Методика тренировок К.В. Рогожникова

[Консталич]

тренеруюсь без экипы. программа такая: -ПРИСЕД.ФРОНТ ПРИСЕД..ДЕНЬ ОТДЫХА.ПОТОМ ЖИМ.БРУСЬЯ С ВЕСОМ.ТРИЦЕПС.ДВА ДНЯ ОТДЫХА.ТЯГА С БЛИНАМИ МАЛОГО ДИАМЕТРА.ДОТЯГ.ДЕНЬ ОТДЫХА ЖИМ. И ТАК ДАЛЕЕ.       Константин Витальевич как вы считаете что добавить к программе?  КАК ЕЁ УСОВЕРШЕНСТВОВАТЬ. ЗАРАНЕЕ СПАСИБО.

Здравствуйте. Могу только порекомендовать перечитать информацию по тренингу которая представлена здесь.

[Виктор Мистратов]

Добрый день, Константин Витальевич как продвыгаются дела с ДВД дисками с методиками и техниками выполнения? очень уж интересно

[Консталич]

Добрый день, Константин Витальевич как продвыгаются дела с ДВД дисками с методиками и техниками выполнения? очень уж интересно

Привет Виктор.
Продвигаются, но вяло. Тепло на улице, лень.

[Виктор Мистратов]

Ну если что я в числе первых клиентов!!!

[Splash_Damage]

Добрый День К.В!

значит как всегда мини отчет за этот цикл.
воск. 19/07/09. тяж. тренировка: 180/1 (с 10см), 210/1 (с 8.5см), 240/3 (с 7см. не пошло на 5 раз, тяжело) подумал что не собрался, поэтому зашел еще раз на этот вес и сделал 240/2 (с 7см. придавило) сбросил вес до 220 и сделал 3*4 (на 5 повторов не сделал бы)

четверг. 23/07/09. легкая тренировка б/э: 90/3*15

вторник. 28/07/09 тяж. тренировка: 180/1 (8.5см), 210/1 (7см), 230/1 (7см), 240/1 (7см), 255/1 (7см), 265/3х0 (три раза штурмовал этот вес и не смог дожать)

[Stentor]

Константин Витальевич, доброе время суток.

Начал заниматься строго по вашей системе, не привязываясь к дням недели, выполняя схему Т-Л-Т-Л-С-Л, также стал делать присед и тягу в один день. У меня после каждой тяжелой тренировки, неважно что это, ножная либо жим, на следующий день просто отваливаются мышцы, по видимому скапливается много молочной кислоты, раньше у меня такое случалось, когда я долго отдыхал а потом тренировался, теперь такое происходит постоянно, какая причина? может организм еще не привык к такой методике?

[Консталич]

Константин Витальевич, доброе время суток.

Начал заниматься строго по вашей системе, не привязываясь к дням недели, выполняя схему Т-Л-Т-Л-С-Л, также стал делать присед и тягу в один день. У меня после каждой тяжелой тренировки, неважно что это, ножная либо жим, на следующий день просто отваливаются мышцы, по видимому скапливается много молочной кислоты, раньше у меня такое случалось, когда я долго отдыхал а потом тренировался, теперь такое происходит постоянно, какая причина? может организм еще не привык к такой методике?

Здравствуйте
Нормальная реакция организма на тяжелую нагрузку. У моих по прошествии 2-3 лет тренировок тоже самое. Это когда вы работаете 3-4 раза в неделю тогда нет такой реакции, идет привыкание. По этому после тяжелых идут легкие, а после двух тяжелых средние.

[Консталич]

Добрый День К.В!

значит как всегда мини отчет за этот цикл.
воск. 19/07/09. тяж. тренировка: 180/1 (с 10см), 210/1 (с 8.5см), 240/3 (с 7см. не пошло на 5 раз, тяжело) подумал что не собрался, поэтому зашел еще раз на этот вес и сделал 240/2 (с 7см. придавило) сбросил вес до 220 и сделал 3*4 (на 5 повторов не сделал бы)

четверг. 23/07/09. легкая тренировка б/э: 90/3*15

вторник. 28/07/09 тяж. тренировка: 180/1 (8.5см), 210/1 (7см), 230/1 (7см), 240/1 (7см), 255/1 (7см), 265/3х0 (три раза штурмовал этот вес и не смог дожать)

Здравствуйте Артур.
 На максимальных весах шаг в 10 кг для вашей весовой категории велик. 5, 2,5 кг оптимально. ЦНС не готова прибавлять на максимуме столько. Я думаю даже если прибавлять в тяжелую по 2,5, за полгода прибавка в 15-20 кг существенна.

[Splash_Damage]

К.В я вас понял, но проблема что опыта не хватает!
то есть я не знаю где эта грань и сколько могу накидывать. вот например в прошлом цикле я сделал с 7 см 260х1 и 270 не дожал. Вы прокаментировали что надо было зайти на 265 а там видно будет. Так вот вчера я настраивался на 265. увы не пошло. в принципе после 255 можно было сходить на 260, а там на усматрение 265 . но если бы 265 не пошло то я бы спесал за усталость. и винил бы себя что сразу не пригнул на 265.
хочется выдать новый максимум до того как наступит усталость. вот на третьей попытке с 265 кисти не держали и локти забились уже/

К.В осталось 3 месяца до старта. это всего 6 тренировок в майке, может стоит расписать по весам, а то я интуативно не могу работать.

[Консталич]

К.В я вас понял, но проблема что опыта не хватает!
то есть я не знаю где эта грань и сколько могу накидывать. вот например в прошлом цикле я сделал с 7 см 260х1 и 270 не дожал. Вы прокаментировали что надо было зайти на 265 а там видно будет. Так вот вчера я настраивался на 265. увы не пошло. в принципе после 255 можно было сходить на 260, а там на усматрение 265 . но если бы 265 не пошло то я бы спесал за усталость. и винил бы себя что сразу не пригнул на 265.
хочется выдать новый максимум до того как наступит усталость. вот на третьей попытке с 265 кисти не держали и локти забились уже/

К.В осталось 3 месяца до старта. это всего 6 тренировок в майке, может стоит расписать по весам, а то я интуативно не могу работать.

Я вижу здесь такую проблемку: ЦНС загружена, ей надо дать отдохнуть, для этого провести такой цикл Л-С-Л-С-Л-Т-Л-Т
Например: Л-3*10-15, С-в майке 3*6*210, Л-3-4*10-15, С-в майке 3*6*220, Л-3*10-15, Т-в майке с доски 7 см 3*5*240, Л-3*15, Т-в майке с доски 7 см 3*5*245-250 и далее уже выходить на подводку к соревнованиям. расписать тренинг по числам отталкиваясь от даты соревнований.

[Splash_Damage]

Я вижу здесь такую проблемку: ЦНС загружена, ей надо дать отдохнуть, для этого провести такой цикл Л-С-Л-С-Л-Т-Л-Т
Например: Л-3*10-15, С-в майке 3*6*210, Л-3-4*10-15, С-в майке 3*6*220, Л-3*10-15, Т-в майке с доски 7 см 3*5*240, Л-3*15, Т-в майке с доски 7 см 3*5*245-250 и далее уже выходить на подводку к соревнованиям. расписать тренинг по числам отталкиваясь от даты соревнований.

* С-в майке -  это с какого бруска? 3.5 или 5  см ?
* вторую тяж. в майке в цикле желательно на 5 раз как накапительную или можно по разам пройтись?
* Л-С-Л-С-Л-Т-Л-Т это выходит на 5 недель,

далее уже выходить на подводку к соревнованиям. расписать тренинг по числам отталкиваясь от даты соревнований

а вот как это правильно сделать я не знаю.

[Консталич]

Я вижу здесь такую проблемку: ЦНС загружена, ей надо дать отдохнуть, для этого провести такой цикл Л-С-Л-С-Л-Т-Л-Т
Например: Л-3*10-15, С-в майке 3*6*210, Л-3-4*10-15, С-в майке 3*6*220, Л-3*10-15, Т-в майке с доски 7 см 3*5*240, Л-3*15, Т-в майке с доски 7 см 3*5*245-250 и далее уже выходить на подводку к соревнованиям. расписать тренинг по числам отталкиваясь от даты соревнований.

* С-в майке -  это с какого бруска? 3.5 или 5  см ?
* вторую тяж. в майке в цикле желательно на 5 раз как накапительную или можно по разам пройтись?
* Л-С-Л-С-Л-Т-Л-Т это выходит на 5 недель,

далее уже выходить на подводку к соревнованиям. расписать тренинг по числам отталкиваясь от даты соревнований

а вот как это правильно сделать я не знаю.

Всё с 7 см,
делаем накопительную на 5
Надо дату соревнований.
И примерно такой план подготовки:
Ну а принцип подводки таков:
за 2 дня до старта разминка прокачка 100 кг 2*12-15
за 6 дней тренировка легкая 3*15
за 11 дней жим тяжелый, вес первого подхода с груди *1 раз.
за 16 дней легкий жим
за 21 день средняя 3*8, если в майке 3*6 раз с доски 7 см .
за 25 дней легкая
за 30 дней тяжелая проходка с груди
35 дней легкая
40 дней жим с доски 7 см 3*5 раз
45 дней легкая
50 дней средняя 3*8
55 легкая
60 тяжелая проходка с доски на 1 раз
65 легкая
70 тяжелая с доски на 3*5
75 легкая
80 средняя в майке
85 легкая
90 тяжелая в майке 3*6
95 легкая
100 тяжелая в майке 3*5
ОФП в конце каждой тренировки. Трицепс 1-2*20-25 повторов, Широчайшие
спины 2-3*12-15, бицепс 2*20-25.
На легких отработка техники. В легкие можно включить скоростные
тренировки. В средние можно цепи 3*8.
По весам каждая тяжелая максимальные веса, на то количество повторений
которое наметил. В тяжелые желательно первую на 5-6 повторов провести,
включить ЦНС и прокачатся, во вторую можно уже пройтись по максимуму

[Splash_Damage]

Всё с 7 см,
делаем накопительную на 5
Надо дату соревнований.
И примерно такой план подготовки:
Ну а принцип подводки таков:
за 2 дня до старта разминка прокачка 100 кг 2*12-15
за 6 дней тренировка легкая 3*15
за 11 дней жим тяжелый, вес первого подхода с груди *1 раз. / здесь надо всего один подход сделать или 3*1 с начальным весом ?
за 16 дней легкий жим
за 21 день средняя 3*8, если в майке 3*6 раз с доски 7 см .
за 25 дней легкая
за 30 дней тяжелая проходка с груди
35 дней легкая
40 дней жим с доски 7 см 3*5 раз
45 дней легкая
50 дней средняя 3*8
55 легкая
60 тяжелая проходка с доски на 1 раз
65 легкая
70 тяжелая с доски на 3*5
75 легкая
80 средняя в майке
85 легкая
90 тяжелая в майке 3*6
95 легкая
100 тяжелая в майке 3*5
ОФП в конце каждой тренировки. Трицепс 1-2*20-25 повторов, Широчайшие
спины 2-3*12-15, бицепс 2*20-25.
На легких отработка техники. В легкие можно включить скоростные
тренировки. В средние можно цепи 3*8.
По весам каждая тяжелая максимальные веса, на то количество повторений
которое наметил. В тяжелые желательно первую на 5-6 повторов провести,
включить ЦНС и прокачатся, во вторую можно уже пройтись по максимуму

К.В спасибо.
но в моем случие это будет выглядеть немного по иному. так как жму в определеные дни + вы советуете мне немного удлененый цикл чтобы разгрузить себя. /Л-С-Л-С-Л-Т-Л-Т/

меня терзает такой вопрос, как правильно регулировать жесткость майки при помощи спуска ворота?
на каких весах стоить полнастью обтянуть майку и спустить ворот по возможному максимума?

меня настараживает тот факт, что в приведенной вашем плане подготовки нет работы на маленькие (3.5 или 5 см) бруски. нет у меня достаточных навыков чтобы сразу опустить в двойнном рыжике на грудь.

http://eurasia-wpc.org/forum/viewtopic.php?f=8&t=20
После разминки, ставьте тот вес, который вы делали на 6 повторов, пытаемся опустить его и пожать с доски 2,5-3,5 на 1-2 раза! При удачной попытке добавляем вес и на раз, и так подходов 4-5, больше не надо, очень большая нагрузка на связочно-суставный узел, не стоит травмироваться.

там вы советовали более лояльный подход нежели тут / после работы с 7 см, сразу тяжелая проходка с груди.

и еще такой вопросик, на средней тренировке можно поставить кило 200 и делать 6*2 на 3,5-5 см. тем самым отрабатывать движение близкое к полному жиму и разгрузить ЦНС ? или правильней сделать как вы писали выше "С-в майке 3*6*210-220 с 7 см"?

большое спасибо.

[Консталич]

Привет Артур.
за 11 дней жим тяжелый, вес первого подхода с груди *1 раз. / здесь надо всего один подход сделать или 3*1 с начальным весом ?
Один с которого планируешь начинать.
меня терзает такой вопрос, как правильно регулировать жесткость майки при помощи спуска ворота?
на каких весах стоить полнастью обтянуть майку и спустить ворот по возможному максимума?
 Надо для себя определить глубину опускания ворота на тренировках и на соревнованиях не экспериментировать, обычно это приводит к потере попытки. Так что глубина должна всегда быть примерно одинаковой, боевой
меня настараживает тот факт, что в приведенной вашем плане подготовки нет работы на маленькие (3.5 или 5 см) бруски. нет у меня достаточных навыков чтобы сразу опустить в двойнном рыжике на грудь.
В дни средних и легких тренировок можно поработать над техникой опускания на доски 2,5-3 см с весом 55-60% и построить тренировку так: 6*2 повторения с маленькой доски. Далее в тяжелые дни можно пожать с досок 2,5-3 см,
их много 100, 90, 80, 70 ,60, 50, 40, 30 дни, и проходки, легкие дни, так что можно тем кто испытывает проблемы с опусканием на грудь. И проходка и потом последняя тренировка. И потом отработка в легкие дни. Планируй для себя хотя бы 1 подход в тренировку на 1 раз в качестве разминки и все будет хорошо.

там вы советовали более лояльный подход нежели тут / после работы с 7 см, сразу тяжелая проходка с груди.
и еще такой вопросик, на средней тренировке можно поставить кило 200 и делать 6*2 на 3,5-5 см. тем самым отрабатывать движение близкое к полному жиму и разгрузить ЦНС ? или правильней сделать как вы писали выше "С-в майке 3*6*210-220 с 7 см"?
 Ну это надо конкретно расписывать подводку исходя из отработки техники, самочувствия и весов.

[Splash_Damage]

Здравствуйте К.В !
немного начинаю разбератса в методике но маленько запутался.

Ну это надо конкретно расписывать подводку исходя из отработки техники, самочувствия и весов.

можете пожалуйста конкретно моего случая подкорректировать подводку и план тренировок.
зная что я новичек, жму в рейдж только последний 2 месяца и при этом не раз не опускал на полную.самое низкое 7 см. как вы советуете. иду строго вашим рекомендациям.
но ни как не могу разобраться что мне делать в средние тренировки. да в межсезонье можно прокачатся без майки 3*8.

ну а сейчас в соревновательный период что делать в средние дни ?
в майке 3*6*210-220 с 7 см или 6*2*55-60% с 2.5-3.5 см? тогда что такое в моем случае 55% / если последний раз я опускал в полную 5 месяцев назад на соревнование и то вес был 210. сейчас благодаря вашему терпению и труду я немного добавил на шт.

если спланировать такую подводку (на основе вашей) то одобряете/ если нет поправьте пожалуйста:

а 2 дня до старта разминка прокачка 100 кг 2*12-15
за 6 дней тренировка легкая 3*15*100 кг
за 11 дней жим тяжелый, вес первого подхода с груди *1 раз
за 16 дней легкий жим 3*15*100кг
за 21 дней средняя в майке 6*2* с 3,5 см
за 25 дней легкая 3*15*100кг
за 30 дней тяжелая проходка с груди
за 35 дней легкая 3*15*100кг
за 40 дней жим с доски 7 см 3*5 раз
за 45 дней легкая 3*15*100кг
за 50 дней средняя в майке 6*2* с 3,5 см
за 55 дней легкая 3*15*100кг
за 60 дней тяжелая в майке проходка с доски 5-7см на 1 раз
за 65 дней легкая 3*15*100кг
за 70 дней тяжелая с доски на 3*5 с 7см
за 75 дней легкая 3*15*100кг
за 80 дней средняя в майке 6*2*200 с 3,5 см (?)
за 85 дней легкая 3*15*100кг
за 90 дней тяжелая в майке проходка с доски 5-7см на 1 раз
за 95 дней легкая 3*15*100кг
за 100 дней тяжелая в майке 3*5 с 7см

ОФП в конце каждой тренировки. Трицепс 1-2*20-25 повторов, Широчайшие
спины 2-3*12-15, бицепс 2*20-25.

спасибо.