Методика тренировок К.В. Рогожникова

[Сергей Правдин]

Здравствуйте Константин Витальевич.
Спортом (к штанге отношения не имеющим) заниматься бросил, когда учился в институте. В 40 лет решил заняться собой, пошел в качалку, через два года стало скучно.
Поковырял Интернет, наткнулся на пауэрлифтинг. Пол года занимаюсь сам без тренера.
Экипировку не использую, да и смешно ее использовать с такими весами.
О себе – возраст 42,5 года, вес 97 с жирком на пузе, рост 180.
Жим 125*1, присед на раз не пробовал (последняя тяжелая 125*5, 130*5, 135*4 пятый раз слегка помогли), тяга максимум на раз не знаю даже приблизительно (последний раз с большим (для меня с большим) весом делал 150*1 три подхода – «легко» это сказать сильно, но как то уверенно).
Пол года назад, когда начал занимался по Фалееву на него в Интернете первого наткнулся. Довольно быстро морально устал делать 5*5 три раза в неделю. Следующим был Суровецкий. Начал делать его базовую для приседа и тяги и прошел Систему №1 для жима. В принципе понравилось. Последние несколько тренировок, правда, проходили с сильной болью в плечах, но по плану сделал все.   Дальше по его системам тренироваться, как-то опасался. Следующими нашел ваши методики тренировок. Показалось, что это то, что надо.
Сделал:
1.   Тж 100*5, 100*5, 100*7 (первые два подхода перестраховывался из-за еще не прошедшей боли в плечах, в третьем плюнул).
      ОФП.
2.   Тп  присед 125*5, 130*5, 135*4 (пятый повтор слегка помогли).
      Становая 100 2*8 класика с пола (совсем легко)
      ОФП.
3   Лж 70 3*14 (нагрузку, хоть и небольшую почувствовал).
      ОФП.
4.   Лп 65 3*10 (совсем легко).
      Становая с пола 70 2*8  (совсем легко).
      ОФП.
Сегодня жим средняя.

Суть вопроса в следующем.
Вы даете Тж Тп Лж Лп Тж Тп Лж Лп Сж Сп Лж Лп  Тж Тп и т. д., а в безэкипировочном  Тж Тп Лж Лп Сж Сп Сж Сп Лж Лп  Тж Тп и т. д.
Как все-таки лучше в безэкипировочном.

Мне очень интересно смогу ли я чего-нибудь добиться в пауэрлифтинге, начав заниматься в 42 года. Может быть, есть какая то специфика занятий для данного возраста.

PS. Если вам неинтересно отвечать на вопросы великовозрастного начинающего вы скажите, я не обижусь и не буду вам докучать.

С уважением, Сергей Правдин.

[Консталич]

Здравствуйте.
Заниматься ни когда не поздно.
Для без экипы подойдет и та и другая схема, вторая для жима больше чем для лифтинга. Только например я даю 3*15, а вы уже 4*15 делаете. И где то еще изменения и опять в большую сторону. Я считаю что в моих методиках и так уже заложено много и обьем работы может еще убавить, а не прибавлять.
А многие в том числе и Вы опять к глянцевым журналам идете, красивые фигуры и непомерное количество подходов с упражнениями.
 Схемы других тренеров /которых вы перечисляли/ при условии возникновения болевых ощущений в связках и суставах приведут к травмам или заставляют применять "химию", потому что не возможно прогрессировать на фоне хронической усталости. И получение травм как следствие этих методик!
И последнее, делайте меньше и думайте, прислушивайтесь к своим ощущениям. Если сила растет и вы в тяжелые тренировки прибавляете значит Вы на правильном пути.

[Сергей Правдин]

Здравствуйте Константин Витальевич.
Спасибо за ответ.
Всю информацию по тренингу получаю через интернет. Технику упражнений тоже. В Тольятти бываю достаточно часто. Если можно, хотелось бы подъехать к Вам на тренировку и пообщаться лично, подкорректировать технику (если она у меня вообще есть).
С уважением, Сергей Правдин.

[Консталич]

Здравствуйте Константин Витальевич.
Спасибо за ответ.
Всю информацию по тренингу получаю через интернет. Технику упражнений тоже. В Тольятти бываю достаточно часто. Если можно, хотелось бы подъехать к Вам на тренировку и пообщаться лично, подкорректировать технику (если она у меня вообще есть).
С уважением, Сергей Правдин.

Да, Сергей, приезжай.

[Alex_F]

Здравствуйте,Константин Витальевич,прошла вчера четвертая тяжелая тренировка на ноги,результатом очень доволен,почти вернул свои прежние силовые,( когда весил 104 кг,а сейчас 99 кг)думаю еще 2-3 тяжелые и буду штурмовать рекордные для себя веса ,вчера присел 175х3х3(только пояс) и легко потянул 195х5х2подхода(тяну всегда в классике).Правда с жимом не очень,вроде в подсобке не усердствую,как то нет чувства контроля веса что ли, вроде жмешь, а потом резкая остановка в мертвой точке,где то чуть ниже середины всей амплитуды жима и дальше ни на миллиметр,но я делаю по одному подходу дожимов с последним весом с которым работал,раза на 3,и последние две тренировки дожимал последний повтор в отказ,может быть перегружаюсь, из-за этого все. Дожимы может убрать? Сейчас у меня пройдет Л-С-Л,а потом мне придется уехать и скорее всего неделю не смогу тренироваться,а  это как раз две тяжелые тренировки! Как лучше поступить? Если пропушу,как тренироваться дальше? Спасибо!

[Сергей Правдин]

Да, Сергей, приезжай.

Здравствуйте, Константин Витальевич.
Спасибо за согласие на просьбу о приезде, но нужен адрес зала и режим тренировок.

Вопрос про дотяги в становой. После приседаний спина достаточно нагружена. Один из вариантов тренировки - дотяги с плинтов 12-15 см. Это я понимаю для сумо. Низ спины с этх высот уже почти не нагружатся, а в классике(я в ней тяну) с уменьшением нагрузки из-за уменьшения плеча, он работает почти на всей траектории. Есть ли разница в дотягах и высоте плинтов. Или я хрень несу.

С уважением, Сергей.

[Иванов Александр]

Здравствуйте Константин Витальевич,
Есть мнение, что одну схему тренировок нельзя применять постоянно, т.к. организм привыкает к режиму нагрузок и уже не реагирует на них должным образом, поэтому происходит застой в результатах.
Так ли это? Или у Вас свое мнение на этот счет? Если да, то какие еще системы применяете для подготовки спортсменов?

[Rusl]

Здравствуйте, Константин Витальевич! Я уже обращался к Вам с вопросами ранее. Хочу сказать "СПАСИБО" за Вашу систему - благодаря ей я неплохо прибавил - она реально работает! Увидел тут новую схему, рекомендуемую вами для жимовиков: Т-Л-С-С-Л-Т, интересно в чем ее преимущество перед: Т-Л-Т-Л-С-Л-Т(по ней я и занимаюсь)?
Позволю себе задать Вам еще несколько вопросов:
1) Можно ли вообще сократить до минимума присед и тягу, если меня интересует исключительно жим без экипы? И как тогда организовать план - когда приседать и тянуть, и как часто?
2) Подумываю попробовать креатин - что Вы думаете о нем, если ли смысл или пустая трата денег?
Заранее благодарен за помощь

[Консталич]

Да, Сергей, приезжай.

Здравствуйте, Константин Витальевич.
Спасибо за согласие на просьбу о приезде, но нужен адрес зала и режим тренировок.

Вопрос про дотяги в становой. После приседаний спина достаточно нагружена. Один из вариантов тренировки - дотяги с плинтов 12-15 см. Это я понимаю для сумо. Низ спины с этх высот уже почти не нагружатся, а в классике(я в ней тяну) с уменьшением нагрузки из-за уменьшения плеча, он работает почти на всей траектории. Есть ли разница в дотягах и высоте плинтов. Или я хрень несу.

С уважением, Сергей.

Сергей.
Тяги тяжело с плинтов раз в месяц и то после того как убедитесь что спина восстановилась, желательно после легкой тренировки и если перед этим не было сверх нагрузки в приседе /например на высокую тумбу/. И с плинтов дотяги нужны и как в отработке последней фазы /делаем 2*6*70-75%/ и в проходке на максимум.

[Консталич]

Здравствуйте Константин Витальевич,
Есть мнение, что одну схему тренировок нельзя применять постоянно, т.к. организм привыкает к режиму нагрузок и уже не реагирует на них должным образом, поэтому происходит застой в результатах.
Так ли это? Или у Вас свое мнение на этот счет? Если да, то какие еще системы применяете для подготовки спортсменов?

Здравствуйте Александр.
 Мнение такое существует, основано как мне кажется на том что спортсмен начинает больше пахать перед стартом  или перетренированный или при 4-5 тренировках уже в зал ходить не хочет, устал. У меня методика не допускает подобного /хотелось бы этого/. Весь год можно так тренироваться, ведь сначала объем, потом подводка. Часто и 3-4 месяцев для тех кто в экипе маловато будет для проработки и отработки намеченного. И не очень частые тренировки не надоедают,  например жимовики вообще 4-5 дней отдыхают.
 У нас нет привыкания к нагрузкам мы их постоянно стимулируем к росту тяжелыми и даем восстановиться легким, средними тренировками.
 В межсезонье и без "витаминов" цикл тренировки состоит только из средних не менее 8 повторов и легких 15 повторов. ОФП тоже. Задача сохранить приобретенное, отдохнуть от экипы и стрессов от тяжелых тренировок, и потом с нового прошлого уровня пойти дальше.

[Консталич]

Здравствуйте, Константин Витальевич! Я уже обращался к Вам с вопросами ранее. Хочу сказать "СПАСИБО" за Вашу систему - благодаря ей я неплохо прибавил - она реально работает! Увидел тут новую схему, рекомендуемую вами для жимовиков: Т-Л-С-С-Л-Т, интересно в чем ее преимущество перед: Т-Л-Т-Л-С-Л-Т(по ней я и занимаюсь)?
Позволю себе задать Вам еще несколько вопросов:
1) Можно ли вообще сократить до минимума присед и тягу, если меня интересует исключительно жим без экипы? И как тогда организовать план - когда приседать и тянуть, и как часто?
2) Подумываю попробовать креатин - что Вы думаете о нем, если ли смысл или пустая трата денег?
Заранее благодарен за помощь

Схема со средними для тех кто реально чист, и только для без экипы. Если результат идет по первой программе менять не надо. Вторая в основном для тех кто любит по тяжелей себя нагрузить, вот и пришлось хоть таким способом их от этого защитить.
Креатин и прочие добавки для чистых спортсменов, они работают, надо пробовать и подбирать для себя производителя и дозы.
 Если специализируетесь только в жиме то время для ног в межсезонье. Или в один день со средней.

[Rusl]

Здравствуйте, Константин Витальевич! Я уже обращался к Вам с вопросами ранее. Хочу сказать "СПАСИБО" за Вашу систему - благодаря ей я неплохо прибавил - она реально работает! Увидел тут новую схему, рекомендуемую вами для жимовиков: Т-Л-С-С-Л-Т, интересно в чем ее преимущество перед: Т-Л-Т-Л-С-Л-Т(по ней я и занимаюсь)?
Позволю себе задать Вам еще несколько вопросов:
1) Можно ли вообще сократить до минимума присед и тягу, если меня интересует исключительно жим без экипы? И как тогда организовать план - когда приседать и тянуть, и как часто?
2) Подумываю попробовать креатин - что Вы думаете о нем, если ли смысл или пустая трата денег?
Заранее благодарен за помощь

Схема со средними для тех кто реально чист, и только для без экипы. Если результат идет по первой программе менять не надо. Вторая в основном для тех кто любит по тяжелей себя нагрузить, вот и пришлось хоть таким способом их от этого защитить.
Креатин и прочие добавки для чистых спортсменов, они работают, надо пробовать и подбирать для себя производителя и дозы.
 Если специализируетесь только в жиме то время для ног в межсезонье. Или в один день со средней.

Спасибо! Правильно я понял, ноги(присед+становая) тренируем один раз за микроцикл? Т.е. Тж-Лж-Тж-Лж-(Сж+ноги)-Лж-Тж? А какую давать нагрузку - тоже среднюю? И при такой схеме(без ножных тренек) сколько отдыхать между жимовыми тренировками - 4 дня? Поясните, пожалуйста!

[Консталич]

Здравствуйте, Константин Витальевич! Я уже обращался к Вам с вопросами ранее. Хочу сказать "СПАСИБО" за Вашу систему - благодаря ей я неплохо прибавил - она реально работает! Увидел тут новую схему, рекомендуемую вами для жимовиков: Т-Л-С-С-Л-Т, интересно в чем ее преимущество перед: Т-Л-Т-Л-С-Л-Т(по ней я и занимаюсь)?
Позволю себе задать Вам еще несколько вопросов:
1) Можно ли вообще сократить до минимума присед и тягу, если меня интересует исключительно жим без экипы? И как тогда организовать план - когда приседать и тянуть, и как часто?
2) Подумываю попробовать креатин - что Вы думаете о нем, если ли смысл или пустая трата денег?
Заранее благодарен за помощь

Схема со средними для тех кто реально чист, и только для без экипы. Если результат идет по первой программе менять не надо. Вторая в основном для тех кто любит по тяжелей себя нагрузить, вот и пришлось хоть таким способом их от этого защитить.
Креатин и прочие добавки для чистых спортсменов, они работают, надо пробовать и подбирать для себя производителя и дозы.
 Если специализируетесь только в жиме то время для ног в межсезонье. Или в один день со средней.

Спасибо! Правильно я понял, ноги(присед+становая) тренируем один раз за микроцикл? Т.е. Тж-Лж-Тж-Лж-(Сж+ноги)-Лж-Тж? А какую давать нагрузку - тоже среднюю? И при такой схеме(без ножных тренек) сколько отдыхать между жимовыми тренировками - 4 дня? Поясните, пожалуйста!

В первую очередь надо определится или жмем много или рыбку кушать. А то: а две шапки можно, а четыре, а восемь. Что от меня хотите? Ноги как, я написал, для поддержки штанов один раз в месяц хватит для лифтинга нет.

[Alex_F]

Здравствуйте,Константин Витальевич,прошла вчера четвертая тяжелая тренировка на ноги,результатом очень доволен,почти вернул свои прежние силовые,( когда весил 104 кг,а сейчас 99 кг)думаю еще 2-3 тяжелые и буду штурмовать рекордные для себя веса ,вчера присел 175х3х3(только пояс) и легко потянул 195х5х2подхода(тяну всегда в классике).Правда с жимом не очень,вроде в подсобке не усердствую,как то нет чувства контроля веса что ли, вроде жмешь, а потом резкая остановка в мертвой точке,где то чуть ниже середины всей амплитуды жима и дальше ни на миллиметр,но я делаю по одному подходу дожимов с последним весом с которым работал,раза на 3,и последние две тренировки дожимал последний повтор в отказ,может быть перегружаюсь, из-за этого все. Дожимы может убрать? Сейчас у меня пройдет Л-С-Л,а потом мне придется уехать и скорее всего неделю не смогу тренироваться,а это как раз две тяжелые тренировки! Как лучше поступить? Если пропушу,как тренироваться дальше? Спасибо!

[Консталич]

Здравствуйте,Константин Витальевич,прошла вчера четвертая тяжелая тренировка на ноги,результатом очень доволен,почти вернул свои прежние силовые,( когда весил 104 кг,а сейчас 99 кг)думаю еще 2-3 тяжелые и буду штурмовать рекордные для себя веса ,вчера присел 175х3х3(только пояс) и легко потянул 195х5х2подхода(тяну всегда в классике).Правда с жимом не очень,вроде в подсобке не усердствую,как то нет чувства контроля веса что ли, вроде жмешь, а потом резкая остановка в мертвой точке,где то чуть ниже середины всей амплитуды жима и дальше ни на миллиметр,но я делаю по одному подходу дожимов с последним весом с которым работал,раза на 3,и последние две тренировки дожимал последний повтор в отказ,может быть перегружаюсь, из-за этого все. Дожимы может убрать? Сейчас у меня пройдет Л-С-Л,а потом мне придется уехать и скорее всего неделю не смогу тренироваться,а это как раз две тяжелые тренировки! Как лучше поступить? Если пропушу,как тренироваться дальше? Спасибо!

Привет
присед тяжелый на 6! а не 3 откуда такие цифры? Потом на 1 раз. В жиме нет подсобок вообще! Есть ОФп 1! подход на трицпс раз 20-25 и всё! Широкие бицепс.
Дожимы раз в месяц! В день максимальной тренировки.