Методика тренировок К.В. Рогожникова

[Консталич]

Здравствуйте К.В !
немного начинаю разбератса в методике но маленько запутался.

Ну это надо конкретно расписывать подводку исходя из отработки техники, самочувствия и весов.

можете пожалуйста конкретно моего случая подкорректировать подводку и план тренировок.
зная что я новичек, жму в рейдж только последний 2 месяца и при этом не раз не опускал на полную.самое низкое 7 см. как вы советуете. иду строго вашим рекомендациям.
но ни как не могу разобраться что мне делать в средние тренировки. да в межсезонье можно прокачатся без майки 3*8.

ну а сейчас в соревновательный период что делать в средние дни ?
в майке 3*6*210-220 с 7 см или 6*2*55-60% с 2.5-3.5 см? тогда что такое в моем случае 55% / если последний раз я опускал в полную 5 месяцев назад на соревнование и то вес был 210. сейчас благодаря вашему терпению и труду я немного добавил на шт.

если спланировать такую подводку (на основе вашей) то одобряете/ если нет поправьте пожалуйста:

а 2 дня до старта разминка прокачка 100 кг 2*12-15
за 6 дней тренировка легкая 3*15*100 кг
за 11 дней жим тяжелый, вес первого подхода с груди *1 раз
за 16 дней легкий жим 3*15*100кг
за 21 дней средняя в майке 6*2* с 3,5 см /2,5 см! 3,5 высоко, вес 65-70% от макс жима в боевой майке, с доски 7-8 см, в твоем случае это кил 180-190, веса не боишься, опускаешь на доску и техничный старт стараясь разгонять штангу до полного включения рук/
за 25 дней легкая 3*15*100кг
за 30 дней тяжелая проходка с груди
за 35 дней легкая 3*15*100кг
за 40 дней жим с доски 7 см 3*5 раз /в этот день можно разминочные подходы использовать для отработки техники опускания на грудь, например жим без майки 160*1, майка 185*1-2 на доску 12 см, 200*1-2*7 см, 220*3,5 см, 240*3,5 см и далее рабочие подходы 245-250*3*5 на доску 7 см/
за 45 дней легкая 3*15*100кг
за 50 дней средняя в майке 6*2* с 3,5 см /да можно сделать такую тренировку вес я написал выше, но если чувствуешь что с техникой всё более менее нормально то можно и 3*6 сделать с весом минус 30 кг от последнего тяжелого /
за 55 дней легкая 3*15*100кг
за 60 дней тяжелая в майке проходка с доски 5-7см на 1 раз /можно и подходик с 2,5 см попробовать в конце, но конечно скинув кил 15-20/
за 65 дней легкая 3*15*100кг /на этом этапе можно и легкую тренировку проводить в майке вес 65% на доску 3,5 см, 6*2 раза на технику и скорость/
за 70 дней тяжелая с доски на 3*5 с 7см
за 75 дней легкая 3*15*100кг
за 80 дней средняя в майке 6*2*200 с 3,5 см (?) /в этом этапе лучше 3*6, но доску потоньше, если давление позволит/
за 85 дней легкая 3*15*100кг
за 90 дней тяжелая в майке проходка с доски 5-7см на 1 раз
за 95 дней легкая 3*15*100кг
за 100 дней тяжелая в майке 3*5 с 7см
ОФП в конце каждой тренировки. Трицепс 1-2*20-25 повторов, Широчайшие
спины 2-3*12-15, бицепс 2*20-25.
спасибо.

Привет Артур.
 Я в плане написал свои рекомендации, и как вижу подводку и как отработку по технике жима. теперь для себя всё это вставь в конкретный календарь посмотри что получится и вперед.

[Splash_Damage]

Здравствуйте К.В !

очень благодарен вам за ваши ценные советы !

значит так после последней тяж в майке сделал:

воск 2/08/09 жим л -  б/э 100/3*15 + ОФП
четр 6/08/09 жим с - в майке сделал 180/6*2 с 3 см. отрабатывал опускание.

что могу сказать. на такой высоте бруска начинались выявляться все не дочеты в технике. по началу ни как не мог опустить, просто ломало движение. думал что 180 мало и не продавит майку. поставил 200-210 и тоже самое. ломал движение, руки отключались...
потом вспомнил ваши слова что в майке можно опустить любой вес. так вот сбросил до 180 кг начал поджимать локти по максимум через силу и вот оно опустились 180 кг на 3 см.

вот видео нескольких подходов с 180кг на двоечки с 3 см. что скажите?
http://www.youtube.com/watch?v=zh5msgpSwZE

как мне кажется вот именно такую работу мне стоит делать в средние тренировки/ ставить 180-190 кг и 6*2 с 3 см /отрабатывать технику. а то на 6 раз не думаю что смогу технично сделать. после двух тяжелых тренировок в майке суставы очень устают. мне и так 180 было тяжело держать. кисти убитые. не чувствовал их.
нормально?

и еще общий вопросик: стоит ли в б/э жать также как в экипе с прижатыми локтями для отработки техники?

[Консталич]

Привет Артур
Делай среднюю на технику, но один подход /последний/ надо сделать на количество, с этим весом раз на 8-10. Отработка техники без экипы, да нужно делать как в майке.

[Никола]

Здравствуйте Константин Витальевич хочу спросить а если без бруска и экипы работать в тяжелые и средние тренировки то какова будет схема?

[Иванов Александр]

Здравствуйте Константин Витальевич хочу спросить а если без бруска и экипы работать в тяжелые и средние тренировки то какова будет схема?

а тему сначала почитать???
viewtopic.php?f=8&t=17

[Никола]

Перечитал еще раз в принципе я думаю дожимы можно и  с силовой рамы поделать главное результат. Спасибо за понимание.

[Владимир Шмырин]

Здравствуйте Константин Витальевич! Вопрос такого плана: занимаясь по вашей программе можно ли в легкий присед поприседать в брифсах к примеру 3х5-6? Поясню почему: Вчера была тяжелая тренировка приседа и тяги в экипе. Брифсы новые,только третья тренировка в них.Долго не смог в них находится так как сильно ноги затекали хотя надеваются довольно легко(метал айс про 48 размера). Два первых подхода после разминки зашел в брифсах 250 и 270 на 2,потом натянул камбез на них,Без пакетов аж залез. И пошли полуприседы 300 кг на 2.После не смог вынасить этого ужаса так как ноги онимели.Снял камбез и брифсы и зашел уже в одном камбезе: 330 и 360 потом заключительный подход 415 на 3 частичный присед. Думаю может если пару легких тренировок приседа провести в брифсах подрастянутся мальца. Через неделю полуприсед на 1 как и тяга. Что можно мне посоветовать по поваду проведения следующей легкой и позаследующей тяжелой тренировки приседа и тяги? Заранее благодарен за ответ!
Соревнования 16-18 октября.

[Консталич]

Здравствуйте Константин Витальевич! Вопрос такого плана: занимаясь по вашей программе можно ли в легкий присед поприседать в брифсах к примеру 3х5-6? Поясню почему: Вчера была тяжелая тренировка приседа и тяги в экипе. Брифсы новые,только третья тренировка в них.Долго не смог в них находится так как сильно ноги затекали хотя надеваются довольно легко(метал айс про 48 размера). Два первых подхода после разминки зашел в брифсах 250 и 270 на 2,потом натянул камбез на них,Без пакетов аж залез. И пошли полуприседы 300 кг на 2.После не смог вынасить этого ужаса так как ноги онимели.Снял камбез и брифсы и зашел уже в одном камбезе: 330 и 360 потом заключительный подход 415 на 3 частичный присед. Думаю может если пару легких тренировок приседа провести в брифсах подрастянутся мальца. Через неделю полуприсед на 1 как и тяга. Что можно мне посоветовать по поваду проведения следующей легкой и позаследующей тяжелой тренировки приседа и тяги? Заранее благодарен за ответ!
Соревнования 16-18 октября.

Да, можно. И технику подточите и разомнете немного. А так страшного нет ни чего в новой экипе всегда так, надо несколько тренировок, что бы по обмялась и тело привыкло к экипе.
Но если легкая тренировка то вес соответствующий.

[Testosteron]

Добрый день, Константин Витальевич!
Спасибо большое за помощь в разъяснении азов Вашей системы, но вынужден обратиться к Вам с вопросами, на которые пока самостоятельно не могу найти ответы.

До переход на Вашу методику тренировок в троеборье, занимался по интенсивным схемам, в неделю получалось  три или два тяжелых жима, по одному тяжелому и легкой тренировки отдельно на присед и тягу. Прогрессировать получалось, при переходе на объемные тренировки, затем на низкообъемные с маленьким кол-вом подходов и наоборот.
Попробовал перейти на Вашу схему, чередование легких тяжелых и средних тренировок, не более 3 тяжелых подходов и прочее, все как изложено в ваших статьях. По результатам первая тяжелая тренировка 2 цикла (после соответственно средней и легкой тренировки 1 цикла) прошла очень тяжело, не получилось подойти к своим рабочим весам, после легких тренировок, вторая тяжелая также не приблизила к начальному  уровню. Сейчас результаты болтаются на уровне немного ниже стартового уровня, до перехода на новую схему тренировок. Пробовал чередовать только тяжелые и легкие "недели", без средних недель, откаты оказались не такими большими.
Заметил вторую особенность, после проведения тяжелых тренировок, легкие тренировки выполняются тяжело, на весах около 50% чувствую не то чтобы тяжесть, а как бы забивку что ли, и желания заниматья большого как такового нет. Уже на протяжении 2 циклов после легких ножных тренировок (присед - 50% 3п10р, становая - 50% 3п8р; все без бинтов и пояса, в становой тяну четко ногами, чувствую забитые ноги после приседа) сильно болят ноги и именно не закисляются, а получаются микроразрывы (боль отчетливо возникает на 2 день после тренировок и чувствуется на протяжении 2-3 дней после ножной тренировки). Раньше практиковал часто приседы на 4п10 раз с гораздо большими весами, также без экипировки, ноги также "гудели", но веса были процентов на 30% больше.
- Самому мне кажется что это результат, перестройки ЦНС  на схему тренировок, не хочет теперь она включаться чаще чем раз в две "недели" на тяжелую жимовую/ножную тренировку. Может быть у кого-нибудь из Ваших подопечных были сходные моменты, или может имеется какая-нибудь практика у Вас по данным моментам?
- По поводу микроразрывов в легкие ножные тренировки вообще ладу не даю, почему такое происходит...
Заранее благодарен за ответы, Денис.

[Консталич]

Здравствуйте Денис.
 А могли бы дать цифры, % не дают полной картины, от чего %, какие веса получаются!?
 Вот как пример: Шарапов в тяжелую в экипе 430*1, в легкую 170*3*8. Третьяков жим 325*6, в легкую 130*12.
 и Вы в экипе работаете или нет?

[Testosteron]

Добрый день!
Результаты на 1 раз: Присед - 195 кг, Жим - 153 кг, Становая 223 кг.
Легкие тренировки провожу с весами:
Жим 77,5кг - 3 подхода 12раз-15 раз;
Присед - 93кг - 3п10р,становая - 110кг - 2п8р.
Из экиперовки в тяжелых тренировках: присед - бинты Titan и пояс, становая - мед. бинты и пояс, на жиме использую пояс.  
В легкие дни занимаюсь полностью без экипировки.
Раньше тяжелый присед выполнял в мед. бинтах и поясе, пока особой прибавки от перехода на бинты Titan не заметил.

[Консталич]

Добрый день!
Результаты на 1 раз: Присед - 195 кг, Жим - 153 кг, Становая 223 кг.
Легкие тренировки провожу с весами:
Жим 77,5кг - 3 подхода 12раз-15 раз;
Присед - 93кг - 3п10р,становая - 110кг - 2п8р.
Из экиперовки в тяжелых тренировках: присед - бинты Titan и пояс, становая - мед. бинты и пояс, на жиме использую пояс.  
В легкие дни занимаюсь полностью без экипировки.
Раньше тяжелый присед выполнял в мед. бинтах и поясе, пока особой прибавки от перехода на бинты Titan не заметил.

Привет
 Скорее всего надо больше использовать экипу, и в средний и в легкие дни. И не только бинты. Ообенно в тяжелый день. Бинты не дают уверенности в своих силах так как спина гуляет, комбез поддержит, и намотка должна быть жесткой!
 По весам примерно так:
Присед Легкий 100-105,
 средний в бинтах! на 6
Тяжелый в полной экипе на 1 раз или на тумбу высокую на 5 раз /но смотреть за давлением/
Жим 90, средняя по 8 раз, тяжелую в майке, или не менее4-5.
Тяга легкая кил 130, средняя по 6 кил 160-170. Тяжелую раз в месяц с плинтов на 1 раз или на 2*5-6
И если без химии то добавки типа креатина, стималуляторов типа Цигопана, женьшеня и т.д.
и поменьше в этот месяц повторений на разы. Поработать на средне-легких весах

[Testosteron]

Добрый день!

Привет
 Скорее всего надо больше использовать экипу, и в средний и в легкие дни. И не только бинты. Ообенно в тяжелый день. Бинты не дают уверенности в своих силах так как спина гуляет, комбез поддержит, и намотка должна быть жесткой!
 По весам примерно так:
Присед Легкий 100-105,
 средний в бинтах! на 6
Тяжелый в полной экипе на 1 раз или на тумбу высокую на 5 раз /но смотреть за давлением/
Жим 90, средняя по 8 раз, тяжелую в майке, или не менее4-5.
Тяга легкая кил 130, средняя по 6 кил 160-170. Тяжелую раз в месяц с плинтов на 1 раз или на 2*5-6
И если без химии то добавки типа креатина, стималуляторов типа Цигопана, женьшеня и т.д.
и поменьше в этот месяц повторений на разы. Поработать на средне-легких весах

Спасибо большое за информацию, Константин Витальевич! Буду вносить коррективы в схему тренировок.

[Bigi]

Здравствуйте Константин Витальевич! Я хочу задать вам два вопроса:
1. Это каким образом можно определить какой способ выполнения тяги становой ("сумо" или "класика") подойдет начинающему спортсмену для того чтобы строить его будущии тренировки?
2. Как тренироваться используя вашу схему тренировок если нет возможности тренироваться в воскресенье?

[Консталич]

Здравствуйте Константин Витальевич! Я хочу задать вам два вопроса:
1. Это каким образом можно определить какой способ выполнения тяги становой ("сумо" или "класика") подойдет начинающему спортсмену для того чтобы строить его будущии тренировки?

2. Как тренироваться используя вашу схему тренировок если нет возможности тренироваться в воскресенье?

1.  Да в принципе способов особых нет. Исходят многие из того как научат. как пример: девочка у нас в зале тянула сумо, при старте у нее положение бедра почти параллель или даже ниже угла в приседе, естественно ноги почти выключаются из работы отсюда и слабости старта. Стала тянуть в классике результат начал расти. Но появились проблемы с дотягом
2. День отдыха не помешает, или как вариант перед легкой тренировкой сократить день отдыха.