Методика тренировок К.В. Рогожникова

[Celb]

Спасибо разобрался сам) а видео посмотреть охота...)
С уважением.

[Геннадий 72]

Здравствуйте, Константин Витальевич.
Появилась возможность разнообразить тренировку жимом с резиновыми жгутами. Подскажите пожалуйста в какую тренировку (Л,С или Т) их вставить и как лучше применять (жму б\э).
Заранее  спасибо!

[Testosteron]

Добрый день, Константин Витальевич!
Спасибо вам за подробное освещение методики, разъяснения и помощь, очистки зерен от плевел    
Если возможно ответьте на пару вопросов:

1) Методика тренировок медленных мышечных волокон. В сети имеются тренировочные методики данного рода. Если возможно без тени на ведущих практиков, дайте ответ. Пробовали ли Вы включать данные упражнения в в качестве легкой/средней тренировки, или возможно ли включение данных упражнений в качестве разновидности легкой/средней тренировки? На Ваш взгляд целесообразны ли данные тренировки?

2) Несколько раз уже пробовал прогонять в ножной день 2 движения: присед и тягу (тяжелый присед - легкая тяга или наоборот)в один день. Для меня получается это очень большая нагрузка, тренировка получается довольная длинная (около 2 часов) и после тренинга чувствую себя довольно тяжело. Как считаете, возможно ли разнести тренировку на 2 дня, допустим сегодня тяжелый присед, завтра легкая тяга или сегодня тяжелая тяга, завтра легкий присед. После через три дня жимовая тренировка, следующая ножная тренировка не раньше чем через 6 дней от последней ножной. Думаю, так будет легче восстановиться ЦНС, организм не будет так сильно нагружен. Что скажете?

3) В случае тренировки тяжелого жима первого в цикле Т-Л-Т-Л-С-Л-Т, когда не ставиться задача увеличить результат, а только подойти к текущему (с заделом на увеличение на второй тяжелой тренировке) и выполнения синглов около 97% от максимума 3п1р, чувствуется недоработка, отсутствие усталости, имеет ли смысл добавить 1-2 подхода для получения утомления. Вес же пока не имеет смысл увеличивать, а 97% 3п1р не нагружают, что посоветуете?

Заранее благодарен за ответы.
С уважением, Денис.

[Консталич]

но вот лишняя работа в первую могла не дать восстановться и нормальный выдать результат

Константин Витальевич
да скорее всего вы правы, так как на последней тяж. тренировки не чувствовал свежесть.
терял вес на дожимах. из 5 попыток с 250 только две удачные.

при моих результатах как вы думайте на каком весе одевать майку?
моя типичная разминка выглядит так:
пустой гриф 2*20; 60/2*10; 100/8; 125/3; 150/1. одеваю майку.

стоит ли мне потихоньку отодвигать этап когда надевать майку? заходит на разминки на 160+ б/э ?
Если есть силы и желание можно пробовать.
и общий вопрос, стоит ли пытаться прогрессировать в лег. тренировках на 12 раз и средних на 6 раз? не повлияет на восстановление?
В средних стоит, а в легких надо восстанавливаться, но и один гриф таскать тоже толку мало, надо искать и работать от ситуации и восстанавливаемости.
и если у меня выходит за 48 4асов до тяж. жима присед/тяга, то сколько (% или кг)  мне присесть/потянуть 4то бы не повлияло на жим?
Легко, 50 %
(присед и тягу чередую между жимовыми тренировками)

п.с:
пояс 5 см шириной по окружности с карабином удобный для жима с учетом моста? или купить обычный 10 см?
http://www.titansupport.com/products/to ... -belt.html
Хороший пояс, другого не надо
/quote]

[Консталич]

Здравствуйте, Константин Витальевич.
Появилась возможность разнообразить тренировку жимом с резиновыми жгутами. Подскажите пожалуйста в какую тренировку (Л,С или Т) их вставить и как лучше применять (жму б\э).
Заранее  спасибо!

Работать с жгутами можно и в легкую 8*2-3 раза, и в среднюю 3-4*5-6 повторов. Главное не часто и не делать из этого культ.

[Консталич]

Добрый день, Константин Витальевич!
Спасибо вам за подробное освещение методики, разъяснения и помощь, очистки зерен от плевел [/color]

Заранее благодарен за ответы.
С уважением, Денис.

[Консталич]

цель моя жим. но люблю приседать. с отдыхом ты прав. но график не позволяет по 2 дня отдыхать, могу 1 или 3 дня отдыха. поэтому занимаюсь 3 раза в неделю. воск. - втор. - четв
в те недели когда выпадает л-с-л жимы, то можно между л-с сделать тяжелый присед?

1 нед.---------------жим(т. 7-10 см 3*5-6) ----------------------- тяга (л. 60% 3* -------------------------- жим(л. 3*12)
2.нед ---------------присед(л. 60% 3* ---------------------------жим (т. 7-10 см 5*1) ---------------------- тяга (т. 3*5-6)
3.нед -------------- жим(л. 3*12) ----------------------------------присед(т. 3*5-6) --------------------------- жим(с. 3*6-8)
4.нед -------------- тяга(л. 60% 3* ----------------------------- жим(л. 3*12) ------------------------------- присед(л. 60% 3*

цикл повторяется.

так пойдет ?

с жимом все прекрасно. восстанавливаюсь. даже после средней тренировки у меня руки чешутся ни как не могу дождаться до первой тяж. тренировке в жиме. из-за этого перегибаю палку на тренировке и соответственно сказывается на втором тяж. жиме.

Не помню писал я или нет про этот цикл, но напишу сейчас. 220-3*5 и в принципе больше не надо. Остальное уже было лишним. 3*5 -6 это накопительная тренировка, я её называю подзарядкой. а тут получилось что то сверх подзарядки, и результат на следующей треньке мог быть не совсем реальный.

Здесь вроде правильно сделал, но вот лишняя работа в первую могла не дать восстановться и нормальный выдать результат.

полностью соглашаюсь с тренером (если конечно К.В. Рогожников готов принять меня в свои ряды   )

Да такая схема подойдет.

[Иванов Александр]

Здравствуйте, Константин Витальевич.
Дак все таки как правильно делать негативы? какой вес, подходы, повторы? в какую тренировку? стоит ли до этого выполнять основную работу жим-дожим?

[Кречет]

Дико извиняюсь!обьясните тяж.жим-2дня отдыха-легк.ноги-2дня отдыха-тяж.жим.правильно?

[Celb]

Здравствуйте, Константин Витальевич! Получается прогрессировать на каждой тяж. тренировки очень рад! Спасибо!
С уважением.

[Консталич]

Здравствуйте, Константин Витальевич.
Дак все таки как правильно делать негативы? какой вес, подходы, повторы? в какую тренировку? стоит ли до этого выполнять основную работу жим-дожим?

Неготив это сверх нагрузка на всё! Без хорошей разминки негативы делать нельзя, по этому практикуем так. 1-2 подхода по 5-6 повторов. И потов дожимы, после них можно 1 негатив сделать.
Негатив: это вес кил на 20-25 больше чем максимальный жим дожим. Опять же эти веса условны, для майки нормально, для тяжа тоже для мухи не пойдет. то есть каждый подбирает вес под себя.
Задача: толкнуть ЦНС на новый подвиг.
Техника: как можно медленнее опускаем до груди и потом с помощью страхуещего поднимаем. Не надо стараться жать самому!
Количество: 1 повтор

[Консталич]

Дико извиняюсь!обьясните тяж.жим-2дня отдыха-легк.ноги-2дня отдыха-тяж.жим.правильно?

Здравствуйте Сергей.
Во первых перечитайте схему тренировок ещё раз! Я не могу писать планы каждому, да это и не нужно. Во вторых я даю методику, направление движения, дорогу, а Вы должны сами её проложить.
 А по вопросу: Тяж - жим, 2 дня отдыха, ноги, два дня отдыха Легкий жим, два дня отдыха ноги, два дня отдыха Тяжелый жим, два дня отдыха ноги, два дня отдыха легкий жим, два дня отдыха ноги, два дня отдыха средний жим и т.д.

[Splash_Damage]

Доброе утро К.В. !

продолжу свой отчет по тренировкам. прошлый цикл закончил так:
воск. 17/05---------(т)----------------- 230/3*5, ( 250/1, 255/1 за эти подходы вы меня "ругали") все с 10 см
четверг 21/05------(л)----------------- 100/12, 105/12,110/12,115/121
вторник 26/05------(т)------------------250/2 удачные попытки из 5, с 7 см
воск. 31/05---------(л)----------------- 100/4*12
четверг. 4/06------(с)------------------130/3*6 (на этой тренировке наблюдался психологический и моральный спад. не хотел жать. мне понятно
-------------------------------------------------------почему так происходит. после двух тяж. жимов в майке ЦНС устала. 130 кг меня "давили", жал на
-------------------------------------------------------приделе но сам. поэтому на последнем подходе слегка потянул грудные....)
втор. 9/06----------(л)------------------100/3*15 (ЦНС и суставы еще не востановились... чувствовал усталость)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
начал новый цикл. перешел на новый двойной Райдж-икс 48 размера...сидит плотно...обрезал рукава...
сделал следующее:
воск. 14/06---------(т)-----------------шт/2*20, 60/2*10, 100/8, 125/3, 150/1 отдел майку (не мочил)+ 10 см брусок(*) : 180/1, 210/1, 230/1, 240/5, 245/5, 245/4

видео последней тренировки http://www.youtube.com/watch?v=16e4jRSY_Js  
(?) как по техники?

(*)

Выбери доску 7 см и всегда с неё работай.

К.В помню ваши указания...просто новая майка. не хотел с первого раза мучатся с 7 см + на 5 повторов. следующую тяж. тренировку сделаю с 7 см.

(?) правильно ли я следую вашим советам/методиками?
(?) Как мне прогресировать в средних тренировках? получается 4то я проргрессирую в майке и не остается сил на безмаечный жим. в принципе меня не должен волновать б/э жим так как буду выступать в майке...
(?) как мне кажется присутствует недовостановление...старые травмы (растяжение) "дают" о себе знать...по вашей методике 4-5 дней отдыха между жимами...а у меня 3-4 дня....проблема в отдыхе или не правильно "разгружаюсь" между тяж. жимами в майке?
(?) не могли бы пожалуйста расписать веса в кг (!) на последующие тренировки до конца этого цикла?


К.В. спасибо за уделенное время...

[Консталич]

Доброе утро К.В. !

продолжу свой отчет по тренировкам. прошлый цикл закончил так:
воск. 17/05---------(т)----------------- 230/3*5, ( 250/1, 255/1 за эти подходы вы меня "ругали") все с 10 см
четверг 21/05------(л)----------------- 100/12, 105/12,110/12,115/121
вторник 26/05------(т)------------------250/2 удачные попытки из 5, с 7 см
воск. 31/05---------(л)----------------- 100/4*12
четверг. 4/06------(с)------------------130/3*6 (на этой тренировке наблюдался психологический и моральный спад. не хотел жать. мне понятно
-------------------------------------------------------почему так происходит. после двух тяж. жимов в майке ЦНС устала. 130 кг меня "давили", жал на
-------------------------------------------------------приделе но сам. поэтому на последнем подходе слегка потянул грудные....)
втор. 9/06----------(л)------------------100/3*15 (ЦНС и суставы еще не востановились... чувствовал усталость)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
начал новый цикл. перешел на новый двойной Райдж-икс 48 размера...сидит плотно...обрезал рукава...
сделал следующее:
воск. 14/06---------(т)-----------------шт/2*20, 60/2*10, 100/8, 125/3, 150/1 отдел майку (не мочил)+ 10 см брусок(*) : 180/1, 210/1, 230/1, 240/5, 245/5, 245/4

видео последней тренировки http://www.youtube.com/watch?v=16e4jRSY_Js  
(?) как по техники?

(*)

Выбери доску 7 см и всегда с неё работай.

К.В помню ваши указания...просто новая майка. не хотел с первого раза мучатся с 7 см + на 5 повторов. следующую тяж. тренировку сделаю с 7 см.

(?) правильно ли я следую вашим советам/методиками?
(?) Как мне прогресировать в средних тренировках? получается 4то я проргрессирую в майке и не остается сил на безмаечный жим. в принципе меня не должен волновать б/э жим так как буду выступать в майке...
(?) как мне кажется присутствует недовостановление...старые травмы (растяжение) "дают" о себе знать...по вашей методике 4-5 дней отдыха между жимами...а у меня 3-4 дня....проблема в отдыхе или не правильно "разгружаюсь" между тяж. жимами в майке?
(?) не могли бы пожалуйста расписать веса в кг (!) на последующие тренировки до конца этого цикла?


К.В. спасибо за уделенное время...

Добрый день Артур.
 По технике: мне кажется надо довернуть кисти рук, слишком прямо в них лежит штанга и в верхней фазе немного теряешь штангу.
 По средней тренировке: не надо жать через силу! Не идет вес, убавляй. Главное разгрузка от Тяж тренеровок и подготовка к ним. На легких мы отдыхаем, на средних прокачиваемся 3*8 когда жмешь сам, само то!
 По майке вроде всё хорошо, 10 см это правильный подход к пониманию ситуации.
По кг расписывать не буду не могу сказать как и сколько даст майка /новая/ но судя по 245*4, кил 265-270*1 можно попробовать закончить на следующей тренировке. Хотя я бы рекомендовал после 245*5, 250 на? Лишних 5 кг, зато мотивация другая!
И потом хорошо что не паришься в жиме б/э, главное конечный результат в майке. Если там веса растут значит всё ОК!

[Splash_Damage]

еще вопросик...в ф-6 я жал 230*5 а тут в рыжике 245*5....неужели 15 кг добавки за счет майки или это ЦНС "раскрутилась"!?
(разница между майками должна быть при первых 10 см срыва с груди....а дожимать с 10 см вроде как не должно быть разницы между майками....или я не прав?!)

после тяж. тренировки я не могу уснуть...(заканчиваю тренировку в 22:30)...засыпаю после часу ночи....но также рано просыпаюсь и не чувствую сильную усталость....за то через день когда посплю хорошо...просыпаюсь с чувством "меня трактор переехал"  ......это нормально?