Немного про тренировки в зрелом возрасте.
Сразу хочу возразить тем, кто скажет: «Ну, здравствуйте, он большую часть жизни провел в спортивном зале, такие как он пусть это и читают, а какое это отношение имеет ко мне, если я ничем толком никогда не занимался?». Я абсолютно убежден, что начать заниматься с тяжестями можно в любом возрасте, и добиваться великолепных результатов. Этому есть множество подтверждений, один Игорь Львович Гольдман (чемпион и рекордсмен мира, Европы и России в жиме лежа, 1933 года рождения) чего стоит. Так что если у Вас есть желание заниматься, и нет прямых противопоказаний, например, серьезных патологий, пользу от занятий и очень серьезный прогресс я гарантирую.
Игорь Гольдман, 1933 г.р.,многократный чемпион и рекордсмен Мира, Европы и России в жиме лёжа. Тренироваться начал когда ему было уже под 70 лет.
Почему пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг – наиболее прямой, ясный и простой путь к гармоничной силе и великолепно развивает все группы мышц. Служит силовой базой для всех остальных видов спорта. Пауэрлифтинг – гораздо более чем любой другой спорт снисходителен к природным данным и возрасту. Практически любой обладающий упорством, желанием может добиться в нем достаточно высоких результатов и сохранять их в течение всей жизни. При этом заниматься можно практически везде, так как требуется лишь немного места, простые приспособления – стойки, скамья для жима и штанга. Тренироваться хотя бы в отдельных упражнениях могут многие люди, которым занятия другими видами спорта недоступны из-за ограниченных возможностей в связи с инвалидностью (по зрению, из-за травм позвоночника, опорно-двигательного аппарата). И самое главное. Пауэрлифтинг – это пауэрлифтинг, и этим все сказано.
Прежде чем перейти к конкретике, я хотел бы обратить внимание на жизненные условия, в которых должны происходить занятия, поскольку считаю неверным зацикливаться на одном тренинге, рассматривая его вырванным из общего контекста жизни, во всем должна быть гармония и глупо надеяться на пользу от занятий спортом, если вся остальная Ваша жизнь находится в грубом диссонансе с ним. Поэтому стоит для начала рассмотреть все стороны Вашей жизни с точки зрения положительного или отрицательного влияния на физическое совершенствование. Основное препятствие для занятий спортом (я не люблю слово физкультура) не физиологическое, а психологическое. Как-то не привыкли наши люди следить за своим физическим состоянием. Умываются многие, наиболее продвинутые еще и обувь чистят, а поддерживать физическую форму на протяжении всей жизни еще не научились, включая тех, кто дружит со спортом смолоду. Даже если стремление к этому появляется, многие по неграмотности попадают в лапы мошенников от физической культуры, которые морочат голову, вытягивая деньги за безумные системы и пищевые добавки, а пользы ноль в лучшем случае, а так и вред возможен. Чтобы избежать этого нужно уяснить следующее:
Занятие спортом — неотъемлемая часть жизни, которая существенно влияет на ее качество и требует внимания и серьезного отношения. Не существует никаких других занятий, кроме как для себя, и начинающие и крутые занимаются именно для себя — любимых, и разница в результатах в основном определяется отношением. Если нерегулярно и бессистемно выходить подвигаться – будет усталость, но не будет тренировочного эффекта – это активный отдых. Если Вы целенаправленно меняете себя, то это спорт, физкультуры не существует. Результат от занятий будет, только если заниматься регулярно и с полной отдачей.
Что нам помогает и что мешает?
Я считаю, что после 35 лет заниматься легче, чем в более молодом возрасте: нормальный мужчина уже добивается некой определенности. Он получил образование, выбрал сферу деятельности и утвердился в ней, обзавелся семьей и даже дети подросли. В конце концов, он может себе позволить определенные траты. На что потратить освободившееся время и силы, которые вроде еще есть? На безделье с кружкой пива перед телевизором? А тут еще постепенно все ярче проявляются признаки того, что тебе уже совсем не двадцать лет. Смириться с этим и ждать старения? А может попробовать «сделать» не только ровесников, а и вообще всех? Помехи — это лень, привычки и амбиции. Первое можно преодолеть, тем более, что тренировки с тяжестями — это занятие специально созданное для ленивых и неторопливых людей. Новые привычки создаются за месяц. Амбиции — это глупость, но мешают они действительно сильно. Как это, солидный мужчина с положением, который где-то командует, и все с почтением ему внимают, пойдет совсем в другую среду, где, может быть, будет выглядеть неуклюжим, слабым, смешным и учиться у пацанов, которые годятся ему в сыновья? А очень просто, никто не может быть спецом во всем, решили что-то делать – делайте и не давайте амбициям мешать себе. Пройдет немного времени и Вы станете другим. Лично я могу смирить ненужную гордыню. Недавно, например, пошел осваивать новый вид единоборств, ну и что, что есть не одно звание мастера спорта? Учусь с нуля у ребят, которым на 15-20 лет меньше, и не чувствую никакого психологического дискомфорта. Просто я решил, что сейчас мне полезно именно это.
Решение принято. Теперь следующий вопрос: «Где»?
При кажущемся изобилии предлагаемых услуг в крупных городах, если Вы не хотите приятно потратить время и деньги впустую, ищите зал, где тренируются серьезно и есть соревнующиеся спортсмены. Там должно быть много грубого и надежного железа, мрачные и здоровенные лифтеры и такой же тренер, и не должно быть блестящих и хлипких тренажеров, говорливых менеджеров и сахарных персональных инструкторов, которые, умиляясь Вашим потрясающим успехом, будут подобострастно щупать Ваш пульс, приговаривая: «О, наш «пусик» присел сегодня с весом 25 кг, какой молодец!!!». Но именно в настоящем зале у Вас есть шанс чему-то научиться и быстро прогрессировать, превращаясь в одного из тех монстров, которых Вы там видите. Да, пройдет несколько лет, но они ведь и так пройдут. Кем Вы хотите себя увидеть в недалеком будущем? Мускулистым, подтянутым и мощным, при одном виде которого, женщины с трудом скрывают волнение и забывают приличия, или рыхлым стареющим хлюпиком, даже прикид, «тачка» и деньги которого не полностью компенсируют его физическое убожество. Ну, впрочем, и так понятно, что быть накачанным, здоровым и богатым лучше, чем дохлым, больным и бедным. Только вот первый пункт можно только заработать, купить не получиться. Кстати, еще один момент: неплохо заручиться союзниками в лице жены и детей. Когда семья поддерживает или еще лучше — разделяет спортивные пристрастия главы семейства, у него надежный тыл и благоприятный климат для прогресса. Убедите семью на примерах в преимуществах Вашего образа жизни и заразите своим энтузиазмом — дело пойдет веселее.
Когда и сколько?
Сейчас многие начнут еще ссылаться на нехватку времени, как же работа и все такое. Я вообще-то тоже не бездельник. Кроме написания статей и пропаганды спорта, в том числе и через интернет, собственных тренировок и соревнований, уже 15 лет руковожу собственноручно созданной с нуля фирмой. Поэтому могу сказать, что не существует никаких препятствий для того, чтобы в строго определенное время брать сумку с экипировкой и ехать в зал. В конце концов на переговоры с партнерами Вы же не опаздываете? И на тренировки опаздывать нельзя, они зачастую важнее. С тяжестями тренироваться надо не реже трех раз в неделю, даже в поддерживающем режиме не реже двух. Кстати, я придерживаюсь мнения, что, и вообще, и особенно в зрелом возрасте, тренироваться надо как можно меньше, особенно если Вы тренируетесь без фарм поддержки, и на тренировке делать только то, без чего нельзя обходиться и то, что прямо направлено на достижение поставленной цели. Сделайте лучше одно упражнение, но с полной отдачей и потом восстановитесь качественно, чем пять, из которых три бесполезны, а два препятствуют друг другу в восстановлении.
Кстати, лирическое отступление про фарму. Вокруг этой темы в силовых видах спорта почему-то ведется самое большое число разговоров и ломается самое большое число копий. Когда все это завязано на финансовые интересы, т. е. бизнес,— ясно, но что не дает покоя большому числу любителей спорта, которые не имеют отношение к этому бизнесу? На мой взгляд, отсутствие достоверной и непредвзятой информации. То, что овеяно тайнами, всегда притягивает, вакуум заполняется то истерическими призывами запретить все и даже больным не давать лекарств, как в приютах святой матери Терезы, а только молится, молиться и еще раз молиться, как ее последователи, только в качестве Библии предлагают книгу некоего качка, который, долго «Думая», родил рецепт, как накачать бицепс 45 см и выжать лежа 180 кг. Мы с вами все это приобретем значительно более простыми способами. Другая крайность — это съедать все, что кончается на -бол-, -ан-, -ин-, -он-, и другие родные уху звуки, и вкалывать в себя любой раствор, включая масло для швейных машинок, в надежде на бурный рост результатов. При этом первые предрекают всем, кто возьмет в руки хотя бы пачку с витаминами полную деградацию, и радостно злорадствуют по поводу смерти в авиакатастрофе любого известного спортсмена: «Вот они анаболики, достали- таки его». А вторые агитируют: «Ну, съешь еще ложечку, деточка», и неважно, что там «Димедрол» или «Винстрол», потом разберемся.
Мной предлагается следующий подход:
1. Не надо делать того, чего можно не делать, это касается и тренировок и фармы.
2. Делайте и употребляйте только то, что необходимо, без чего обойтись невозможно.
3. Каждый шаг должен быть обдуманным, взвешенным и точным.
Применение препаратов целесообразно в следующих случаях:
1) По медицинским показаниям (но это в принципе не наш случай).
2) Когда поставлена цель, заведомо превышающая физиологические пределы организма (профессиональный спорт например).
3) В профилактических целях после сорокалетнего возраста.
К своему физиологическому пределу еще надо подойти и этого нельзя сделать быстрее, чем за 5-6 лет непрерывных и грамотных тренировок..
Большинство выдающихся спортсменов начали прибегать к фарме поздно, и не злоупотребляют ей, поскольку, чем большего результата Вы достигли на «сухую», тем лучше будет Ваша базовая подготовка и тем существеннее будет прибавка даже от небольшого применения фармы за пределами физиологических возможностей. Неоправданно рано начиная прибегать к препаратным тренировкам, Вы заведомо ставите барьер на пути к собственному прогрессу. Еще один очень важный момент. Хороший, базовый, чистый тренинг — защита от травм. И в молодом возрасте их лучше избегать, а уж в зрелом тем более. Прежде чем перейти к профилактике травм, закончим тему препаратов. Поскольку, мы говорим о тренинге начинающих занятия, на этом этапе можно себе позволить:
1. Витаминно-минеральные комплексы — от них и без занятий хуже не будет.
2. Аминокислоты.
Теперь о профилактике травм.
Быстро прогрессировать и много поднимать, а тем более в зрелом возрасте, может только абсолютно здоровый человек. Любая травма отбрасывает Вас на долгое время назад. Есть уникумы, которые пытаются не обращать на травмы внимания и, ставя различные блокады, принимая обезболивающие и т. п., продолжают гнуть свое. В результате, основное число тяжелых травм получается из-за продолжения занятий после мелких. В данном случае это не проявление мужества, а простая глупость и упрямство с катастрофическими последствиями. Основные причины спортивных травм следующие:
1. Неправильная техника выполнения упражнений.
2. Пренебрежение разминкой.
3. Пренебрежение правилами страховки и самостраховки.
Отсюда напрямую следует необходимость основное внимание вначале занятий уделять постановке правильной техники выполнения упражнения. Если совсем нет условий или желания полностью осваивать рывок или толчок, то абсолютно необходимо овладеть хотя бы одним вспомогательным тяжелоатлетическим упражнением – приседаниями в рывковом седе. Начинать следует с грифа. Удерживая гриф широким хватом, как при рывке, включите (полностью распрямив) руки и как бы натяните гриф. Особое внимание уделите правильному хвату (в замок) и положению рук на грифе. Поднимите подбородок и выберете точку, куда должны смотреть при приседании. Правильное положение головы определяет правильное положение спины, а спина — основа всех движений. Отставьте таз назад и приседайте на полной стопе. Любая техническая ошибка приведет к потере равновесия. Приседать со штангой и делать тяги можно начинать только после того, как овладеете этим упражнением и будете делать его правильно без единой погрешности, получив гарантию от травм спины, связанных с неправильным ее положением. Перед каждым упражнением следует тщательно разминаться, начиная с грифа. Как раз на разминке видны разительные отличия начинающих спортсменов от крутых, которые тщательно и с особым вниманием готовят себя к большим нагрузкам. И конечно на приседаниях и жимах обязательна подстраховка. На жиме она необходима спортсменам любого уровня, не следует самим снимать штангу больше 50% от максимума со стоек. Обязательно также научиться не паниковать и правильно вести себя, если «задавит». Но на начальной стадии работа с большими весами нам не светит, поэтому можно смело доверить страховку одному партнеру.
Наиболее характерные технические ошибки начинающих:
Необходимо осознать, что неправильная техника выполнения упражнений не только чревата травмами, но и существенно препятствует прогрессу, поскольку заводит на замкнутый круг - неправильная техника - неспособность поднимать тяжелые, но посильные веса - невозможность должным образом нагрузить мышцы - отсутствие их роста.
Наиболее тревожным симптомом отсутствия правильной техники, является изменение траектории движения штанги и частей тела спортсмена с изменением веса снаряда. При правильной технике Вы будете совершенно одинаково поднимать и пустой гриф, и тяжелый снаряд.
Важно отличать действительно правильную технику, основанную на понимании биохимической модели каждого движения и роли каждой мышечной группы в нем, от внешней имитации, подобного правильному, движения, которое сбивается, как только нагрузка увеличивается.
.
Принципы.
На основе вышесказанного, мы уясним в чем именно наши тренировки должны отличаться от тренировок более молодых спортсменов.
1. Мы более тщательно должны подготовить организм к нагрузкам, это касается и суставов и связок и сердечно-сосудистой системы.
2. Мы должны тренироваться меньше, но более тщательно, жестко, направленно и осознанно.
3. Мы должны больше уделять внимания восстановлению.
4. Нагрузка должна периодически меняться.
В соответствии с этим составим самый простой, но безотказный план тренировок для начального этапа.
Еще одна ремарка, я никогда не сталкивался с тренировками легковесов и исхожу из того, что средний вес большинства мужчин более 80 кг. Кстати, имейте ввиду, что обычные представления о росте и весе на лифтеров не распространяются. Я вообще при оценке формы исходил из качественных показателей, а не от каких-то нелепых усредненных показателей.
Итак, наш первый план: три тренировки через день потом два дня отдыха — как раз неделя. Я советую: вторник, четверг, субботу, поскольку, у большинства суббота — не рабочий день, и можно не спеша потренироваться вволю, предварительно выспавшись. А это не помешает, если неделя была тяжелой. Прежде чем работать по плану потратьте месяц – два на освоение техники и общую физическую подготовку.
Вторник:
1) приседания (х/10)*3
2) жим лежа средним хватом (х/10)*5
3) жим стоя (х/8)*5
4) пресс
Четверг:
1) тяги становые (х/6)*4
чередовать «классику» и «сумо" понедельно
2) подтягивание соревновательным хватом три подхода
3) гиперэкстензии
Суббота:
1) жим лежа широким хватом (х/10)*5
2) отжимание на брусьях три подхода
3) пресс
4) подкачка по желанию
Как вариант: план для двух силовых тренировок в неделю (например среда – суббота) или любой другой вариант с двумя днями отдыха после первой тренировки и тремя после второй.
Среда
1) приседания (х/10)*3
2) жим лежа средний хват (х/10)*5
3) жим стоя (х/8)*5
4) пресс
Суббота
1) жим соревновательным хватом (х/10)*5
2) отжимание на брусьях три подхода
3) тяга становая (х/6)*4
чередовать неделю «сумо», неделю «классика»
4) гиперэкстензии три подхода
Интервал между подходами по самочуствию.
Все это надо освоить за четыре первых месяца занятий. Особенно не напрягайтесь, тренируйтесь в свое удовольствие, сейчас задача — не погоня за весом, а привыкание к новому качеству, нарабатывание техники и навыков контроля снаряда. Главное, научиться всегда правильно держать спину, уверенно и глубоко садиться на полной стопе и вставать, ни в коем случае не сводя колени, не бросать штангу на грудь при жиме, медленно опускать и быстро выжимать. Если нагрузка окажется небольшой – ничего страшного, постепенно и плавно увеличивайте веса. Спешить не нужно. Основа тренинга — не пахота, а восстановление. Привыкайте хорошо высыпаться и рационально питаться.
Питание.
Вы наверняка заметите, что с началом тренировок Ваш аппетит заметно улучшился. Это нормально. Важно одновременно приучить себя питаться если не идеально правильно, то хотя бы прилично. Если верить рекламе — решение этой проблемы большинство наших сограждан доверяет персональным диетологам. Если Вы хотите проявить самостоятельность, рискну Вам в этом помочь. Вряд ли стоит, нагрузившись весами, калькуляторами, компьютерами и т. д., высчитывать калории и взвешивать пайки, а определенных принципов придерживаться достаточно просто.
1. Овощи и фрукты Вы можете есть без ограничений.
2. Ни в коем случае не ешьте вместе сладкое и жирное. И то и другое раздельно, есть лучше поменьше.
3. От мяса и рыбы лифтерам плохо не будет.
4. Мучное нужно ограничивать.
5. Питаться нужно небольшими порциями, но почаще.
6. Если между основными приемами пищи Вы испытываете чувство голода, Вас спасет пачка нежирного творога, стакан кефира или горсть орехов с сухофруктами.
Обратите внимание на чем Вы спите, кровать должна быть с ортопедической решеткой (это такая ерунда вроде скелета грудной клетки – выгнутые ребра) и с хорошим матрасом, который и является главной деталью Вашего спального места (нормально, если матрас окажется дороже самой кровати). Проветривайте спальню, а лучше спите в любое время года с открытой форточкой. По возможности одевайтесь легко и не пугайтесь холода. Неплохо, если Вы часто будете пить воду из холодильника или со льдом. Утром сделать небольшую растяжку и поработать на мешке – это называется зарядка.
И самое главное.
Вы не должны допускать ни капли сомнения в своих силах и возможностях. Если другие смогли, Вам это тоже под силу. Поскольку Ваш исходный уровень пока низок, Вы будете прибавлять на глазах, и в силе и в мышечной массе. Для этого надо совсем немного.
1. Нагрузить мышцы.
2. Дать им пищу и строительный материал для роста.
3. Хорошо отдохнуть.
К началу каждой следующей тренировки Вы будете уже другим: сильнее, мощнее, больше. Фиксируйте свои тренировки и основные данные в дневнике, и прогресс будет виден еще более ярко.
