Как я пробивал жим по адаптированной под себя программе А. Бутенко
Со статьями А.Бутенко одного из лучших жимовиков мира, а также известного тренера и популяризатора пауэрлифтинга можно познакомиться в интернете и журналах. Андрей живет в Канаде, что не мешает ему очень много помогать развитию Федерации WPC-WPO России. Но не только на основании вышесказанного именно на его схеме тренинга жима я остановился в раздумье над вопросом «Что делать с жимом?».
Жим это то ,чего у меня отродясь не было. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть ,или его нет!».Во всех качалках ,где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы читал литературу, лопатил интернет, все в бестолку, пока не совпали следующие факторы:
1.Я набрался непоколебимой решимости пробить жим типа «раскатаюсь по скамье но пожму!»
2.Наш тренер С.Трусов познакомил меня со статьей А.Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».
3.В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт»), где в тот момент тренировались А.Дунаев, Е.Грачев, А.Шароватов, А.Маланичев и другие известные пауэрлифтеры.Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы .Что остается делать если выполнение тренировочного плана педантично контролирует Сергей Трусов а во время приседа сзади над тобой возвышается – Женя Грачев? Он только раз рявкнул на меня «Ниже!!!»и проблемы с доседом как нибывало. Технику жима мне помог поставить многократный Чемпион и рекордсмен России Александр Дунаев. У него вообще непохожая ни на кого техника, именно он впервые показал мне как жать взрывом. Повторить его технику точно вряд ли реально, я попробовал воспроизвести ее максимально близко.
Как я понял для себя, основное это возможность аккомулировать в себе максимальную мощь при опускании снаряда на грудь, а затем после паузы взрывом высвобождать ее.
Чем быстрее опускаешь и чем быстрее жмешь тем сильнее и массивней становишся.
Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл.Тут я попутно сделал еще два «открытия»:будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на ДВА жима в неделю и осознал ОШИБОЧНОСТЬ постоянных тренировок с околопредельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.
Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А.Бутенко в 8 недельную.Это объясняется :
1.Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).
2.Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям. Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д. и две недели «на работу над ошибками».Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку».Я написал о таком преобразовании Андрею , он в целом одобрил такую версию.
Я отметил для себя еще ОЧЕНЬ важные особенности программы А.Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам.Это особенно актуально для спортсменов которые:
1.Восстанавливаются после травм.
2.Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.
3.Занимаются и с серьезной фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.
А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.
Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.
Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным.
Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.
Жим выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельты. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.
С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.
Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.
Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.
Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.
Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.
И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.
Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» - прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае я доподнимался до победы на Чемпионате Европы в этом упражнении.
Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию.
Насчет широчайших :в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим с рабочими весами в районе 200 кг.,нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела .
Опять пробиваем жим .
Эта глава написана вместе с Сергеем Молчановым.
Больше трех лет прошло после выхода моей статьи : «Как я пробивал жим по адаптированной под себя программе А. Бутенко».Неожиданно для меня, моя интерпретация подхода Андрея Бутенко к тренировке жима была опробована во многих странах мира любителями и пауэрлифтинга и единоборств ( еще один ее вариант), практически везде подтвердилась ее эффективность, и я получил очень много положительных отзывов. Я еще раз поблагодарил Андрея, и он сам одобрил и мой вариант тоже. Еще один вариант этой программы мы опробовали вместе с Сергеем Молчановым, когда он обратился ко мне в марте 2007 года и попросил меня помочь подготовиться к соревнованиям по жиму. С этого момента мы и начали вместе работать над его жимом который на тот момент составлял 215 кг., на Чемпионате Брянской области по ИПФ.Я просто помог ему проанализировать преимущества и недостатки его подготовки ,и мы стали вместе постепенно убирать наиболее слабые места, в результате чего в августе 2008 года, Сергей выиграл чемпионат Евразии в Челябинске с результатом 310 кг., при собственном весе 120,6 кг., затем показывает на аналогичном чемпионате в 2010 году в Москве результат 325 кг., с собственным весом 117 кг.
Естественно, за этот период было несколько как удачных , так и неудачных стартов - и в экипировочном жиме, и в жиме без маек. Кстати, меня достаточно часто спрашивают, полностью ли я ушел как спортсмен в единоборства и планирую ли возвращаться к выступлениям в пауэрлифтинге или жиме. Проблемы выбора передо мной никогда не было, и я для себя никогда не делал никакого различия, и считал и считаю, что и пауэрлифтинг и единоборства и другие силовые виды, это разные проявления одного и того же МНОГОГРАННОГО ЯВЛЕНИЯ СИЛЫ, и я продолжаю изучать законы ее воспитания и увеличения, на основе которых можно получать заданный результат отвечающий поставленной ЦЕЛИ. Целью может быть, допустим ,максимальный результат в каком то одном виде, либо более разнообразная «многоборческая» подготовка, но во всех случаях речь идет о ПРИРОДЕ одного ЯВЛЕНИЯ которое может поднять МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС либо СБИТЬ с НОГ противника, но и ПРИРОДА и ФИЛОСОФИЯ СИЛЫ ЕДИНА, и я встав один раз на этот ПУТЬ в 1980 году, продолжаю регулярно и добросовестно тренироваться до настоящего момента, и мне приятно , что я могу быть полезным в нашем любимом деле, не только как спортсмен, судья и организатор но и как тренер или консультант.
Первое , что мы сделали с Сергеем, это проанализировали реальное положение дел и подвели общий баланс. Поскольку Сергей достаточно опытный спортсмен, правильнее сказать, что не я его тренировал, а мы вместе советовались , сотрудничали, думали и спорили, поскольку подготовка спортсмена высокого уровня должна строиться на общем творчестве, и задача тренера -скорее помочь увидеть со стороны происходящее спортсмену, чем навязывать какие то свои готовые решения.
Итак, в активе у Сергея были:
1.Отличная базовая силовая подготовка ( более десяти лет занятий тяжелой атлетикой, и недолго пауэрлифтингом, а до этого карате).
2.Хорошие природные данные и сложение, как «специально для жима».
3.Устойчивая психика, волевые качества и целеустремленность.
4.Отсутствие сколько нибудь серьезного «химического» опыта .
В пассиве:
1.Технические недостатки и почти полное отсутствие навыков жима в экипировке ( 210 кг. жим без майки, 215 в экипировке ИПФ).
2.Неорганизованный режим питания и вообще жизни, поскольку работа Сергея как преподавателя барменского искусства (он один из наиболее высококвалифицированных барменов России- обучает коллег и ставит работу во вновь открывающихся барах) не способствует спортивному распорядку дня и дисциплине.
3.Отсутствие регулярного соревновательного опыта в жимовых турнирах.
Соответственно, мы решили усиливать поэтапно его сильные стороны, и по возможности подтянуть слабые, чтобы для начала выполнить норматив МС WPC и прицениться к МСМК.А после последовательного успешного выполнения этих нормативов была поставлена цель превышения рубежа 300 кг. Более реально и правильно ставить в каждый период времени задачу подняться на небольшую ступеньку, а не пытаться перешагнуть весь лестничный пролет сразу.
Поскольку сразу нельзя вести работу во всех направлениях мы расставили приоритеты и решили сосредоточиться на:
1.Постановке эффективной техники жима.
2.Постепенном наращивание физических кондиций за счет СФП. Из единоборств мы «стянули» идею «внешних» и «внутренних» тренировок, и по этому иногда делали упор на набор мышечной массы, а иногда на укрепление суставов ,связок и улучшение нервной проводимости и концентрации.
3.Освоение для начала более менее мягких вариантов экипировки .
4.Обеспечение восстановления качественным спортивным питанием в необходимом количестве при минимуме фармы.(Кстати дикий подход к проблеме восстановителей вышел нашей стране боком на недавней Олимпиаде. Лучше бы государство серьезно изучало эту проблему с привлечение спортсменов , ученых и медиков, как в Китае и США, а не тупо травило тренеров и спортсменов силами наркоконтроля, формально уровняв их с наркоманами, что есть немыслимая глупость и несправедливость. )
Применение жесткой экипировки и «тяжелую» химию мы оставили пока на будущие периоды. Кстати я продолжаю настаивать на необходимости длительных перерывов для восстановления и чистки организма между соревновательными периодами ( благо сейчас нет недостатка в растительных комплексах для очистки организма), необходимости тренировки функционалки в межсезонье ( Сергей сейчас отдыхает от тяжелых тренировок, и катается на велосипеде в свое удовольствие, служа живой рекламой здорового образа жизни, ибо наши граждане сворачивают шеи при виде велосипедиста с ТАКОЙ мышечной массой), и вообще бережному отношению к своему здоровью. Я категорически против «тренировок на зубах» с обезболивающими, и тому подобных перегибов. Как нибудь обойдемся без этого, тем более что уже взрослые дяди и должны относиться к своему здоровью внимательно ( Сергей 1973 года рождения).Кстати, я мерил на днях себе давление электронным прибором : 100 на 60, пульс 60, думаю это вполне приемлемо при 123 кг веса и в 43 года при 4-х тренировках в неделю. Только здоровый человек может прогрессировать в спорте в долгосрочной перспективе, и если есть какие то проблемы , надо сначала их устранять, а потом идти дальше. Все равно на безумном фанатизме, обезболивающих или сбивая лекарствами давление, после каждой тренировки далеко не уйдешь.
А теперь слово Сергею. Пока лишь добавлю, что технику мы подправили, но еще не отточили, физически он прибавил очень неплохо, и рабочие веса на тренировке, без экипировки составляют в районе 250 кг. С питанием проблем нет, поскольку я занимаюсь этим направлением профессинально и все необходимое всегда есть под рукой. Работы с экипировкой море, поскольку пока Сергей более- менее привык лишь к старой и растянутой майке- двойной Металл, которая ему великовата. Да и время серьезных восстановителей, покруче чем древний штангистский вариант «хлебушка с маслом»( и то по минимуму ), еще не пришло…. так что впереди еще непаханое поле работы:
За основу своих тренировок я взял все-таки систему А.Бутенко, состоящую из 16-ти недельного цикла – это фундамент, от которого я отталкивался, но остановился на 12-ти недельном цикле, т.е.:
1 фаза 3 нед. 60%х10р. - 4п. (по две тренировки в неделю)
2 фаза 3 нед. 70%х6р. – 5п. (по две тренировки в неделю)
3 фаза 3 нед. 80%х5р. – 6п. (по две тренировки в неделю)
4 фаза 3 нед. 90%х3р. – 3п. (по две тренировки в неделю).
Но это основы теории, на практике выглядело все не совсем так.
Началось все со статьи Н.Н.Виткевича «Как я «пробивал» жим» (Железный мир №1 2005 г.). Только после этой статьи, я ознакомился непосредственно с системой А.Бутенко. В последствии Николай Николаевич стал моим тренером, и мы начали «пробивать» мой жим. Вначале ломали мою качковскую манеру жать «локти в стороны», гриф выше солнечного сплетения. Добивалось это путем жатия средним хватом и прижиманием локтей к широчайшим. И так далее, и тому подобное.
Так вот, в первом 3-хнедельном цикле можно и нужно менять хваты: средний в один день, широкий – в другой. Опять-таки и это тоже не я придумал. «Подсобка» делается в том же ключе 10-12 повторений на те же 3-4 подхода. У меня это, как правило, брусья и французский жим лежа + под настроение добиваю на пару подходов трицепс на блоках.
Написал слово «настроение» и хочу выделить его еще раз – НАСТРОЕНИЕ. На мой взгляд, никогда не нужно зацикливаться: «вот сегодня я должен сделать это и это». Ничего ты не должен. Ломает тебя локти крутить, лучше бицепс покачай, а жим завтра сделаешь. Ну, это мое сугубо личное мнение. Еще одно мнение –и никогда тупо не впрягаться в программу. МЫ ВСЕ - разные люди, всё индивидуально, и что хорошо для одного, для другого в лучшем случае застой, в худшем начиная с травм и ………
Просто читая некоторые программы, понимаешь, что из 50-ти им следующим, в лучшем случае, 5 чего-то достигнут. Это еще с Советских времен. Страна у нас большая, народу много, кто-нибудь, да выживет.
Ладно, системы обсудили, здесь все понятно. Теперь проценты – 60%, 70%, и т.д. и количество раз. В них тоже не надо впираться. Прет тебя на 13 раз – жми, выдавил 8 раз – скинь немного. Почему я это пишу, да видел множество раз в спортзалах; и что обидно, человеку эти прописные истины бывает очень нелегко втолковать.
Еще очень важный аспект (опять-таки личное мнение; на роль гуру не претендую), интенсивность тренировок. Я тренируюсь в среднем 1 час +/-. За этот час делаю 3-4 полноценных упражнения. Не обязательно делать 5-ть подходов и отдыхать между ними по 5-7 минут. На мой взгляд, если вы сделаете 2 подхода в промежутке с 2-2,5 мин., а потом скинете кг 20-30 и через минуту пожмете еще раз 10, пользы будет не меньше, в моем случае – даже больше.
Идем дальше. В 1-й и 2-й фазах подготовки могу посоветовать менять обычный жим со скоростным. День так, день так. В промежутках между жимовыми тренировками нужно уделять внимание подкачке спины в первую очередь, ну, и про плечи с бицепсом забывать не стоит; мышечный корсет должен окружать Ваши суставчики со всех сторон, чтобы потом не было всяких казусов в виде разрывов и вывихов. Себя нужно любить и беречь. В итоге на 1-й, 2-й и 3-й фазе получается 4 тренировки в неделю. Это всего лишь 4 часа из 168 для себя любимого.
В 4 фазе с «подсобкой» подвязываем. У меня, например, получаются мини-проходки, какие там 3 подхода. Больше предпочитаю пресловутую «пирамиду». Дошел до максимума 1-2 раза, скинул вес, еще раза 2, еще сбросил, и опять 2-3 раза. Все. Мысль пришла в голову: «Ладно, Бутенко мы знаем, Виткевича тоже, а это что за кекс здесь распинается?». Для сравнения просто напишу следующее: Первые соревнования WPC 19 апреля 2007г. – жим 235 (прибавка 20 кг. к исходному уровню),
3 августа 2008г., Челябинск, - 310 кг., далее 325 кг.. в Москве в 2010 году, дозы фармакологии немного выше терапевтических. Больше чем уверен, последняя фраза кого-то «улыбнула». Спросите и Виткевича. Ну ладно, не об этом.
Насчет дожимов, цепей, негативов молчу. Попросту нет возможности их делать. А вот насчет изометрии, то бишь, статики, двумя руками «за». Только не увлекаться, раз в 2 недели, думаю, достаточно. Сам это дело пробовал, и очень уважаю. Ну, и напоследок, еще две недели на восстановление. Здесь, думаю, все понятно.
Еще одна напрасно забытая многими «фишка». В конце жимовой тренировки не поленитесь подойти к лавке, поставить 50 кг. и раз на 10, в соревновательном режиме, на технику, в свое удовольствие. Потому что мышцы мышцами, но самое главное – у нас в голове.
P.S. Для тех, кто любит пофилософствовать. Никогда не задумывались, что когда мы берем гриф и кладем на стойки, то гриф – он; муж.род. Но стоит повесить пару блинов, и это уже штанга – она моя; жен.род. Ну просто вечная борьба: кто-кого.
Удачи всем!!!!!!
Тренировочный подход в темповом жиме 200 кг.. на 11 раз
Это выступление в Курске и в экипировочном и безэкипировочном жиме:
http://powerlifter.ru/tv/?flv=molch
