прилежание, и упорство спортсмена в освоении новых упражнений, но результат его вознаградит.

Оффлайн Administrator

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 39
  • харизма +1/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Из книги Н.Н. Виткевича "Путь силы"
« Ответ #2 : 01 Декабря 2009, 17:29:35 »
Упражнение №1 Которое может совершить революцию в силовой подготовке бойца – это тяга, по следующим основаниям:
1. Она имеет множество вариантов и стилей выполнения, которые позволяют решить практически все силовые проблемы бойца.
2. Тяга оказывает огромное (вполне сравнимое с приседаниями) влияние на прирост силы и массы. При этом у тяги нет таких, с точки зрения бойца, недостатков приседа, как, например, излишняя гипертрофия ног и таза, невозможность работать с большими весами во взрывном режиме и чрезмерная сложность в освоении техники, меньшая травмоопасность и возможность выполнения ее без ассистентов и специальной жесткой обуви. Тягу можно дополнять некоторыми видами протяжек, и такими упражнениями как взрывной трицепсовый жим лежа и толчковый швунг.
Как выполнять упражнения. С любой точки зрения следует применять следующие разновидности тяги:
1. Становая классическая.
Тягу сумо я не рекомендую, поскольку хоть она и считается в пауэрлифтинге весьма перспективной, но она в значительно большей степени рассчитана на использование специальной лифтерской экипировки, а во вторых даже те, кто на соревнованиях тянут «сумо», для целей базового тренинга используют классику. Следует отказаться от использования ремня. Он, вопреки распространенному мнению, не защищает от травм (от них гарантированно защищает только правильная техника), а лишь позволяет поднять внутрибрюшное давление при старте, что не очень важно для бойцов, поскольку тянут они все-таки меньше, чем лифтеры и с несколько другой целью. Зато отказ от ремня стимулирует быстрый набор дополнительной мышечной массы брюшного пресса и спины. Лямки тоже использовать не следует, тренируйте хват с самого начала. При этом желательно, чтобы штанга не была «лысой» и в зале была магнезия . Прямой или обратный хват будем использовать- не столь важно, можно его менять. Рабочий вес должен быть ощутимым. Например, для спортсменов весом 100 кг - не меньше 160-200% собственного веса. Соответственно для тех, кто легче, проценты будут больше, для тех, кто тяжелее – меньше. Возражения от тех ,кто не может столько поднять не принимаются, научу за несколько занятий , просто меньшими весами массу не увеличить.
Обращайте внимание в тяге на следующие моменты:
1. Постановку ног.
2. Хват крепкий, надежный, в замок, т.е. указательный и средний зажимают сверху большой, т.е. большой палец используется вместо лямки.
3. Стартовое положение.
4. Согласованную работу ног и спины. Наиболее частые ошибки связаны с неправильным и несвоевременным друг относительно друга включением их в работу.
5. Недопущение удаления штанги от тела в процессе подъема.
6. И конечно, как и везде: голова-спина-таз-ноги - на своем месте -это главное. Поскольку на начальном этапе, по моему мнению, экипировку и даже ремень применять не следует, то и ошибки связанные с их применением здесь не рассматриваются. Устранить ошибки можно только с помощью тренера и партнеров, даже сверхопытные спортсмены просят друг друга: "Посмотри", и помогают скорректировать технику. Совсем не обязательно, что то, что Вы делаете по собственному мнению, совпадает с тем, что происходит на самом деле. Устраните технические ошибки, и рост результатов сразу ускорится.

2. Толчковая тяга – темповое упражнение из ТА - фазы взятия штанги на грудь, до момента подрыва включительно. Можно описывать технику выполнения сколь угодно подробно, но все равно без индивидуальных занятий с тренером по ТА освоить ее не получится. Рабочие веса 120-140% собственного с условием пункта №1. Борцам особенно полезно выполнять тягу с виса, т.е. не ставя снаряд между подъемами на помост.
3. Жим лежа. Хват средний (распрямленные руки параллельны), опускаем быстро, локти к туловищу. Жмем тоже быстро. За техникой к лифтерам.
Посмотрев, как жмут лежа борцы дзюдо, боксеры и бойцы КОИ, я обратил внимание на следующие особенности.
         Борцы оказываются ближе к классической лифтерской технике жима, чем представители КОИ и бокса, активно бьющие руками. У всех ударников ярко выражено стремление использовать при жиме привычную траекторию движения рук, по вектору направленному от плеча, чуть выше вперед. Это объяснимо, поскольку в первую очередь любой человек делает то, к чему больше привык, но не правильно, т.к. препятствует включению в работу  крупных и мощных мышечных групп, способных существенно увеличить поднимаемый вес, и как следствие усилить эффективность жимовых тренировок.
      При базовом тренинге наша основная задача ни в коем случае не разорвать замкнутый круг: прогресс – правильная техника – восстановление - большие рабочие веса  - быстрое увеличение силы и массы – еще большие веса – еще более впечатлительный прогресс.
      Сбой на любом этапе рвет всю цепочку. Естественно, всем, с кем у меня есть возможность заниматься вместе в тренировочном зале, я поставлю эффективную технику жима. Для тех, кто тренирует жим самостоятельно и интересуется данным вопросом, я попробую более подробно описать выполнение этого упражнения, чтобы они могли самостоятельно исправлять ошибки.
1.Скамья для жима должна по ширине, высоте и т.д. соответствовать  лифтерским стандартам.
2.Вы ложитесь на скамью и берете правильный хват.
3.Позиционируетесь относительно штанги и делаете максимальный мост.
Мост это прогиб в позвоночнике, делайте его максимальным, это НЕОБХОДИМО.
4.Жестко ставите ноги. Во время выполнения упражнения Вы стоите на ногах , таз только касается скамьи.
Ноги жестко стоят на полу, при этом высота и ширина скамьи должна быть лифтерской –стандартной , тогда проблем не будет.
5.Сводите лопатки, отводите плечи назад.
6.Даете команду ассистенту на сьем. Штанга подается до оптимальной точки, которая индивидуальна и такова , чтобы при жиме снаряд опускался и поднимался при минимальных отклонениях от вертикали. Как правило, эта точка в районе или даже ниже обреза груди, а никак не над шеей как пытаются держать штангу большинство ударников!!!!!!!!
7.Принимаете снаряд и даете команду ассистенту об этом. Выводит ,подает и принимает штангу ТОЛЬКО ОДИН ЧЕЛОВЕК, чтобы не было перекосов которые могут травмировать жмущего. По бокам могут стоять еще два или четыре человека, но они работают по команде выводящего.
8.Опуская снаряд, направляете локти  к туловищу, как бы упираясь в широчайшие мышцы. Делаете паузу, готовясь к взрыву, «стреляете» точно вверх.
9.После выполнения упражнения даете команду ,для возвращения снаряда на стойки.
Разминка обязательно с грифа, связки должны быть разогреты, это предохранит их от травм и надрывов.
В жиме лежа основные ошибки:
1. Неправильное стартовое положение; отсутствие: моста, сведения лопаток, жесткой постановки ног (опора на таз вместо ног).
2. Неспособность четко зафиксировать стартовое, либо финишное положение снаряда.
3. Неправильное направление движения локтей. Локти должны идти к туловищу ( в бока).
4. Отклонение траектории движения снаряда от оптимальной в сторону головы или живота.
5. Отсутствие паузы при касании груди.
6. Слишком быстрое опускание.
7. Слишком медленный подъем.
8. Отрыв таза и перемещение ног в процессе жима.
9. Перекосы снаряда.
10. Неполное распрямление (включение) локтей.

Оффлайн Administrator

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 39
  • харизма +1/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Из книги Н.Н. Виткевича "Путь силы"
« Ответ #3 : 01 Декабря 2009, 17:29:51 »
В случае двух тренировок в неделю вы можете выполнять приседания, обращайте внимание на наиболее часто встречающиеся ошибки:
        1. Неправильное положение головы.
2. Неправильное положение штанги на спине.
3. Неправильная постановка ног по ширине и развороту стопы.
4. Стояние при старте на полусогнутых ногах.
5. Неудачная ширина хвата грифа или положение рук на нем. Хват должен быть полным и жестким.
6. Неумение держать спину и отставлять таз назад.
7. Недостаточная глубина седа.
8. Привычка ложиться грудью на колени в седе.
9. Сведение коленей при вставании.
10. Неумение твердо садиться на полной стопе ( чаще всего встречается смещение на носки).
11. Неспособность раскрыться (съеживание) при вставании.
12. Потеря равновесия.
 
Вот примерный план базовых упражнений при двух тренировках в неделю (например среда – суббота) или любой другой вариант с двумя днями отдыха после первой тренировки и тремя после второй.
Среда
1) приседания (х/10)*3
2) жим лежа средний хват чередовать со швунгом (х/10)*5
3) пресс
Суббота
1) жим соревновательным хватом (х/10)*5
2) отжимание на брусьях три подхода
3) тяга становая (х/6)*4
чередовать неделю «толчковую», неделю «классика»
4) гиперэкстензии три подхода
 «Неизвестные» силовые упражнения для БИ.

  Одной из основных проблем в силовом тренинге является непонимание смысла, предназначения, влияния на организм и последствий выполнения упражнений. Если бы это касалось только новичков,  было бы пол беды, но над этим не задумываются даже многие инструкторы или тренеры даже занимающиеся силовой подготовкой, а что уж говорить о представителях «не железных» видов спорта. В принципе ,то что нужно «качаться» поняли уже все , вопрос как? Вот и приходят люди в силовой зал, берутся за штангу и начинают думать, что с ней делать?НепонимающийНепонимающийНепонимающий
  Вопрос на первый взгляд кажется глупым……….а почему тогда столько народу в залах делает или нелепые или не нужные или вообще полностью противоречащие поставленным целям упражнения?НепонимающийНепонимающийНепонимающий?
  Продолжу знакомить спортсменов-единоборцев с «неизвестными», но очень нужными им упражнениями:
   Ранее я уже писал о том , что для тренировки «взрыва» в БИ больше подходит ТА-арсенал, а для базовых тренировок арсенал пауэрлифтинга.
Сегодня поговорим про «взрыв».Нам нужны швунги, протяжки, выпрыгивания, это конечно далеко не вся подсобка, которую делают тяжелоатлеты, но пока берем ,что попроще, поскольку полное освоение техники классических движений задача совсем не простая.
   Основное что, на мой взгляд ,объединяет БИ и тяжелую атлетику, это понимание доминирующей работы ног и корпуса. Так же как удары начинаются с ног, и потом в них вкладывается масса и сила корпуса , так же и тяжелоатлеты руками штангу только держат, поднимают ее ногами и спиной. Если умеешь делать ,что то одно из двух, поднимать или бить, то достаточно просто научиться и второму. Принципы те же. В идеале, осваивать тяжелоатлетические движения лучше всего в секции ТА. Если такой возможности нет, учитесь по видео и фото, главное помните про положение головы- спины- ног. Держите спину и все будет хорошо. Более подробно про характерные ошибки я писал в статье про силовую подготовку для КОИ.
  Итак : тренировка тяжелоатлета состоит из отработки одной или нескольких фаз одного из двух движений классического двоеборья- рывка или толчка.
Собственно те три упражнения, которые я хочу разобрать это :
1.Выталкивание штанги с груди , без разножки –швунг.
2. Два комбинированных упражнения, которые являются упрошенной копиляцией из тяжелоатлетических упражнений приспособленных для целей БИ- выпрыгивание из низкого седа, со штангой на плечах и рывковая протяжка толчковым хватом с виса (именно так это называется на тяжелоатлетическом жаргоне).
  Швунг. Естественно и это и последующие упражнения выполняются на тяжелоатлетическом помосте со стойками.
  1.Штанга снимается со стоек в положение «на грудь».
  2.На груди она должна лежать на передних пучках дельтовидных мышц, а не на ключицах, как обычно бывает………Для этого локти должны смотреть прямо вперед. Я понимаю, что сразу не получается, и кажется ,что штанга давит на шею, но нужно стараться ……
  3.Взяли штангу, сняли со стоек, сделали два полшага, назад остановились, зафиксировались, тело должно быть напряжено, а спина «вставлена».Это нужно , чтобы максимально полно передать импульс ног снаряду.
  4.Приседаете и резко выталкиваете штангу вверх, практически выпрыгиваете.
  5.Голова проходит вперед, включаются в работу руки.
  6.Далее если вы «провалитесь» на согнутые ноги подсев под штангу, то это будет «точковый швунг», если останетесь на прямых ногах, не подседая, то в конце траектории снаряд придется дожать руками и получится «жимовой швунг», это два разных упражнения, в первую очередь нас интересует именно толчковый.
  7.Далее остается включить локти и зафиксироваться со снарядом на вытянутых над головой руках.
  8.Теперь  уступая весу, поймайте его в исходное положение , самартизировав ногами. Я понимаю, что опять попали по ключицам, а надо было выше, но ничего, со временем научитесь………
  9.Далее процесс повторяется необходимое по плану число раз, после чего штанга возвращается на стойки.
  Выпрыгивание. Главное в этом упражнений резкость и высота прыжка, а не вес штанги. Я обычно делаю 50 -60 кг., этого вполне достаточно, пробовал я выпрыгивать и с весом  110-120 кг., но во первых это выглядит несколько замедленно и странно, как бегемот охотящийся на ласточек, а во вторых опасно для спины в момент приземления…..Понятно, что прежде чем делать выпрыгивания , вы должны научиться хорошо и правильно приседать со штангой на плечах, без этого какие могут быть выпрыгивания.
Кроме этого, вы должны очень хорошо размяться.
  1.Снимаете штангу со стоек, как при приседаниях со штангой на спине. Положение снаряда на спине должно быть высоким, как при приседаниях в тяжелоатлетическом стиле, а не в лифтерском. Тоже касается и положения ног, примерно на ширине плеч.
  2.Внимание!!!!!!!!!!!!!!!!! Штанга должна жестко контролироваться руками и плотно прижиматься к трапециям.
  3.Резко приседаете в полный сед и прыгаете вверх, должна безусловно присутствовать фаза полета, и ноги должны отрываться от помоста, явно, и на заметное расстояние.
  4.Контролируйте и смягчайте ногами момент приземления, и сразу проваливайтесь в сед, откуда новый прыжок.
  5.Концетрация и взрыв должны быть максимальными.
  6.Упражнение выполняется в анаэробном режиме, то есть почти без дыхания.
  Рывковая протяжка толчковым хватом с виса. Это следует понимать так, что это упражнение по смыслу повторяет классическую рывковую протяжку, т.е. рывок даже без минимального подседа, но для пущей убедительности выполняется толчковым хватом и без фазы разгона с пола.
  1.Исходное положение- стоя, штанга в опущенных вдоль корпуса руках, хват естественно в замок. Задача выбросить ее вверх на прямые руки, но при этом снаряд следует не выжимать, подставив руки под нее, а тянуть, как при рывке, когда запястья все время выше , чем кисти рук в которых штанга, и под нее руки подставляются лишь в последний момент.
 2.Теперь очень простая задача: почти не нагибая корпус вперед, за счет мгновенного импульса ног, спины , трапеций, и рук сделать так , чтобы штанга вылетела вверх, не подседая под нее. Чем не удар, чем не взрыв?
 Добавьте эти упражнения в свои тренировки, а потом скажете, как это сказалось на силе удара.

Оффлайн Administrator

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 39
  • харизма +1/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Из книги Н.Н. Виткевича "Путь силы"
« Ответ #4 : 01 Декабря 2009, 17:30:20 »
Как это работает на примере моего плана тренировок.
Понедельник -отдых
Вторник -бокс с 19-00 до 21- 00 в общей группе у ЧМ по кикбоксингу Александра Заикина (у него фантастически грамотно построенные тренировки, мастер есть мастер!)
Среда- макевара 30 -40 минут.
Четверг- бокс 19-00 до 21-00
Пятница -отдых
Суббота- силовая подготовка:
1.Жим лежа взрыв Х на 10раз в 3 рабочих походах,неделя ср.хват неделя соревновательный.
2.Жим или швунг стоя Х на 3-6 в 3 подходах.
3.Протяжка толчковая Х на 3-6 в 3 подходах.
4.Подтягивания на перекладине до отказа 3 подхода.
5.Пресс и предплечья по желанию.
Не нужно делать много упражнений в течении длительного времени. интенсивность , интенсивность и интенсивность + взрывной характер работы.
Воскресенье -макевара 30-40 минут.
Подкормка :
БСН - Нитрикс (добавка нового поколения с креатином)
Витамины Твинлабовские.
Еда 5-6 раз в день.
Задача-поддержание силовых показателей на уровне обычном перед началом силового курса не смотря на большой объем аэробных двигательных нагрузок.Увеличение мышечной массы не планируется , куда больше то и так 125 -128 кг?НепонимающийНепонимающий

 

Николай Виткевич

Оффлайн Administrator

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 39
  • харизма +1/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Из книги Н.Н. Виткевича "Путь силы"
« Ответ #5 : 01 Декабря 2009, 17:30:49 »
Немного про тренировки в зрелом возрасте.
Сразу хочу возразить тем, кто скажет: «Ну, здравствуйте, он большую часть жизни провел в спортивном зале, такие как он пусть это и читают, а какое это отношение имеет ко мне, если я ничем толком никогда не занимался?». Я абсолютно убежден, что начать заниматься с тяжестями можно в любом возрасте, и добиваться великолепных результатов. Этому есть множество подтверждений, один Игорь Львович Гольдман (чемпион и рекордсмен мира, Европы и России в жиме лежа, 1933 года рождения) чего стоит. Так что если у Вас есть желание заниматься, и нет прямых противопоказаний, например, серьезных патологий, пользу от занятий и очень серьезный прогресс я гарантирую.
 
Игорь Гольдман, 1933 г.р.,многократный чемпион и рекордсмен Мира, Европы и России в жиме лёжа. Тренироваться начал когда ему было уже под 70 лет.
Почему пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг – наиболее прямой, ясный и простой путь к гармоничной силе и великолепно развивает все группы мышц. Служит силовой базой для всех остальных видов спорта. Пауэрлифтинг – гораздо более чем любой другой спорт снисходителен к природным данным и возрасту. Практически любой обладающий упорством, желанием может добиться в нем достаточно высоких результатов и сохранять их в течение всей жизни. При этом заниматься можно практически везде, так как требуется лишь немного места, простые приспособления – стойки, скамья для жима и штанга. Тренироваться хотя бы в отдельных упражнениях могут многие люди, которым занятия другими видами спорта недоступны из-за ограниченных возможностей в связи с инвалидностью (по зрению, из-за травм позвоночника, опорно-двигательного аппарата). И самое главное. Пауэрлифтинг – это пауэрлифтинг, и этим все сказано.
 
Игорь Настынов, 1961 г.р., МСМК, и сам выступает, и учеников выводит.
Мотивация.

Прежде чем перейти к конкретике, я хотел бы обратить внимание на жизненные условия, в которых должны происходить занятия, поскольку считаю неверным зацикливаться на одном тренинге, рассматривая его вырванным из общего контекста жизни, во всем должна быть гармония и глупо надеяться на пользу от занятий спортом, если вся остальная Ваша жизнь находится в грубом диссонансе с ним. Поэтому стоит для начала рассмотреть все стороны Вашей жизни с точки зрения положительного или отрицательного влияния на физическое совершенствование. Основное препятствие для занятий спортом (я не люблю слово физкультура) не физиологическое, а психологическое. Как-то не привыкли наши люди следить за своим физическим состоянием. Умываются многие, наиболее продвинутые еще и обувь чистят, а поддерживать физическую форму на протяжении всей жизни еще не научились, включая тех, кто дружит со спортом смолоду. Даже если стремление к этому появляется, многие по неграмотности попадают в лапы мошенников от физической культуры, которые морочат голову, вытягивая деньги за безумные системы и пищевые добавки, а пользы ноль в лучшем случае, а так и вред возможен. Чтобы избежать этого нужно уяснить следующее:
Занятие спортом — неотъемлемая часть жизни, которая существенно влияет на ее качество и требует внимания и серьезного отношения. Не существует никаких других занятий, кроме как для себя, и начинающие и крутые занимаются именно для себя — любимых, и разница в результатах в основном определяется отношением. Если нерегулярно и бессистемно выходить подвигаться – будет усталость, но не будет тренировочного эффекта – это активный отдых. Если Вы целенаправленно меняете себя, то это спорт, физкультуры не существует. Результат от занятий будет, только если заниматься регулярно и с полной отдачей.
 
Рогожников Константин, 1960 г.р., мастер спорта по борьбе, в возрасте под 40 увлёкся пауэрлифтингом, выполнил норматив МС и там, и подготовил несколько МСМК и МС на общественных началах.
Что нам помогает и что мешает?
Я считаю, что после 35 лет заниматься легче, чем в более молодом возрасте: нормальный мужчина уже добивается некой определенности. Он получил образование, выбрал сферу деятельности и утвердился в ней, обзавелся семьей и даже дети подросли. В конце концов, он может себе позволить определенные траты. На что потратить освободившееся время и силы, которые вроде еще есть? На безделье с кружкой пива перед телевизором? А тут еще постепенно все ярче проявляются признаки того, что тебе уже совсем не двадцать лет. Смириться с этим и ждать старения? А может попробовать «сделать» не только ровесников, а и вообще всех? Помехи — это лень, привычки и амбиции. Первое можно преодолеть, тем более, что тренировки с тяжестями — это занятие специально созданное для ленивых и неторопливых людей. Новые привычки создаются за месяц. Амбиции — это глупость, но мешают они действительно сильно. Как это, солидный мужчина с положением, который где-то командует, и все с почтением ему внимают, пойдет совсем в другую среду, где, может быть, будет выглядеть неуклюжим, слабым, смешным и учиться у пацанов, которые годятся ему в сыновья? А очень просто, никто не может быть спецом во всем, решили что-то делать – делайте и не давайте амбициям мешать себе. Пройдет немного времени и Вы станете другим. Лично я могу смирить ненужную гордыню. Недавно, например, пошел осваивать новый вид единоборств, ну и что, что есть не одно звание мастера спорта? Учусь с нуля у ребят, которым на 15-20 лет меньше, и не чувствую никакого психологического дискомфорта. Просто я решил, что сейчас мне полезно именно это.
Решение принято. Теперь следующий вопрос: «Где»?
При кажущемся изобилии предлагаемых услуг в крупных городах, если Вы не хотите приятно потратить время и деньги впустую, ищите зал, где тренируются серьезно и есть соревнующиеся спортсмены. Там должно быть много грубого и надежного железа, мрачные и здоровенные лифтеры и такой же тренер, и не должно быть блестящих и хлипких тренажеров, говорливых менеджеров и сахарных персональных инструкторов, которые, умиляясь Вашим потрясающим успехом, будут подобострастно щупать Ваш пульс, приговаривая: «О, наш «пусик» присел сегодня с весом 25 кг, какой молодец!!!». Но именно в настоящем зале у Вас есть шанс чему-то научиться и быстро прогрессировать, превращаясь в одного из тех монстров, которых Вы там видите. Да, пройдет несколько лет, но они ведь и так пройдут. Кем Вы хотите себя увидеть в недалеком будущем? Мускулистым, подтянутым и мощным, при одном виде которого, женщины с трудом скрывают волнение и забывают приличия, или рыхлым стареющим хлюпиком, даже прикид, «тачка» и деньги которого не полностью компенсируют его физическое убожество. Ну, впрочем, и так понятно, что быть накачанным, здоровым и богатым лучше, чем дохлым, больным и бедным. Только вот первый пункт можно только заработать, купить не получиться. Кстати, еще один момент: неплохо заручиться союзниками в лице жены и детей. Когда семья поддерживает или еще лучше — разделяет спортивные пристрастия главы семейства, у него надежный тыл и благоприятный климат для прогресса. Убедите семью на примерах в преимуществах Вашего образа жизни и заразите своим энтузиазмом — дело пойдет веселее.
Когда и сколько?
Сейчас многие начнут еще ссылаться на нехватку времени, как же работа и все такое. Я вообще-то тоже не бездельник. Кроме написания статей и пропаганды спорта, в том числе и через интернет, собственных тренировок и соревнований, уже 15 лет руковожу собственноручно созданной с нуля фирмой. Поэтому могу сказать, что не существует никаких препятствий для того, чтобы в строго определенное время брать сумку с экипировкой и ехать в зал. В конце концов на переговоры с партнерами Вы же не опаздываете? И на тренировки опаздывать нельзя, они зачастую важнее. С тяжестями тренироваться надо не реже трех раз в неделю, даже в поддерживающем режиме не реже двух. Кстати, я придерживаюсь мнения, что, и вообще, и особенно в зрелом возрасте, тренироваться надо как можно меньше, особенно если Вы тренируетесь без фарм поддержки, и на тренировке делать только то, без чего нельзя обходиться и то, что прямо направлено на достижение поставленной цели. Сделайте лучше одно упражнение, но с полной отдачей и потом восстановитесь качественно, чем пять, из которых три бесполезны, а два препятствуют друг другу в восстановлении.
Кстати, лирическое отступление про фарму. Вокруг этой темы в силовых видах спорта почему-то ведется самое большое число разговоров и ломается самое большое число копий. Когда все это завязано на финансовые интересы, т. е. бизнес,— ясно, но что не дает покоя большому числу любителей спорта, которые не имеют отношение к этому бизнесу? На мой взгляд, отсутствие достоверной и непредвзятой информации. То, что овеяно тайнами, всегда притягивает, вакуум заполняется то истерическими призывами запретить все и даже больным не давать лекарств, как в приютах святой матери Терезы, а только молится, молиться и еще раз молиться, как ее последователи, только в качестве Библии предлагают книгу некоего качка, который, долго «Думая», родил рецепт, как накачать бицепс 45 см и выжать лежа 180 кг. Мы с вами все это приобретем значительно более простыми способами. Другая крайность — это съедать все, что кончается на -бол-, -ан-, -ин-, -он-, и другие родные уху звуки, и вкалывать в себя любой раствор, включая масло для швейных машинок, в надежде на бурный рост результатов. При этом первые предрекают всем, кто возьмет в руки хотя бы пачку с витаминами полную деградацию, и радостно злорадствуют по поводу смерти в авиакатастрофе любого известного спортсмена: «Вот они анаболики, достали- таки его». А вторые агитируют: «Ну, съешь еще ложечку, деточка», и неважно, что там «Димедрол» или «Винстрол», потом разберемся.
Мной предлагается следующий подход:
1. Не надо делать того, чего можно не делать, это касается и тренировок и фармы.
2. Делайте и употребляйте только то, что необходимо, без чего обойтись невозможно.
3. Каждый шаг должен быть обдуманным, взвешенным и точным.
Применение препаратов целесообразно в следующих случаях:
  1) По медицинским показаниям (но это в принципе не наш случай).
  2) Когда поставлена цель, заведомо превышающая физиологические пределы организма (профессиональный спорт например).
  3) В профилактических целях после сорокалетнего возраста.
К своему физиологическому пределу еще надо подойти и этого нельзя сделать быстрее, чем за 5-6 лет непрерывных и грамотных тренировок..
Большинство выдающихся спортсменов начали прибегать к фарме поздно, и не злоупотребляют ей, поскольку, чем большего результата Вы достигли на «сухую», тем лучше будет Ваша базовая подготовка и тем существеннее будет прибавка даже от небольшого применения фармы за пределами физиологических возможностей. Неоправданно рано начиная прибегать к препаратным тренировкам, Вы заведомо ставите барьер на пути к собственному прогрессу. Еще один очень важный момент. Хороший, базовый, чистый тренинг — защита от травм. И в молодом возрасте их лучше избегать, а уж в зрелом тем более. Прежде чем перейти к профилактике травм, закончим тему препаратов. Поскольку, мы говорим о тренинге начинающих занятия, на этом этапе можно себе позволить:
1. Витаминно-минеральные комплексы — от них и без занятий хуже не будет.
2. Аминокислоты.
Теперь о профилактике травм.
Быстро прогрессировать и много поднимать, а тем более в зрелом возрасте, может только абсолютно здоровый человек. Любая травма отбрасывает Вас на долгое время назад. Есть уникумы, которые пытаются не обращать на травмы внимания и, ставя различные блокады, принимая обезболивающие и т. п., продолжают гнуть свое. В результате, основное число тяжелых травм получается из-за продолжения занятий после мелких. В данном случае это не проявление мужества, а простая глупость и упрямство с катастрофическими последствиями. Основные причины спортивных травм следующие:
1. Неправильная техника выполнения упражнений.
2. Пренебрежение разминкой.
3. Пренебрежение правилами страховки и самостраховки.
 
Буталёв Александр, 1963 г.р., Президент Брянской Федерации боёв без правил.
Отсюда напрямую следует необходимость основное внимание вначале занятий уделять постановке правильной техники выполнения упражнения.Если совсем нет условий или желания полностью осваивать рывок или толчок, то абсолютно необходимо овладеть хотя бы одним вспомогательным тяжелоатлетическим упражнением – приседаниями в рывковом седе. Начинать следует с грифа. Удерживая гриф широким хватом, как при рывке, включите (полностью распрямив) руки и как бы натяните гриф. Особое внимание уделите правильному хвату (в замок) и положению рук на грифе. Поднимите подбородок и выберете точку, куда должны смотреть при приседании. Правильное положение головы определяет правильное положение спины, а спина — основа всех движений. Отставьте таз назад и приседайте на полной стопе. Любая техническая ошибка приведет к потере равновесия. Приседать со штангой и делать тяги можно начинать только после того, как овладеете этим упражнением и будете делать его правильно без единой погрешности, получив гарантию от травм спины, связанных с неправильным ее положением. Перед каждым упражнением следует тщательно разминаться, начиная с грифа. Как раз на разминке видны разительные отличия начинающих спортсменов от крутых, которые тщательно и с особым вниманием готовят себя к большим нагрузкам. И конечно на приседаниях и жимах обязательна подстраховка. На жиме она необходима спортсменам любого уровня, не следует самим снимать штангу больше 50% от максимума со стоек. Обязательно также научиться не паниковать и правильно вести себя, если «задавит». Но на начальной стадии работа с большими весами нам не светит, поэтому можно смело доверить страховку одному партнеру.
Наиболее характерные технические ошибки начинающих:
Необходимо осознать, что неправильная техника выполнения упражнений не только чревата травмами, но и существенно препятствует прогрессу, поскольку заводит на замкнутый круг - неправильная техника - неспособность поднимать тяжелые, но посильные веса - невозможность должным образом нагрузить мышцы - отсутствие их роста.
Наиболее тревожным симптомом отсутствия правильной техники, является изменение траектории движения штанги и частей тела спортсмена с изменением веса снаряда. При правильной технике Вы будете совершенно одинаково поднимать и пустой гриф, и тяжелый снаряд.
Важно отличать действительно правильную технику, основанную на понимании биохимической модели каждого движения и роли каждой мышечной группы в нем, от внешней имитации, подобного правильному, движения, которое сбивается, как только нагрузка увеличивается.
.
Принципы.
На основе вышесказанного, мы уясним в чем именно наши тренировки должны отличаться от тренировок более молодых спортсменов.
1. Мы более тщательно должны подготовить организм к нагрузкам, это касается и суставов и связок и сердечно-сосудистой системы.
2. Мы должны тренироваться меньше, но более тщательно, жестко, направленно и осознанно.
3. Мы должны больше уделять внимания восстановлению.
4. Нагрузка должна периодически меняться.
В соответствии с этим составим самый простой, но безотказный план тренировок для начального этапа.
Еще одна ремарка, я никогда не сталкивался с тренировками легковесов и исхожу из того, что средний вес большинства мужчин более 80 кг. Кстати, имейте ввиду, что обычные представления о росте и весе на лифтеров не распространяются. Я вообще при оценке формы исходил из качественных показателей, а не от каких-то нелепых усредненных показателей.
Итак, наш первый план: три тренировки через день потом два дня отдыха — как раз неделя. Я советую: вторник, четверг, субботу, поскольку, у большинства суббота — не рабочий день, и можно не спеша потренироваться вволю, предварительно выспавшись. А это не помешает, если неделя была тяжелой. Прежде чем работать по плану потратьте месяц – два на освоение техники и общую физическую подготовку.
Вторник:
1) приседания (х/10)*3
2) жим лежа средним хватом (х/10)*5
3) жим стоя (х/8)*5
4) пресс
Четверг:
1) тяги становые (х/6)*4
чередовать «классику» и «сумо" понедельно
2) подтягивание соревновательным хватом три подхода
3) гиперэкстензии
Суббота:
1) жим лежа широким хватом (х/10)*5
2) отжимание на брусьях три подхода
3) пресс
4) подкачка по желанию
Как вариант: план для двух силовых тренировок в неделю (например среда – суббота) или любой другой вариант с двумя днями отдыха после первой тренировки и тремя после второй.
Среда
1) приседания (х/10)*3
2) жим лежа средний хват (х/10)*5
3) жим стоя (х/8)*5
4) пресс
Суббота
1) жим соревновательным хватом (х/10)*5
2) отжимание на брусьях три подхода
3) тяга становая (х/6)*4
чередовать неделю «сумо», неделю «классика»
4) гиперэкстензии три подхода
Интервал между подходами по самочуствию.
Все это надо освоить за четыре первых месяца занятий. Особенно не напрягайтесь, тренируйтесь в свое удовольствие, сейчас задача — не погоня за весом, а привыкание к новому качеству, нарабатывание техники и навыков контроля снаряда. Главное, научиться всегда правильно держать спину, уверенно и глубоко садиться на полной стопе и вставать, ни в коем случае не сводя колени, не бросать штангу на грудь при жиме, медленно опускать и быстро выжимать. Если нагрузка окажется небольшой – ничего страшного, постепенно и плавно увеличивайте веса. Спешить не нужно. Основа тренинга — не пахота, а восстановление. Привыкайте хорошо высыпаться и рационально питаться.
Питание.
Вы наверняка заметите, что с началом тренировок Ваш аппетит заметно улучшился. Это нормально. Важно одновременно приучить себя питаться если не идеально правильно, то хотя бы прилично. Если верить рекламе — решение этой проблемы большинство наших сограждан доверяет персональным диетологам. Если Вы хотите проявить самостоятельность, рискну Вам в этом помочь. Вряд ли стоит, нагрузившись весами, калькуляторами, компьютерами и т. д., высчитывать калории и взвешивать пайки, а определенных принципов придерживаться достаточно просто.
1. Овощи и фрукты Вы можете есть без ограничений.
2. Ни в коем случае не ешьте вместе сладкое и жирное. И то и другое раздельно, есть лучше поменьше.
3. От мяса и рыбы лифтерам плохо не будет.
4. Мучное нужно ограничивать.
5. Питаться нужно небольшими порциями, но почаще.
6. Если между основными приемами пищи Вы испытываете чувство голода, Вас спасет пачка нежирного творога, стакан кефира или горсть орехов с сухофруктами.
Обратите внимание на чем Вы спите, кровать должна быть с ортопедической решеткой (это такая ерунда вроде скелета грудной клетки – выгнутые ребра) и с хорошим матрасом, который и является главной деталью Вашего спального места (нормально, если матрас окажется дороже самой кровати). Проветривайте спальню, а лучше спите в любое время года с открытой форточкой. По возможности одевайтесь легко и не пугайтесь холода. Неплохо, если Вы часто будете пить воду из холодильника или со льдом. Утром сделать небольшую растяжку и поработать на мешке – это называется зарядка.
И самое главное.
Вы не должны допускать ни капли сомнения в своих силах и возможностях. Если другие смогли, Вам это тоже под силу. Поскольку Ваш исходный уровень пока низок, Вы будете прибавлять на глазах, и в силе и в мышечной массе. Для этого надо совсем немного.
1. Нагрузить мышцы.
2. Дать им пищу и строительный материал для роста.
3. Хорошо отдохнуть.
К началу каждой следующей тренировки Вы будете уже другим: сильнее, мощнее, больше. Фиксируйте свои тренировки и основные данные в дневнике, и прогресс будет виден еще более ярко.

Оффлайн Administrator

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 39
  • харизма +1/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Из книги Н.Н. Виткевича "Путь силы"
« Ответ #6 : 01 Декабря 2009, 17:31:54 »
Как я пробивал жим по адаптированной под себя программе А. Бутенко
Со статьями А.Бутенко одного из лучших жимовиков мира, а также известного тренера и популяризатора пауэрлифтинга можно познакомиться в интернете и журналах. Андрей живет в Канаде, что не мешает ему очень много помогать развитию Федерации WPC-WPO России. Но не только на основании вышесказанного именно на его схеме тренинга жима я остановился в раздумье над вопросом «Что делать с жимом?».
Жим это то ,чего у меня отродясь не было. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть ,или его нет!».Во всех качалках ,где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы читал литературу, лопатил интернет, все в бестолку, пока не совпали следующие факторы:
1.Я набрался непоколебимой решимости пробить жим типа «раскатаюсь по скамье но пожму!»
2.Наш тренер С.Трусов познакомил меня со статьей А.Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».
3.В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт»), где в тот момент тренировались А.Дунаев, Е.Грачев, А.Шароватов, А.Маланичев и другие известные пауэрлифтеры.Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы .Что остается делать если выполнение тренировочного плана педантично контролирует Сергей Трусов а во время приседа сзади над тобой возвышается – Женя Грачев? Он только раз рявкнул на меня «Ниже!!!»и проблемы с доседом как нибывало. Технику жима мне помог поставить многократный Чемпион и рекордсмен России Александр Дунаев. У него вообще непохожая ни на кого техника, именно он впервые показал мне как жать взрывом. Повторить его технику точно вряд ли реально, я попробовал воспроизвести ее максимально близко.
Как я понял для себя, основное это возможность аккомулировать в себе максимальную мощь при опускании снаряда на грудь, а затем после паузы взрывом высвобождать ее.Об этом же пишет в своих статьях и Чемпион и рекордсмен мира WPC Владимир Кравцов. Владимир объяснил мне- чем быстрее опускаешь и чем быстрее жмешь тем сильнее и массивней становишся.
Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл.Тут я попутно сделал еще два «открытия»:будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на ДВА жима в неделю и осознал ОШИБОЧНОСТЬ постоянных тренировок с околопредельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.
Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А.Бутенко в 8 недельную.Это объясняется :
1.Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).
2.Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям. Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д. и две недели «на работу над ошибками».Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку».Я написал о таком преобразовании Андрею , он в целом одобрил такую версию.
Я отметил для себя еще ОЧЕНЬ важные особенности программы А.Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам.Это особенно актуально для спортсменов которые:
1.Восстанавливаются после травм.
2.Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.
3.Занимаются и с серьезной фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.
А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.
Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.
Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным.
Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.
Жим выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельты. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.
С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.
Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.
Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.
Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.
Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.
И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.
Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» - прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае я доподнимался до победы на Чемпионате Европы в этом упражнении.
Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию.
Насчет широчайших :в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим с рабочими весами в районе 200 кг.,нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела .

Оффлайн Administrator

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 39
  • харизма +1/-0
    • Просмотр профиля
    • Email
Re: Из книги Н.Н. Виткевича "Путь силы"
« Ответ #7 : 01 Декабря 2009, 17:32:20 »
Опять пробиваем жим .

Эта глава  написана вместе с Сергеем Молчановым.
  Больше трех лет прошло после выхода моей статьи : «Как я пробивал жим по адаптированной под себя программе А. Бутенко».Неожиданно для меня, моя интерпретация подхода Андрея Бутенко к тренировке жима была опробована во многих странах мира любителями и пауэрлифтинга и единоборств ( еще один ее вариант), практически везде подтвердилась ее эффективность, и я получил очень много положительных отзывов. Я  еще раз поблагодарил Андрея, и он сам одобрил и мой вариант тоже.  Еще один вариант этой программы мы опробовали вместе с Сергеем Молчановым, когда он обратился ко мне в марте 2007 года и попросил меня помочь подготовиться к соревнованиям по жиму. С этого момента мы и начали вместе работать над его жимом который на тот момент составлял 215 кг., на Чемпионате Брянской области по ИПФ.Я просто помог ему проанализировать преимущества и недостатки его подготовки ,и мы стали вместе постепенно убирать наиболее слабые места, в результате чего в августе 2008 года, Сергей выиграл чемпионат Евразии в Челябинске с результатом 310 кг., при собственном весе 120,6 кг.
  Естественно, за этот период было несколько как удачных , так и неудачных стартов - и в экипировочном жиме, и в жиме без маек. Кстати, меня достаточно часто спрашивают, полностью ли я ушел как спортсмен в единоборства и планирую ли возвращаться к выступлениям в пауэрлифтинге или жиме. Проблемы выбора передо мной никогда не было, и я для себя никогда не делал никакого различия, и считал и считаю, что и пауэрлифтинг и единоборства и другие силовые виды, это разные проявления одного и того же МНОГОГРАННОГО ЯВЛЕНИЯ СИЛЫ, и я продолжаю изучать законы ее воспитания и увеличения, на основе которых можно получать заданный результат отвечающий поставленной ЦЕЛИ. Целью может быть, допустим ,максимальный результат в каком то одном виде, либо более разнообразная «многоборческая» подготовка, но во всех случаях речь идет о ПРИРОДЕ одного ЯВЛЕНИЯ которое может поднять  МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС либо СБИТЬ с НОГ противника, но  и ПРИРОДА и ФИЛОСОФИЯ СИЛЫ  ЕДИНА, и я встав один раз на этот ПУТЬ в 1980 году, продолжаю регулярно и добросовестно тренироваться до настоящего момента, и мне приятно , что я могу быть полезным в нашем любимом деле, не только как спортсмен, судья и организатор но и как тренер или консультант.
  Первое , что мы сделали с Сергеем, это проанализировали  реальное положение дел и подвели общий баланс. Поскольку Сергей достаточно опытный спортсмен, правильнее сказать, что не я его тренировал, а мы вместе советовались , сотрудничали, думали и спорили, поскольку подготовка спортсмена высокого уровня должна строиться на общем творчестве, и задача тренера -скорее помочь увидеть со стороны происходящее спортсмену, чем навязывать какие то свои готовые решения.
  Итак, в активе у Сергея были:
1.Отличная базовая силовая подготовка ( более десяти лет занятий тяжелой атлетикой, и недолго пауэрлифтингом, а до этого карате).
2.Хорошие природные данные и сложение, как «специально для жима».
3.Устойчивая  психика, волевые качества и целеустремленность.
4.Отсутствие сколько нибудь серьезного «химического» опыта .
В пассиве:
1.Технические недостатки и почти полное отсутствие навыков жима в экипировке ( 210 кг. жим без майки, 215 в экипировке ИПФ).
2.Неорганизованный режим питания и вообще жизни, поскольку работа Сергея как преподавателя барменского искусства (он  один из наиболее высококвалифицированных барменов России- обучает коллег и ставит работу во вновь открывающихся барах) не способствует  спортивному распорядку дня и дисциплине.
3.Отсутствие регулярного соревновательного опыта в жимовых турнирах.
Соответственно, мы решили  усиливать поэтапно его сильные стороны, и по возможности подтянуть слабые, чтобы  для начала выполнить норматив МС WPC и прицениться к МСМК.А после последовательного успешного выполнения этих нормативов  была поставлена цель превышения рубежа 300 кг. Более реально и правильно  ставить в каждый период времени задачу подняться на небольшую ступеньку, а не пытаться перешагнуть весь лестничный пролет сразу.
Поскольку сразу нельзя вести работу во всех направлениях мы расставили приоритеты и решили сосредоточиться на:
1.Постановке эффективной техники жима.
2.Постепенном наращивание физических кондиций за счет СФП. Из единоборств мы «стянули» идею «внешних» и «внутренних» тренировок, и по этому иногда делали упор на набор мышечной массы, а иногда на укрепление суставов ,связок и улучшение нервной проводимости и концентрации.
3.Освоение для начала более менее мягких вариантов экипировки .
4.Обеспечение восстановления качественным спортивным питанием в необходимом количестве при минимуме фармы.(Кстати дикий подход к проблеме восстановителей вышел нашей стране боком на недавней Олимпиаде. Лучше бы государство серьезно изучало эту проблему с привлечение спортсменов , ученых и медиков, как в Китае и США, а не тупо травило тренеров и спортсменов силами наркоконтроля, формально уровняв их с наркоманами, что есть немыслимая глупость и несправедливость. )
  Применение жесткой экипировки и «тяжелую» химию мы оставили пока на будущие периоды. Кстати я продолжаю настаивать на необходимости длительных перерывов для восстановления и чистки организма между соревновательными периодами ( благо сейчас нет недостатка в растительных комплексах для очистки организма), необходимости тренировки функционалки в межсезонье ( Сергей сейчас отдыхает от тяжелых тренировок, и катается на велосипеде в свое удовольствие, служа  живой рекламой здорового образа жизни, ибо наши граждане сворачивают шеи при виде велосипедиста с ТАКОЙ мышечной массой), и вообще бережному отношению к своему здоровью. Я категорически против «тренировок на зубах» с  обезболивающими, и тому подобных перегибов. Как нибудь обойдемся без этого, тем более что уже взрослые дяди и должны относиться к своему здоровью внимательно ( Сергей 1973 года рождения).Кстати, я мерил на днях  себе давление электронным прибором : 100 на 60, пульс 60, думаю это вполне приемлемо при 123 кг веса и в 43 года при 4-х тренировках в неделю. Только здоровый человек  может прогрессировать в спорте в долгосрочной перспективе, и если есть какие то проблемы , надо сначала их устранять, а потом идти дальше. Все равно на безумном фанатизме, обезболивающих или сбивая лекарствами давление, после каждой тренировки далеко не уйдешь.
  А теперь слово Сергею. Пока лишь добавлю, что технику мы подправили, но еще не отточили, физически он прибавил очень неплохо, и рабочие веса на тренировке, без экипировки составляют в районе 250 кг. С питанием проблем нет, поскольку я занимаюсь этим направлением профессинально и все необходимое всегда есть под рукой. Работы с экипировкой море, поскольку пока Сергей более- менее привык лишь к старой и растянутой майке- двойной Металл, которая ему великовата. Да и время серьезных восстановителей, покруче чем древний штангистский вариант «хлебушка с маслом»( и то по минимуму ), еще не пришло…. так что  впереди еще непаханое поле работы:
  За основу своих тренировок я взял все-таки систему А.Бутенко, состоящую из 16-ти недельного цикла – это фундамент, от которого я отталкивался, но остановился на 12-ти недельном цикле, т.е.:
1 фаза 3 нед. 60%х10р. - 4п. (по две тренировки в неделю)
2 фаза 3 нед. 70%х6р. – 5п. (по две тренировки в неделю)
3 фаза 3 нед. 80%х5р. – 6п. (по две тренировки в неделю)
4 фаза 3 нед. 90%х3р. – 3п. (по две тренировки в неделю).
   Но это основы теории, на практике выглядело все не совсем так.
   Началось все со статьи Н.Н.Виткевича «Как я «пробивал» жим» (Железный мир №1 2005 г.). Только после этой статьи, я ознакомился непосредственно с системой А.Бутенко. В последствии Николай Николаевич стал моим тренером, и мы начали «пробивать» мой жим. Вначале ломали мою качковскую манеру жать «локти в стороны», гриф выше солнечного сплетения. Добивалось это путем жатия средним хватом и прижиманием локтей к широчайшим. И так далее, и тому подобное.
   Так вот, в первом 3-хнедельном цикле можно и нужно менять хваты: средний в один день, широкий – в другой. Опять-таки и это тоже не я придумал. «Подсобка» делается в том же ключе 10-12 повторений на те же 3-4 подхода. У меня это, как правило, брусья и французский жим лежа + под настроение добиваю на пару подходов трицепс на блоках.
   Написал слово «настроение» и хочу выделить его еще раз – НАСТРОЕНИЕ. На мой взгляд, никогда не нужно зацикливаться: «вот сегодня я должен сделать это и это». Ничего ты не должен. Ломает тебя локти крутить, лучше бицепс покачай, а жим завтра сделаешь. Ну, это мое сугубо личное мнение. Еще одно мнение –и никогда тупо не впрягаться в программу.  МЫ ВСЕ - разные люди, всё индивидуально, и что хорошо для одного, для другого в лучшем случае застой, в худшем начиная с травм и ………
   Просто читая некоторые программы, понимаешь, что из 50-ти им следующим, в лучшем случае, 5 чего-то достигнут. Это еще с Советских времен. Страна у нас большая, народу много, кто-нибудь, да выживет.
   Ладно, системы обсудили, здесь все понятно. Теперь проценты – 60%, 70%, и т.д. и количество раз. В них тоже не надо впираться. Прет тебя на 13 раз – жми, выдавил 8 раз – скинь немного. Почему я это пишу, да видел множество раз в спортзалах; и что обидно, человеку эти прописные истины бывает очень нелегко втолковать.
   Еще очень важный аспект (опять-таки личное мнение; на роль гуру не претендую), интенсивность тренировок. Я тренируюсь в среднем 1 час +/-. За этот час делаю 3-4 полноценных упражнения. Не обязательно делать 5-ть подходов и отдыхать между ними по 5-7 минут. На мой взгляд, если вы сделаете 2 подхода в промежутке с 2-2,5 мин., а потом скинете кг 20-30 и через минуту пожмете еще раз 10, пользы будет не меньше, в моем случае – даже больше.
   Идем дальше. В 1-й и 2-й фазах подготовки могу посоветовать менять обычный жим со скоростным. День так, день так. В промежутках между жимовыми тренировками нужно уделять внимание подкачке спины в первую очередь, ну, и про плечи с бицепсом забывать не стоит; мышечный корсет должен окружать Ваши суставчики со всех сторон, чтобы потом не было всяких казусов в виде разрывов и вывихов. Себя нужно любить и беречь. В итоге на 1-й, 2-й и 3-й фазе получается 4 тренировки в неделю. Это всего лишь 4 часа из 168 для себя любимого.
   В 4 фазе с «подсобкой» подвязываем. У меня, например, получаются мини-проходки, какие там 3 подхода. Больше предпочитаю пресловутую «пирамиду». Дошел до максимума 1-2 раза, скинул вес, еще раза 2, еще сбросил, и опять 2-3 раза. Все. Мысль пришла в голову: «Ладно, Бутенко мы знаем, Виткевича тоже, а это что за кекс здесь распинается?». Для сравнения просто напишу следующее: Первые соревнования WPC 19 апреля 2007г. – жим 235 (прибавка 20 кг. к исходному уровню),
3 августа 2008г., Челябинск, - 310 кг. дозы фармакологии немного выше терапевтических. Больше чем уверен, последняя фраза кого-то «улыбнула». Спросите и Виткевича. Ну ладно, не об этом.
   Насчет дожимов, цепей, негативов молчу. Попросту нет возможности их делать. А вот насчет изометрии, то бишь, статики, двумя руками «за». Только не увлекаться, раз в 2 недели, думаю, достаточно. Сам это дело пробовал, и очень уважаю. Ну, и напоследок, еще две недели на восстановление. Здесь, думаю, все понятно.
   Еще одна напрасно забытая многими «фишка». В конце жимовой тренировки не поленитесь подойти к лавке, поставить 50 кг. и раз на 10, в соревновательном режиме, на технику, в свое удовольствие. Потому что мышцы мышцами, но самое главное – у нас в голове.


   P.S. Для тех, кто любит пофилософствовать. Никогда не задумывались, что когда мы берем гриф и кладем на стойки, то гриф – он ; муж.род. Но стоит повесить пару блинов, и это уже штанга – она моя; жен.род. Ну просто вечная борьба: кто-кого.
   Удачи всем!!!!!!