Во всех видах единоборств ищут и находят свои методы тренировки четырех составляющих успеха:
1.Духа;
2.Техники;
3.Физической подготовки.
4.Тактики.
В свою очередь каждый из трех пунктов можно разбивать на множество подпунктов – кирпичиков, из которых строится общий результат. Если мы хотим добиться, чтобы он был наилучшим, имеет смысл находить и брать на вооружение наиболее эффективные методики тренировки по каждому пункту и подпункту.
Конечно вопрос , чье кунг-фу лучше вряд ли легко найдет однозначный ответ, но пожалуй в одном пункте , а именно в силовой подготовке, европейская , а именно русская ( советская) школа безусловно доминирует над всеми остальными. Не в последнюю очередь именно это – залог успеха наших бойцов, в том числе и в традиционно «восточных» единоборствах. Практически во всех контактных видах, где соперники не хотят уступать не в технической, ни в психологической подготовке, наши , да и представители других европейских стран, например голландцы, побеждают за счет физической силы и мощи. Везде, где присутствует полный контакт, рано или поздно «приходят к власти» те, кто элементарно сильнее физически.
Сила эта может нарабатываться разными способами (понятно , что генетику со счетов не сбросишь) ,и с разной степенью успеха и за разное время, например:
-в качестве побочного эффекта (пример: от занятий борьбой);
-в результате неумелых, но длительных и фанатичных упражнений с отягощениями;
-как результат эффективного и высокоинтенсивного целенаправленного силового тренинга скоростно-силового характера;
- в результате других , достаточно спорных с точки зрения эффективности психологических, волевых, статических и др. упражнений.
На Востоке издревле доминировали методы увеличения силы на основе, практик именно в духе последнего пункта. Если отбросить характерную для Востока поэтичность и образность выражений, то становится ясно, что мастера Китая и Японии умеют за счет медитаций и статических упражнений увеличивать секрецию тестостерона и на ее основе силу и мышечную массу. Такой вывод можно сделать например внимательно прочитав книгу Хацуо Роямы «Моя жизнь –карате», где он описывает тренировки силы «Ки». Рояма упорно и долго тренировался, чтобы прибавить в силе и в весе ,сознавая , что с весом 60 кг., у него не будет шансов против противников весом почти вдвое больше .В это же время, у Оямы уже во всю практиковали тренировки с отягощениями. Это был безусловный и большой прогрессивный шаг в сторону эффективного силового тренинга, особенно для Японии, где штанга явно не традиционный снаряд. Но в тоже время проанализировав и описание силовых тренировок у Роямы и книгу Масутацу Оямы «Классическое карате», раздел «упражнения со штангой», и посмотрев фото, можно увидеть, что японцы штангу поднимать не умели и учиться не стремились, и как с нею правильно тренироваться не понимали, а вопрос планирования и циклирования нагрузок даже не рассматривали. Набор упражнений там весьма странный и бессистемный, а техническое исполнение просто ужасное, не удивительно, что у Роямы от тренировок, даже с небольшими весами , постоянно болела спина. Я это вынужден написать отчасти потому, что эти книги сейчас переиздаются и безусловно, очень полезны, но вот только рассматривать рекомендации Оямы по силовому тренингу можно только как интересный исторический материал, но никак не руководство к действию. Гораздо больше в силовых тренировках в школе Оямы преуспели «приезжие» и в первую очередь Ион Блюминг который в своей книге «От уличного хулигана, до десятого дана» описывает, как его учил поднимать тяжести Донн Дрэгер, судя по фото Дрэгер очень хорошо разбирался в силовой подготовке, но видимо из за недоверия ко всему иностранному, Ояма, и его ученики – японцы не стали учиться у Дрэгера , а зря, поскольку в деле увеличения силы и массы, то чего добиваются за 15 лет медитаций и статических упражнений, можно достичь за 1-2 года интенсивных занятий со штангой. Позднее Блюминг еще применил в силовой подготовке, опыт своего ученика –пауэрлифтера и многократного чемпиона мира по нескольким версиям боев и по борьбе самбо Криса Долмана.
Между тем, практически все методические разработки советских тренеров, 30-х и 40-х годов по самообороне и борьбе, боксу и самбо, содержат разделы силовой подготовки основанной на упражнениях из тяжелой атлетики скоростно-силового характера и как теперь бы сказали пауэрлифтерских упражнениях и упражнениях с гирями. Еще тогда уже все было подробно расписано и методически увязано и работало даже на том питании и в свободное от работы на заводе время.
Вывод: Не нужно блуждать в потемках. Советская школа силовой подготовки- лучшая. Пусть остальной мир учится у нас. Задумайтесь что эффективнее при сравнимом конечном результате: 15-20 лет медитировать в изометрии, 10-15 лет тягать бездумно и неумело подвернувшиеся под руку железо- рискуя травмироваться, 6-8 лет нарабатывать силу упражнениями со своим весом или борьбой или 2 года жесткого и эффективного скоростно-силового тренинга по методикам советской школы? Да их нужно и можно доработать с учетом современных знаний и возможностей что и делается например в КОИ, но основа проверенна и надежна с 30-40 х годов прошлого века, чем не база?
??Ответ очевиден!!!!!!!!!!!
Базовый силовой тренинг для КОИ.
Бойцы и представители силовых видов спорта, живут как бы в разных мирах. Им трудно понять друг друга, они говорят на разных языках. Бойцы не могут объяснить, чего хотят от силовой подготовки, «силовики» не знают, что бойцам нужно. Основная проблема здесь заключается в том, что, не смотря на существование проверенных систем увеличения силовых характеристик, таких как, например, в тяжелой атлетике или в пауэрлифтинге (я не говорю про билдерские методики, поскольку, на мой взгляд, они вообще мало приемлемы для целей единоборств из-за больших расхождений в целях тренинга) просто взять и перенести их в тренировочное расписание бойцов нельзя по следующим причинам:
-Как бы фанатично вы не были настроены, невозможно выдержать, тренируясь не менее 3-х раз в неделю в единоборствах еще и параллельно полноценные занятия вторым видом спорта.
-Воздействие разных видов тренинга на организм принципиально различно, во многом взаимоисключающее и вместо прогресса вы схлопочите перетренированость.
-Бессмысленно переносить тренировочные программы другого спорта целиком, ведь они только частично отвечает поставленным задачам.
Кроме того, авторы большинства книг по силовому тренингу умалчивают о том, с помощью чего достигается восстановление их воспитанниками.
Отсюда вывод: БОЙЦЫ НЕ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ В ЧИСТОМ ВИДЕ ПАУЭРЛИФТИНГОМ, ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ,ГИРЕВЫМ СПОРТОМ ИЛИ БОДИБИЛДИНГОМ- ОНИ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКОЙ ПО СПЕЦИАЛЬНО РАЗРАБОТАННОЙ ДЛЯ НИХ СХЕМЕ, КОТОРАЯ ОТВЕЧАЕТ ЦЕЛЯМ И ЗАДАЧАМ БИ.
Тогда не будет высказываний, вроде:
- Я начал качаться и стал закрепощенным!....
Начинаем смотреть что делал- бодибилдинг…А какого другого результата ждали при таком подходе?
Или:
-Я три раза в неделю занимаюсь боксом, хочу еще 3 раза в неделю ходить на пауэрлифтинг….
Вы надеетесь в результате поздороветь? Если вы останетесь в живых, при таком режиме это будет чудом……
Так где выход? Вот он:
Вы должны четко понять разницу между БАЗОВЫМ ТРЕНИНГОМ И СФП.
Базовый тренинг примерно одинаков по смыслу во всех видах спорта и направлен на общее увеличение силы и мышечной массы, на основе его и родился пауэрлифтинг как соревнования в упражнениях, которые делают ВСЕ.
Специальная Физическая Подготовка везде разная, кто то по покрышке кувалдой бьет, кто то гирей восьмерки описывает, кто то жмет под углом.
Теперь немного про планирование нагрузок:
1. Циклический тренинг. Целесообразно делить свою подготовку на циклы, в течение которых упор делается на какое-либо одно необходимое качество. Циклы могут различаться по длине. Во имя будущих успехов можно даже на такие периоды, как год-два, делать стратегический упор на развитие таких качеств как сила и масса. В тех же тактических целях можно применить короткие циклы, которые, впрочем, не могут быть короче 8-12 недель.
2. Можно с пользой проводить и время, лечась от каких-либо травм. Достаточно часто можно видеть как, получив травму, например конечности, бойцы пытаются продолжать тренировки, вновь и вновь повторно травмируясь, не давая себе восстановиться. Может быть, целесообразно на время вынужденного перерыва сосредоточиться на упражнениях, которые с одной стороны не будут отрицательно влиять на место травмы (что практически всегда можно сделать с помощью специалистов в силовом тренинге), а с другой позволяет устранить слабые места в подготовке.
3. В остальное время можно подобрать ограниченное число упражнений, которые смогут достаточно эффективно решать поставленную задачу, не входя в явный диссонанс с основной тренировочной нагрузкой и не требуя больших затрат времени. С этой целью я предлагаю ограничиться занятиями силовым тренингом в течение 30-60 минут один раз в неделю для борцов и два раза в неделю для ударников. В каждую из тренировок вы выполняете 1 (одно) или 2 (два) основных упражнения. Отдельно следует рассмотреть ситуацию ,когда спортсмен не может по каким либо причинам выполнять упражнения из «большой тройки»и их приходится заменять другими. Такой подход не противоречит ни одному из первых трех пунктов, и в то же время вы легко убедитесь, что он действует, хотя на первый взгляд, тем, кто мало знаком с особенностями силовой подготовки может показаться, что трудно добиться чего-либо при столь коротком воздействии. На самом деле наилучший эффект в плане массы и силы ты имеешь не когда делаешь много упражнений в течение длительной тренировки, а когда делаешь мало упражнений жестко и большими весами. При этом я бы сделал некую комбинацию из ТА и пауэрлифтинга. При кажущейся простоте идея имеет и ряд практических сложностей в реализации:
1. Необходим ТА помост и штанга, которые есть не в любом зале единоборств.
2. Потребуется обязательное обучение у тренеров по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, поскольку при нынешнем разделении они могут не владеть соответственно техникой обоих видов спорта. При неправильном выполнении каждого из упражнений его эффективность резко падает, а вероятность получить травму резко возрастает.
3. Потребуется и прилежание, и упорство спортсмена в освоении новых упражнений, но результат его вознаградит.
Упражнение №1 Которое может совершить революцию в силовой подготовке бойца – это тяга, по следующим основаниям:
1. Она имеет множество вариантов и стилей выполнения, которые позволяют решить практически все силовые проблемы бойца.
2. Тяга оказывает огромное (вполне сравнимое с приседаниями) влияние на прирост силы и массы. При этом у тяги нет таких, с точки зрения бойца, недостатков приседа, как, например, излишняя гипертрофия ног и таза, невозможность работать с большими весами во взрывном режиме и чрезмерная сложность в освоении техники, меньшая травмоопасность и возможность выполнения ее без ассистентов и специальной жесткой обуви. Тягу можно дополнять некоторыми видами протяжек, и такими упражнениями как взрывной трицепсовый жим лежа и толчковый швунг.
Как выполнять упражнения. С любой точки зрения следует применять следующие разновидности тяги:
1. Становая классическая.
Тягу сумо я не рекомендую, поскольку хоть она и считается в пауэрлифтинге весьма перспективной, но она в значительно большей степени рассчитана на использование специальной лифтерской экипировки, а во вторых даже те, кто на соревнованиях тянут «сумо», для целей базового тренинга используют классику. Следует отказаться от использования ремня. Он, вопреки распространенному мнению, не защищает от травм (от них гарантированно защищает только правильная техника), а лишь позволяет поднять внутрибрюшное давление при старте, что не очень важно для бойцов, поскольку тянут они все-таки меньше, чем лифтеры и с несколько другой целью. Зато отказ от ремня стимулирует быстрый набор дополнительной мышечной массы брюшного пресса и спины. Лямки тоже использовать не следует, тренируйте хват с самого начала. При этом желательно, чтобы штанга не была «лысой» и в зале была магнезия . Прямой или обратный хват будем использовать- не столь важно, можно его менять. Рабочий вес должен быть ощутимым. Например, для спортсменов весом 100 кг - не меньше 160-200% собственного веса. Соответственно для тех, кто легче, проценты будут больше, для тех, кто тяжелее – меньше. Возражения от тех ,кто не может столько поднять не принимаются, научу за несколько занятий , просто меньшими весами массу не увеличить.
Обращайте внимание в тяге на следующие моменты:
1. Постановку ног.
2. Хват крепкий, надежный, в замок, т.е. указательный и средний зажимают сверху большой, т.е. большой палец используется вместо лямки.
3. Стартовое положение.
4. Согласованную работу ног и спины. Наиболее частые ошибки связаны с неправильным и несвоевременным друг относительно друга включением их в работу.
5. Недопущение удаления штанги от тела в процессе подъема.
6. И конечно, как и везде: голова-спина-таз-ноги - на своем месте -это главное. Поскольку на начальном этапе, по моему мнению, экипировку и даже ремень применять не следует, то и ошибки связанные с их применением здесь не рассматриваются. Устранить ошибки можно только с помощью тренера и партнеров, даже сверхопытные спортсмены просят друг друга: "Посмотри", и помогают скорректировать технику. Совсем не обязательно, что то, что Вы делаете по собственному мнению, совпадает с тем, что происходит на самом деле. Устраните технические ошибки, и рост результатов сразу ускорится.
2. Толчковая тяга – темповое упражнение из ТА - фазы взятия штанги на грудь, до момента подрыва включительно. Можно описывать технику выполнения сколь угодно подробно, но все равно без индивидуальных занятий с тренером по ТА освоить ее не получится. Рабочие веса 120-140% собственного с условием пункта №1. Борцам особенно полезно выполнять тягу с виса, т.е. не ставя снаряд между подъемами на помост.
3. Жим лежа. Хват средний (распрямленные руки параллельны), опускаем быстро, локти к туловищу. Жмем тоже быстро. За техникой к лифтерам.
Посмотрев, как жмут лежа борцы дзюдо, боксеры и бойцы КОИ, я обратил внимание на следующие особенности.
Борцы оказываются ближе к классической лифтерской технике жима, чем представители КОИ и бокса, активно бьющие руками. У всех ударников ярко выражено стремление использовать при жиме привычную траекторию движения рук, по вектору направленному от плеча, чуть выше вперед. Это объяснимо, поскольку в первую очередь любой человек делает то, к чему больше привык, но не правильно, т.к. препятствует включению в работу крупных и мощных мышечных групп, способных существенно увеличить поднимаемый вес, и как следствие усилить эффективность жимовых тренировок.
При базовом тренинге наша основная задача ни в коем случае не разорвать замкнутый круг: прогресс – правильная техника – восстановление - большие рабочие веса - быстрое увеличение силы и массы – еще большие веса – еще более впечатлительный прогресс.
Сбой на любом этапе рвет всю цепочку. Естественно, всем, с кем у меня есть возможность заниматься вместе в тренировочном зале, я поставлю эффективную технику жима. Для тех, кто тренирует жим самостоятельно и интересуется данным вопросом, я попробую более подробно описать выполнение этого упражнения, чтобы они могли самостоятельно исправлять ошибки.
1.Скамья для жима должна по ширине, высоте и т.д. соответствовать лифтерским стандартам.
2.Вы ложитесь на скамью и берете правильный хват.
3.Позиционируетесь относительно штанги и делаете максимальный мост.
Мост это прогиб в позвоночнике, делайте его максимальным, это НЕОБХОДИМО.
4.Жестко ставите ноги. Во время выполнения упражнения Вы стоите на ногах , таз только касается скамьи.
Ноги жестко стоят на полу, при этом высота и ширина скамьи должна быть лифтерской –стандартной , тогда проблем не будет.
5.Сводите лопатки, отводите плечи назад.
6.Даете команду ассистенту на сьем. Штанга подается до оптимальной точки, которая индивидуальна и такова , чтобы при жиме снаряд опускался и поднимался при минимальных отклонениях от вертикали. Как правило, эта точка в районе или даже ниже обреза груди, а никак не над шеей как пытаются держать штангу большинство ударников!!!!!!!!
7.Принимаете снаряд и даете команду ассистенту об этом. Выводит ,подает и принимает штангу ТОЛЬКО ОДИН ЧЕЛОВЕК, чтобы не было перекосов которые могут травмировать жмущего. По бокам могут стоять еще два или четыре человека, но они работают по команде выводящего.
8.Опуская снаряд, направляете локти к туловищу, как бы упираясь в широчайшие мышцы. Делаете паузу, готовясь к взрыву, «стреляете» точно вверх.
9.После выполнения упражнения даете команду ,для возвращения снаряда на стойки.
Разминка обязательно с грифа, связки должны быть разогреты, это предохранит их от травм и надрывов.
В жиме лежа основные ошибки:
1. Неправильное стартовое положение; отсутствие: моста, сведения лопаток, жесткой постановки ног (опора на таз вместо ног).
2. Неспособность четко зафиксировать стартовое, либо финишное положение снаряда.
3. Неправильное направление движения локтей. Локти должны идти к туловищу ( в бока).
4. Отклонение траектории движения снаряда от оптимальной в сторону головы или живота.
5. Отсутствие паузы при касании груди.
6. Слишком быстрое опускание.
7. Слишком медленный подъем.
8. Отрыв таза и перемещение ног в процессе жима.
9. Перекосы снаряда.
10. Неполное распрямление (включение) локтей.
В случае двух тренировок в неделю вы можете выполнять приседания, обращайте внимание на наиболее часто встречающиеся ошибки:
1. Неправильное положение головы.
2. Неправильное положение штанги на спине.
3. Неправильная постановка ног по ширине и развороту стопы.
4. Стояние при старте на полусогнутых ногах.
5. Неудачная ширина хвата грифа или положение рук на нем. Хват должен быть полным и жестким.
6. Неумение держать спину и отставлять таз назад.
7. Недостаточная глубина седа.
8. Привычка ложиться грудью на колени в седе.
9. Сведение коленей при вставании.
10. Неумение твердо садиться на полной стопе ( чаще всего встречается смещение на носки).
11. Неспособность раскрыться (съеживание) при вставании.
12. Потеря равновесия.
Вот примерный план базовых упражнений при двух тренировках в неделю (например среда – суббота) или любой другой вариант с двумя днями отдыха после первой тренировки и тремя после второй.
Среда
1) приседания (х/10)*3
2) жим лежа средний хват чередовать со швунгом (х/10)*5
3) пресс
Суббота
1) жим соревновательным хватом (х/10)*5
2) отжимание на брусьях три подхода
3) тяга становая (х/6)*4
чередовать неделю «толчковую», неделю «классика»
4) гиперэкстензии три подхода
Или:
Среда
1) выпрыгивания (х/10)*3
2) жим лежа средний хват- взрывом, чередовать со швунгом толчковым (х/10)*5
3) пресс
Суббота
1) жим соревновательным хватом-взрывом (х/10)*5
2) тяга толчковая (х/6)*4
3) Протяжка рывковая, толчковым хватом
