Силовой спорт. Пауэрлифтинг, армрестлинг,"железный хват", единоборства, тяжелая атлетика
Официальная информация => Тренировочные программы и вопросы тренинга => "Фабрика Амбалов" => Тема начата: Руслан от 08 Сентября 2010, 17:48:28
-
1. Имя: Руслан
2. Возраст: 28
3. Рост и вес: 180, 75
4. Род занятий в жизни: эксперт
5. Спортивное звание, разряд, какими видами спорта занимались и как долго: Самбо 4 года, Дзю-до 1,5 и в н/в.
6. Есть ли сейчас вид спорта или направление в котором намерены специализироваться: Дзю-до
7. Планируете ли участие в соревнованиях: Да
8. Где тренируетесь сейчас и сколько раз в неделю: по 2 раза в неделю дзю-до (каждое по 2 часа) и зал (по часу) , 1 раз в неделю футбол (1,5-2 часа)
9. Регулярно ли питаетесь, сколько раз в день, высыпаетесь ли, имеете возможность нормально восстанавливаться. Питаюсь не очень регулярно, раза три в день. Будни 6-8 часов, вых 9-10 часов. Нормально восстанавливаться возможность есть.
10. Желаемый результат тренировок: увеличение силовых показателей, прогресс в дзю-до.
11. Делались ли прикидки в трех основных движениях ( приседания, жим лежа, тяга становая) и каковы результаты если делались. ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ НЕ ДЕЛАЛИ так и пишите, делать ничего не нужно. Нет
12. Есть ли ограничения по здоровью и травмы: частичный надрыв связок голеностопа (долечил в июле-августе этого года), периодический "вылет" правого плечевого сустава, ограничений нет.
-
Крайняя тренировочная программа (закончил в июле):
Пн. Дзю-до с 20-00 до 22-00:
1. Разминка: комплекс упражнений с прыжками и приседаниями, отжимания, пресс, растяжка, акробатика и борьба в партере 2 схватки по 3-4 минуты.
2. Отработка техники.
3. 3 схватки по 4 минуты либо 2 по 5-6 минут, в зависимости от вариантов отработки техники.
Вт. Футбол с 12-00 до 14-00
Ср. Отдых
Чт. Зал. Тренировка 1. с 13 до 14.
1. Бег 800-1000м в ровном темпе, примерно 6-8 минут.
2. 2 на 5 раз: Румынская тяга и подтягивания обр. хватом (выполняются поочередно, как и все нижеописанные упражнения, т.е. потянул штангу, отдых 1 минута, подтянулся, отдохнул 2-3 минуты - это первый подход).
3. 2 на 8 раз: Фронтальные приседания со штангой, жим штанги стоя, взятие штанги на грудь с бедер.
4. 2 на 12 раз: жим штанги лежа, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга Т-грифа к груди.
Комментарий: на след аналогичной тренировке, то что сейчас делал 2 на 5, потом делаю 2 на 8 и на след уже 2 на 12. В общем "по кругу" получается.
Пт.
Дзю-до с 20-00 до 22-00.
Сб. (Иногда в воскресенье) Зал. Тренировка 2. с 18-00 до 19-00
1. Бег 800-1000м в ровном темпе, примерно 6-8 минут.
2. 2 на 5 раз: Приседания со штангой, выпады вперед, жим гантелей стоя.
3. 2 на 8 раз: жим штанги лежа, тяга горизонтального блока.
4. 2 на 12 раз: становая тяга (сумо), выпады назад, подтягивания прямым хватом.
Вс. Отдых
Фото либо сегодня поздно вечером либо завтра утром, как кабель для фотика найду:))
-
Веса не указал. т.к. после порванной связки приступил к тренировкам только в апреле и в июле прервал тренировки в связи с необходимостью участия в соревнованиях по футболу. Потом ногу еще долечивал. В начале июля присед 90 кг, становая 97,5 кг., жим 82.
-
Прошу прощения, отправил не посмотрев.
-
Всю подсобку уберите лишнюю, сделайте видео только упражнений тройки и технически правильно вес пока не важен.
-
-
-
-
В целом нормально.
При приседаниях попробуйте садится ниже- в низкий сед.
При тяге в верхней фазе штанга остается перед вами, а должна идти по ногам.Но по мере увеличения веса это пройдет. Попробуйте делать тягу в классике. Это для ваших целей важнее чем в сумо.Подработайте эти моменты и можно будет начинать заниматься по плану.
-
Принято, будем работать!
-
Приседать стараюсь ниже, но было сложно по причине того, что связка надорвана была и при очень низком приседе пятка поднималась немного, сейчас нормально. Становую в классике раньше ни разу не делал, только сумо, пришлось с полупустым грифом поупражняться. Повторное видео в субботу выложу, сразу после контрольной тренировки.
-
Добро
-
Вчера выложить не вышло, извиняюсь. Оператор не с прямыми руками как в прошлый раз:
Приседал как можно ниже, нога не беспокоит.
При выполнении тяги в классике в старте ноги работают одновременно со спиной, если судить по ощущениям. Самый тяжелый для меня в техническом плане момент, это когда опускаю, изредка бывает, что гриф слегка касается голени чуть ниже колена и далее слегка касаясь ног.
-
В целом более менее нормально. Присед стал получше, но надо стараться еще чуть ниже.
Тяга , все равно штанга ПЕРЕД вами, а надо ей тащить ПОД себя и прямо по ногам, пусть касается ног.Раньше у нормального штангиста всегда трико было протерто до дыр.Сместите плечи чуть вперед относительно грифа, для чего чуть приподнимите таз.
-
Николай Николаевич, на данный момент в зале улучшал присед, осваивал становую в классике и делал жим. Завтра иду в зал, вопрос у меня по программе - делать ту, что написал выше или совершенствовать технику?
-
Пока только техника.Про программу старую забудте.
-
Так и сделал! По результатам, в следующие выходные выложу новое видео.
-
Приболел немного:(, как выздоровею - сразу в зал.
-
Ок
-
Со вчерашней тренировки: присед
-
Становая
-
Вчера становую делал - таз повыше немного,плечи чуть вперед относительно грифа вынес. По ощущениям, намного удобней стало делать. Хотелось уточнить, когда опускаю штангу, стараюсь "обнести" ее так, чтобы колени не задела, это вообще нормально?
-
Более менее. Можно чуть веса набавить.С коленями ничего не будет, тащите по ногам.
-
Видео со вчерашней тренировки:
1. Жим 2-й подход
Николай Николаевич, у меня вопрос такой по жиму - поболел немного, жму на 10 кг меньше сразу (на видео 70кг), отчего так случается? Присед и тяга не упали вообще, веса добавил как сказано, +10 на присед (90 кг), +5 на тягу (80 кг). Тягу могу и больше, но стараюсь технику отработать как положено.
2. Присед 3-й подход
Присед очень тяжело пошел, но это потому что во вторник футбол погонял хорошо, в субботу нормально пойдет, специально сниму. Пытаюсь как можно ниже, но на видео (за исключением самого первого) по моему все также. Решил проверить, сначала без грифа приседал, потом с весом, попросил брата посмотреть где ниже присед, по результату он сказал что в принципе одинаково. Все равно буду стараться как можно ниже.
3. Тяга 2-й подход
Есть ли хоть какой-нибудь прогресс по сравнению с предыдущим видео?
-
Такой еще вопрос, памятуя о том, что делать надо только три упражнения, все-таки решил в конце тренировки пожать эспандер captains of crash 45кг на три подхода, можно? :D
-
Ну от тренировок кистей в разумных приделах ничего не случится.Вообще предплечья и кисти по своим законам живут и тренируются:))
1. Жим, у вас хват - ни то ни сесё.Или возьмитесь уже, тогда это будет средний хват и локти сгибайте к туловищу, или шире и жмите соревновательным.Чередуйте , раз так , раз так.
2.Присед нормально ,но только первые разы, потом стали недоседать.Давайте делать в полной амплитуде и не халтурить.
-
Понял! А становая хоть похожа на таковую?
-
Понял! А становая хоть похожа на таковую?
Смотрится нормально, но проблема в том, что сейчас перед всеми стоит задача, забить правильную технику в самые печенки.Чтобы при увеличении весов она не ломалась. Часто бывает , что на стадии работы с легкими весами, чистое выполнение подменяется его внешней имитацией. Надо научиться ПОДНИМАТЬ ЛЮБОЙ ВЕС СОВЕРШЕННО ОДИНАКОВО .И не только поднимать, но и понять как это делается.
-
В прошлое воскресенье штука такая произошла, на жиме с пустым грифом разминочный подход начал делать, хват узкий, в плече вдруг больно стало, даже гантелю в 5 кг наверх сложно поднять было. Становую (85 кг) и присед (90 кг) сделал нормально на той же тренировке, врач сказал что потянул связки на правом плече (с пустым грифом??), прошло уже больше недели, боли нет, но легкий дискомфорт наблюдается. В среду выложу видео только приседа и становой, с жимом повременю, томография ориентировочно в конце след недели, там видно будет, а то правое плечо у меня и так проблемное.
-
Ок.
-
С воскресной тренировки:
Присед 85 кг -
Становая 85 кг -
Когда выполнял присед, второй раз не очень вышел, остальные старался. Становая легко очень идет, вес можно поднять?
-
А чего это вы и приседаете и тянете в один день?
-
Просто подумал, что веса еще не очень большие и отрабатывая чистую технику в течении какого-то периода, то ничего страшного. Насколько я понял, эту практику надо прекратить.
А по технике есть замечания?
-
По технике более менее. Веса можно увеличивать но постепенно , и тягу с приседаниями не делать вместе.
-
Принято.
-
С наступающим Николай Николаевич! Здоровья Вам, успехов и силы в Новом году!
Усиление на праздники с нас сняли, тоже вволю позанимаюсь:))
-
Здоровья, благополучия, удачи:))
-
Николай Николаевич, на тренировках понемногу начал делать жим, на одной широким хватом, на другой узким как и было сказано. Широким хватом 70 пожал три подхода по 5 раз, пошло легко, плечо вроде нормально, сегодня жал узким, но более 50 кг очень сложно жать, дискомфорт в обоих плечах (как будто вот-вот хрустнет что-то). У меня такой вопрос - жим узким хватом можно чем-то пока заменить, брусьями например или жать, но с малым весом?
Результаты сегодняшней тренировки: жим узким хватом - 60 кг 3/5 (подход/раз), становая тяга 90 3/5, брусья попробовал 2/10, с плечом после них вроде ничего. Видео в пятницу выложу.
-
Давайте видео посмотрим и решим....через боль ничего делать не надо.
-
Николай Николаевич, с неделю назад ко врачу ходил с плечами, сказал что связки не выдержали, с левой стороны еще с ключицей проблемы (еще с самбо). Начиная с понедельника всю неделю тянул жгуты, делал подъемы рук с гантельками в 2кг и т.п., на борьбе разминка и немного отработки техники с большими ограничениями, только чтобы разогреть связки. Втираю мазь какую-то из Вьетнама привезенную, хорошо помогает. Во вторник со скрипом разрешили сходить в зал, рекомендовано ограничится становой тягой и делать подъемы гантелей стоя с минимальными весами. Постараюсь побыстрее придти в норму :(
-
Ничего страшного.Спешить не надо, все придет в норму
-
Как плечи?
-
Спасибо, плечи в норму приходят, левое плечо хрустит не по детски периодически, проблемы с суставной сумкой и ключицей, это дело давнишнее, когда самбо занимался, на соревнованиях в 16 лет локтем в ковер влетел. Врач говорит что либо ушивать суставную сумку, либо плечи закачивать, но аккуратно и постоянно, если забивать на это дело, то обратно все посыпется. Второй вариант естественно нравится больше. Сейчас махи руками нормально уже делаю. но резко выбрасывать руки (удар или мяч на воротах отбивать) не выходит, дискомфорт ощущается.
В зале помимо тяги верхнего блока обратным хватом и подъем рук от пояса до уровня груди с гантельками по3 кг, только становую делаю раз в неделю, вес также 95, хотя сотку потяну спокойно, и подъем гантелей стоя с небольшим весом (15кг каждая), завтра попробую широким хватом 60 пожать для начала, видео будет. Присед недели полторы назад попытался сделать, если кладу больше 70 кг, то при подъеме в плечах больно, пока решил не делать. Пресс и гиперэкстензии постоянно по 3 подхода. Узким хватом жать мне противопоказано даже с пустым грифом до мая минимум. На борьбе только в партере борюсь, в стойке только отработка техники.
-
Попробуйте делать следующие упражнения на плечи:
1. Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту.
2. Разводка гантелей сидя на среднюю дельту
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом локти вверх
4. Жим сидя в станке под 45 градусов
Что из этого можете делать?
-
Все кроме последнего упражнения. Нормально могу поднимать строго вверх гантели, небольшое отклонение и уже не айс, хотя с совсем маленьким весом нормально думаю будет:)
-
Давайте тогда по мимо перечисленного ,жать гантели сидя, потяжелее, а под 45 градусов жать хоть гриф, потихоньку.
-
Вот видео с воскресной тренировки , тянул 100 кг, пошло нормально. Жим делал широким хватом, но 55 кг, плечи не болят, но сегодня ощущение как будто сильно "устали". Комплекс написанный Вами выполнил.
После съемки становой подскочил дежурный инструктор и начал объяснять что съемка запрещена. Разрешение получу на этой неделе, благо управляющего клубом несколько лет знаю.
У меня вопрос - комплекс с гантелями можно выполнять после борьбы? Вчера после тренировки попробовал, вроде все нормально.
-
На тягу можно вес увеличивать спокойно.
Насчет закачки, пробуйте по самочувствию.После тренировки плюс в том, что вы хорошо разогреты.
-
Николай Николаевич, у меня вопрос по восстановлению после тренировок. В четверг и пятницу много работать пришлось, не спал порядка 46 часов, потом 4 часа сна и в субботу тоже работал, но недолго. В воскресенье спал весь день, а в понедельник уже более менее, но весь день как пьяный ходил. Сегодня бороться пойду, в пятницу тоже и в субботу в зал. Вопрос - веса тянуть рабочие или надо тренировку полегче сделать? Сейчас нормально себя чувствую.
P.S. Такие ситуации очень редкие, крайний раз полтора года назад подобное было, но из колеи здорово выбивает.
-
Через силу тренироваться не нужно.Пробуйте по самочувствию,иногда лучше вообще пропустить тренировку чем на зубах...............Наша задача созидать а не разрушать.........
-
Николай Николаевич, плечи мои в норму постепенно приходят, как ни странно, быстрее всего они начали восстанавливаться после того как начал приседать со штангой (до этого с весом больше 70 приседать не мог) и подтягиваться широким хватом (пока на платформе на всякий случай). Недели полторы назад начал разминаться на приседе с весом 40 кг, в плечах тянущая боль, сделал 12 приседаний и сразу легче стало, потом 60 кг на 10 раз и 80кг 3 на 10 раз рабочие подходы, присел достаточно легко, даже не особо устал. На след день прям гора с плеч в прямом смысле. Жим начал делать, пока 65 кг широким хватом. Становая 105кг , в среду видео положу. Спасибо за информацию со средствами для суставов и связок:) Вы не можете подсказать у кого в Москве лучше приобрести? У меня проверенных точек нету и в этом рынке вообще не ориентируюсь..
-
Посмотрите баннеры на этим сайте и все будет понятно:))
-
Вот видео с тренировки сегодняшней:
1. Присед - 90 кг.
2. Подтягивания широким хватом, пока на платформе - вес минус 15 сегодня выставил, ранее - 20. Плечи вроде хорошо себя чувствуют:)
Жим сегодня не делал, далее гиперэкстензии 3 по 17 раз с блином 10 кг и пресс 3 по 52, 41, 30 на скамье под углом вниз градусов примерно 70, делал поясницу не отрывая, только лопатки.
-
Нормально
-
Видео с тренировки 11.07.2011г. Становая тяга 107,5 кг:
Подтягивания обратным хватом (впервые за полгода попробовал с отягощением, пока 7,5кг)
Жим лежа широким хватом. Всего 60 :(( тоже только начал вплотную, вес без трудностей взял, в плечах вроде нормально, только после жима устали очень.
На прошлой тренировке видео не удалось сделать, батарейки сели, результаты таковы: присед 3*5 100 кг, отжимания на брусьях 3*8 (отягощение 7,5 кг, тоже впервые за полгода смог сделать, после все в норме), жим гантелей стоя 3*8 по 18 кг, подтягивания прямым хватом 3*5 ( отягощение 5 кг). Плечи можно считать что восстановились. В конце июня закончил пить месячный курс joint healer, однако вещь:)) Дня через три после начала использования стали проявляться какие-то хрусты в различных частях тела, плечам значительно легче после тренировок стало где-то на 7-8 день. Найти в продаже оказалось не очень легко, но нашел, реклама на сайте сработала на 100%:)
-
Почему позволяете себе через штангу переступать?
При жиме движение неправильное и прогиба в пояснице нет вообще
-
Со штангой выяснил, выводы сделал. По поводу жима - замечание про прогиб понятно, с неправильным движением вопросы. На тренировке жим сделал скорее как "удобно было". Пока непонятно в каком положении должны быть локти, старался очень широко их не разводить. Посмотрел Ваши замечания по жиму другим участникам, на следующем жиме (суббота-воскресенье) попробую скорректировать, в четверг видео приседа, брусьев, подтягиваний и жима гантелей стоя.
Вопрос по подтягиваниям, нормально будет чередовать прямой хват понедельник, обратный четверг и широкий хват суббота?
-
Пока не до подтягивания ( делайте как вспомогательное), смотрите видео жима Молчанова в разделе тренировки.
-
Принято.
-
Видео со вчерашней тренировки: присед 3*8 95 кг:
жим гантелей стоя 41,5 кг:
-
При приседе недосед большой и на носки валитесь.Садитесь ниже и на пятках...
Жим гантелей я не считаю серьезным упражнением
-
С приседом понял. Жим гантелей стоит заменить на жим штанги стоя? Николай Николаевич, почему Вы считаете жим гантелей несерьезным упражнением? Просто первый раз в жизни вижу что к данному упражнению относятся прохладно :)
-
Я не собираюсь по каждому вопросу пускаться в длительные разъяснения. Вы можете следовать рекомендациям либо нет....
-
Я буду лучше следовать рекомендациям :)
-
В топку гантели, подбирайте подходящий жим штанги.
-
Сегодня делал жим, 3*8 60 кг:
по сравнению с прошлым лучше или вообще никак?
брусья 3*12 без отягощения:
-
Жим более -менее, только так жмут билдеры.Все таки сделайте прогиб в пояснице и направляйте локти чуть к туловищу а не в стороны.
Отжимания нормально, можно опускаться пониже.
-
Спасибо, сделаю.
-
Николай Николаевич, посмотрел видео с Ано Туртиайнен, в голове четко отложилось как надо делать становую тягу. С него можно брать пример в плане техники выполнения упражнений или там свои нюансы?
-
Я затем и выкладываю лучшее.Надо просто учитывать, что у него высокий рос и длинные ноги.
-
Данный предновогодний пост это и некий годовой отчет...Уходящий год неожиданно оказался переломным для меня во всем, начиная от тренировок и заканчивая сменой местожительства и вообще деятельности, удачно или нет - время покажет. Осознал свою полную несостоятельность в вопросах тренировок и техники выполнения огромного ряда упражнений, по факту начал с нуля с тренажерном зале (теперь думаю, на что я там три года потратил, и ходил ведь самое главное!). Не обошлось без травм плечевого пояса, которые давали знать о себе на протяжении лето-осень, после нескольких недель отдыха на морях вроде в норме. Самое тяжелое для меня оказалось переучивать технику выполнения становой тяги (Николай Николаевич, отдельное СПАСИБО за видео с Михаилом Кокляевым, дошло даже до меня) и жима лежа, хотя в начале казалось за пару-тройку месяцев все образуется (как прокомментировал смотрящий через плечо брат - да ... ты угадал). В борьбе, как сказал тренер, в этом году прибавил хорошо несмотря на плечи, особенно стали получаться силовые броски в плане скорости проведения, уйти от них стало нелегкой задачей, чему я в общем рад.
Поздравляю всех с наступающим Новым годом, желаю всем здоровья, успехов в любых Ваших начинаниях и чтобы Новый год принес Вам только радость!
-
СПАСИБО!!!!!!!!!!!
Приятно знать, что какая то польза от того , что писал есть:))
С НОВЫМ ГОДОМ! Здоровья, удачи , счастья!!!