Автор Тема: Подскажите с программой, а то теряюсь  (Прочитано 7537 раз)

Оффлайн bdenbden

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 5
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
Ну для полной осведомленности о себе скажу вот что...

Где-то пол года назад, весил 130кг, чистого сала.. Решил похудеть в итоге -40 кг за год.. Тупо диета.. Никто не пнул не сказал, про кожу и т.д. В итоге весил 90кг...  Пошел в зал как полгода хожу.. есть нюансы...

При большом весе не выдержал позвоночник.. и образовался остеохондроз 2 степени + горбик на всю жизнь.. не сильный но есть.. От этого становая и т.д. сразу отпали в зале.. В итоге хождения за пол года набрал 4 кг.. подтянулся и т.д.

Худеть именно до конца нельзя из-за кожи и горбика)) вот такие траблы, но щас не об этом, сделал прогу под себя, но на каждые виды мышц отдельно, так как и так тяжело было... Рост 186 вес 94 кг.. Щас уже более менее распоясался в зале...)
Вот как занимался, щас вес встали даже падать начали, мне просто надо ее грамотно разбить и если что внести пару компонентов аля ноги т .д. плечи... Просто ноги не делал так как и так большие, футболом занимался)

Вот программа, просьба разбить ее и грамотно составить)
Просто сколько не читал, то половина терминов не понятна малек, + становая везде, я ее заменяю как могу в зале, стараемся..

Понедельник:
Подтягивание сколько смогу 4 подхода
1)гантели по 18кг, на прямой скамейке 2x10
на прямой скамейке штангу по 50-60 кг по 2x10
2) скамейка в 45 градусов, 40-50 кг на 4x10
3) cкамейка в -45 градусов 40-50кг на 4x10
4) Трицепс разводку к низу 25-30кг 4x10
Подтягивание сколько смогу 1 подход

Среда:
Подтягивае сколько смогу 4 подхода
1)Тяги верхнего блока за шею 50кг 4x10
2)Тяги нижнего блока (гребля) 45-50 кг 4x10
3)Тяги Т-образного грифа (гребля) 25 кг 4x10
Шраги с гантелями
Подтягивание сколько смогу 1 подход

Пятница:
Подтягивание сколько смогу 4 подхода
1) Тяга на бицепс обеими руками 40кг к груди 4x10
2) Подъем гантелей стоя по 16-18кг 4x8
3) Подъем прямой штанги стоя 15 кг 4x10
4) Подъем штанги обратным хватом 25 кг 4x10
Подтягивание сколько смогу

Помогите, а то везде есть советы, но прогу составленное и для себя подобрать не смогу) А так как занимался пол года результаты видны, грудак и руки хороши стали, не считая животика) С ним не знаю вообще что делать) Грубо выражаясь до живота все тип-топ)))

Забыл написать, что хотелось бы)) Увелечение грудного отдела, и рук полностью, чтобы живот меньше казался)))) ну самообман а что сделаешь) сила+ рельефность )

Что посоветуете кроме проги еще... И про прогу не забудьте)))) Спасиб)
« Последнее редактирование: 12 Августа 2010, 13:33:44 от bdenbden »

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2920
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Подскажите с программой, а то теряюсь
« Ответ #1 : 12 Августа 2010, 13:40:08 »
Уточните:
1. Возраст
2. Цель тренировок
3. Есть ли вообще какой то опыт в спорте и если есть то какой.

По смыслу вам надо сначала привести себя в состояние которое позволит нормально нагружаться, а дальше добиваться уже желаемых целей.Основное здесь найти нормального тренера, который поставит правильную технику. Смысл не столько в программе , сколько в правильном выполнении упражнений.
Кроме того, здесь как можно понять из текста есть ряд проблем, которые именно силовой тренировкой не решаются......

Оффлайн bdenbden

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 5
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
Re: Подскажите с программой, а то теряюсь
« Ответ #2 : 12 Августа 2010, 14:00:18 »
Уточните:
1. 22 года
2. Сложный вопрос, хочу красивое строение тело, нравится ходить в зал. и т.д т.д. вот сказали прогу менять надо) а так первоначально хочется по-больше грудь сделать и руки, чтобы нормальная форма тела стала, из-за спины и живота маленького этого) Но это все не так легко, и развивается тело то одинакого, одного без второго не бывает)
3. 10 лет футболом занимался, и пол года зала..


P>S тренера в зале нормального нету, в зал хожу 2100р а 12 занятий и рядом с домом, приятный зал, народу мало, свежо, тренажеров много) с тренером косяк..(

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2920
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Подскажите с программой, а то теряюсь
« Ответ #3 : 12 Августа 2010, 14:35:23 »
1. избирательно (типа грудь, или руки) тренироваться не правильно, развитие должно быть гармоничным и тренировать надо ВСЕ.
2. без тренера может тренироваться только опытный спортсмен, для начала главное тренер и постановка техники, ищите тренера, чтобы был МС и с профильным образованием ( а не инструктор-самозванец), зал это все фигня, я лично подвалы предпочитаю.....
3. а когда научат поднимать железо и подготовят тело к тренировкам, лучше всего в секции тяжелой атлетики или пауэрлифтинга, тогда можно будет задавать и требуемый результат.

Оффлайн bdenbden

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 5
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
Re: Подскажите с программой, а то теряюсь
« Ответ #4 : 12 Августа 2010, 14:37:56 »
)) Это все в принципе хорошо. ну а хотя бы набрасать сможешь программу) чтобы хоть кпд увеличить.. Был в одном подвале в империи-фитнеса.. не понравилось)

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2920
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Подскажите с программой, а то теряюсь
« Ответ #5 : 12 Августа 2010, 14:38:56 »
Силовая подготовка.
О силовой культуре и правильных тренировках.
   Мне часто задают вопрос: Как тренироваться правильно? Я стараюсь объяснить, что так ставить вопрос бессмысленно, вести речь о правильном или неправильном тренинге можно только с позиции соответствия его определенной поставленной цели. Ведь совершенно не факт, что тот, кто тренируется с вашей точки зрения не правильно, преследует ту же цель, что и вы. Конечно глядя на то, что делают люди в зале, я могу, с достаточно высокой вероятностью, предсказать какой результат будет, если они стремятся именно к нему, то все хорошо…..
  90% занимающихся в качалках, судя по внешним признакам задаются целью убить время, слегка устать и получить основания для рассказа знакомым о том, что они ходят на тренировки, а заодно познакомиться и потусоваться с лицами противоположного, а в некоторых случаях и своего пола………В любом зале найдется также несколько фанатиков- идиотов которые решили стать крутыми, но не удосужились хоть чему нибудь путному выучиться. Они верной дорогой идут к травмам, перетренированности и достаточно быстро затрахают и себя и окружающих своим рвением.
   Все написанное далее я пишу не для этих категорий, а для небольшой части занимающихся -тех, кто действительно серьезно относится к тренировкам и намерен стать мощнее ,сильнее, быстрее, для чего необходим хотя бы минимальный объем знаний и навыков. Попробую сформулировать требования к уровню «силовой культуры», выполнение которых позволит любому занимающемуся силовым спортом как основным, либо как вспомогательным, решать любую тренировочную задачу оптимальным и эффективным способом.
  В силовом тренинге существует несколько основных направлений, каждое из которых лучше решает тот или иной вопрос. Из за специализации  не все, кто занимается даже на хорошем уровне одним из «железных» видов достаточно ясно представляют себе возможности и методы смежных дисциплин. Поскольку я, в разное время, выступал в соревнованиях по гиревому спорту, тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и жиму лежа, а одно время всерьез собирался пойти работать в цирк и освоил жонглирование ядрами и гирями (это не считая занятий единоборствами и шахматами), мне кажется  вполне естественным, находить варианты решения тех, или иных силовых проблем, комбинируя  разные методы и упражнения, таким образом, чтобы та, или иная цель достигалась наиболее эффективным способом. В силовом спорте не существует никаких «секретных» методов, все что представляется как «новейшие» методики, чаще всего незаслуженно забытые приемы тренировок, подробно описанные еще в прошлом или позапрошлом веке, все давно известно, постоянно совершенствуются только методы восстановления и экипировка спортсменов, впрочем, так было всегда, и замена насыпных штанг, сборными с вращающимся грифом, так же были направлены на улучшение результатов, как разработка специальных грифов для каждого из движений пауэрлифтинга. Мне занятно видеть в новых американских журналах идеи современных  тренеров, которые преподносятся как «революционные», в тоже время достаточно посмотреть диски наших старых семинаров, где все это я показывал, и опять же придумано это не мной, а перенято в старом заводском тяжелоатлетическом клубе «Десна» у мастера спорта СССР Валерия Дорофеева, который в 1982 году возился с нами  - подростками,  будучи сам не намного старше. Там кстати я еще застал ветеранов, которые брали штангу на грудь «в ножницы», и так же выполняли рывок.
   Это вроде и было не так уж давно, а незаметно пролетела четверть века с железом в руках, и как ни горько об этом писать: Валерия Дорофеева уже нет с нами……………..

  К великому сожалению тяжелая атлетика стала незаслуженно забытым и закрытым видом спорта, на соревнованиях почти нет зрителей, СМИ не освещают соревнования, в интернете пауэрлифтинг и бодибилдинг представлены в десятки, если не в сотни раз шире. А ведь именно в советской школе ТА есть бесценный опыт необходимый практически всем видам спорта.
   С моей точки зрения, для того, чтобы человек стал достаточно образован в силовой подготовке, и не чувствовал себя лохом ни в одном зале где есть железо, он обязательно должен изучить хотя бы основы тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга (с точки зрения организации питания, восстановления и решения некоторых специфических тренировочных задач).
   Последовательность должна быть следующей:
1.Тяжелая атлетика, недаром ее движения называются классическими. Тот, кто занимался ТА, всю оставшуюся жизнь будет технически ПРАВИЛЬНО выполнять ЛЮБОЕ силовое упражнение, и поймет, как тренировать ВЗРЫВ в любом виде спорта. Кстати еще в шестидесятых годах прошлого века и упражнения с гирями входили в систему подготовки тяжелоатлетов, а в отдельный вид спорта с упором на силовую выносливость они окончательно оформились в восьмидесятые, уже на моей спортивной памяти. Так что и гиревую технику уже не сложно усвоить на базе ТА.
2.Далее логично, существенно увеличить свои силовые кондиции, что НЕВОЗМОЖНО без упражнений БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ- пауэрлифтинга.
3. А уж дальше научитесь грамотно организовывать свой отдых и восстановление у бодибилдеров.
   Эти знания не будут лишними и в том случае, если вы изберете спортивную сферу за рамками любого из видов связанных с поднятием тяжестей, например, займетесь единоборствами. Начинать серьезно заниматься с тяжестями лучше с 16-17 лет, это моя личная точка зрения, которая совпадает с довоенными и послевоенными рекомендациями. Сейчас к этому возрасту, уже требуют от тренеров делать из подростков чемпионов, но если цель не краткосрочный взлет только ради норматива, то лучше не спешить. По настоящему сильного спортсмена, особенно тяжа на скорость не вырастишь. До этого времени пусть подростки занимаются борьбой, плаваньем, или чем то в этом духе, чтобы была и функционалка и координация. А когда заложена здоровая основа, можно и о мясе подумать.
   Теперь о том, где следует тренироваться:
Я настаиваю на том, что научиться «поднимать» можно только в спортивной секции. И только занимаясь в общей группе. Тренером  может быть только человек который сам был хорошим спортсменом, не обязательно выдающимся- их единицы и не все обладают талантом тренера. Но не может человек ,как четко сформулировано в древних восточных трактатах, вести учеников той дорогой, которой не ходил сам. И еще одно обязательное условие: любая серьезная «рабочая» секция в обязательном порядке регулярно выставляет своих представителей на соревнования. Я абсолютно уверен, что без регулярного участия в соревнованиях не возможен ощутимый прогресс ни в одном виде спорта, только помост или татами рассудит, кто на что способен, силовые виды спорта это не та сфера специалистом в которой можно стать заочно, только реальность -все остальное просто болтовня. Какие бы умные книги, статьи и видеоматериалы вы не использовали, это только вспомогательный материал, основная изюминка в тонкостях которые можно уловить и перенять только занимаясь у хорошего тренера в хорошей секции и регулярно соревнуясь. Только так вы научитесь поднимать. Прошу обратить особое внимание именно на понятие «умение поднимать».Это и должно стать основной целью. В старые времена так и говорили: «Этот- может поднимать, а этот не может!».Чтобы осознать о чем я говорю, идете в зал и учитесь!
   Вот перечень необходимых навыков, которые позволяют в дальнейшем решать любую силовую задачу:
   Вы должны освоить технику классических тяжелоатлетических движений, и вытекающих из них вспомогательных, которые являются в основном отдельными фазами рывка или толчка.
   Вы должны знать  четыре существующих вида хватов грифа и о том, когда какой из них можно применять, а также научиться определять необходимую для каждого упражнения ширину хвата.
Хват может быть:
-односторонним или «обезьяним» который нельзя использовать никогда.
А так же одним из трех рабочих:
1.-обычный, когда гриф обхватывают всеми пальцами;
2.-«в замок», когда большой палец используют вместо лямки и прижимают указательным и средним ;
3.-«жимовой- лифтерский»- применяемый в WPC-WPO, когда пальцами гриф не обхватывают плотно , а прижимают его к основанию ладони кончиками пальцев).
   Не помещает научиться правильно наматывать лямки. Использовать  в серьезных тренировках петли, которые продают в фитнесс-магазинах нельзя, как только рабочий вес на штанге превысит  250 кг., они начинают травмировать кисти
Необходимо разучить:
1.Рывок- классический, в полуприсед, в стойку, толчковым хватом.
2.Толчок –классический, с груди, из-за головы.
3.Тягу- рывковую и толчковую,каждую: с виса, + -, из ямы ,с плинтов.
4.Протяжки рывковым и толчковым хватом.
5.Швунги толчковые и жимовые.
6.Взятия на грудь, все виды.
7.Жимы стоя и сидя с груди и из-за головы.
8.Приседания со штангой в рывковый сед, на груди и на спине.
- Строевую подготовку которую рекомендовали практиковать в секциях тяжелой атлетики до войны и вплоть до 50-х, считаю не обязательной, а вот  от вспомогательных упражнений от запрыгиваний на козла, и прыжков  с места, до тяжелоатлетических движений одной рукой и упражнений с гирями, хуже не будет. Кстати многие тяжелоатлеты очень хорошо прыгают с места, даже тяжеловесы за 2м. 50 см. Результаты в районе 3 м., у тех кто полегче, тоже не редкость, а результат легендарного Юрика Варданяна о котором писали в газетах - 3м. 45 см. Попрактикуйте прыжок с места- это хороший тест на способность «взорваться».
   Именно в духе ТА следует тренироваться тем, кто практикует в качестве, основного вида спорта единоборства, поскольку взрывные и темповые упражнения ТА в значительно большей степени отвечают целям БИ, чем пампинг в духе бодибилдинга, который чаще всего делают те, кто решил подкачаться.
   Для того, чтобы освоить перечисленные выше упражнения, нужно минимум год занятий, дальше можно либо совершенствоваться дальше в тяжелой атлетике,  либо попробовать освоить ,более тяжелые физически , пауэрлифтерские упражнения.
   Нужно постепенно освоить:
1.Приседания с разным расположением штанги на спине, и с разной постановкой ног.
2.Жим лежа в лифтерском стиле , соревновательным и средним хватом.
3.Тяги становые в классическом стиле и стиле «сумо».
4.Подсобные лифтерские упражнения.
   В результате вы получите значительный прирост силы и массы тела.
   Дальше, основываясь на существующей технической базе, гораздо легче будет дополнить свои навыки некоторыми бодибилдерскими навыками, которые позволяют осуществлять формирующий тренинг, при этом не совершая типичных технических ошибок, а также оптимизировать восстановление и питание.
   Вот тот начальный арсенал, владение которым в принципе позволяет решить любую практическую задачу, стоящую перед силовым тренингом. Я не  даром ни слова не написал про так популярные ныне тренажеры. Тренировки на них абсолютно бесполезны для целей увеличения силы. Только работа со свободным весом, сделает вас реально сильным. Все что для этого может  вам понадобится кроме железа, это стойки для приседаний, скамья для жима лежа, прочный помост и несколько плотных листов резины. А если  где то в уголке найдется турник и брусья, шведская стенка и козел на который можно попрыгать с места и на котором можно побороться на руках, то больше мечтать не о чем, остается только жестко тренируясь превратить себя в машину из мышц. Вы станете другим через каких то 5-6 лет!!!!!!! Идите и делайте это!!!!!!!!!!

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2920
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Подскажите с программой, а то теряюсь
« Ответ #6 : 12 Августа 2010, 14:41:29 »
Что такое пахать на тренировках.

    То, что упражнения пауэрлифтинга- наиболее простой, короткий и эффективный путь к увеличению массы и закладки мышечной базы- факт , который признают представители всех видов спорта. Другое дело, что далеко не все из них отдают себе отчет в том, что стоит за словами ПРИСЕДАНИЯ,ЖИМ и ТЯГА. Как я понял, довольно большая часть народа искренне уверенна ,что находясь в зале они тренируются, больше того, что делают на тренировках например ПРИСЕДАНИЯ.

    На самом деле они с таким же , если не большим результатом могут закрываться в ванной и заниматься фитнесом там..........

    Многие , с позволения сказать спортивные залы, делают все , чтобы сделать время пребывания в них максимально удобным, комфортным и приятным. В них стоят дисплеи, там есть где поговорить и потусоваться, получить какие то левые -попутные -приятные услуги, там очень много отвлекает человека от того за чем он туда пришел, и следовательно делает ,так называемые, «тренировки» бесполезными. Очень немногие инструкторы противостоят таким веяньям и действительно тренируют людей, основная масса просто потакает, как лакеи, прихотям изнеженных клиентов.

    ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ВИДЕТЬ СВОЙ ПРОГРЕСС БЕГИ ОТ ЭТОЙ ЧУМЫ В МРАЧНЫЕ ПОДВАЛЫ ГДЕ МНОГО ЖЕЛЕЗА!!!

ТЫ ИДЕШЬ В ЗАЛ ЧТОБЫ УБИТЬ СЕБЯ НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ,ПОГИБНУТЬ В НЕРАВНОМ БОЮ С ЖЕЛЕЗОМ,ЗАМУЧАТЬ СЕБЯ……….. А ПОТОМ ВНОВЬ ВОЗРОДИТЬСЯ ,НО ДРУГИМ!!!!!СИЛЬНЕЕ!!!!

Запомните ,существенный прирост в массе и силе, возможен только при работе с большими весами в упражнениях БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ!
Собственно этот факт и породил МОНСТРА под названием ПАУЭРЛИФТИНГ. Им вынуждены заниматься все, кому нужна сила, в чем бы они не специализировались.
Но на этом пути можно наделать много ошибок, каждая из которых может стать фатальной и навсегда закроет путь к силе.

Наиболее опасны следующие ловушки:
1.Техническое невежество-  угробленные спины, колени и т.д. вот его цена. Только выставленная с самого начала правильная техника защитит вас от травм.
2.Спешка- вы должны смириться с тем, что стать сильным по щучьему велению нельзя, впереди десятилетия пахоты, первые серьезные результаты появятся только  через 5-6 лет регулярной работы. К серьезным нагрузкам организм надо готовить не спеша, и основательно.
3.Вера в секретные системы и чудодейственные таблетки - в МИР СИЛЫ нет входа по блату по короткой дороге, надо пройти всю дорогу с самого начала.
СРАЗУ НАСТРАИВАЙТЕ СЕБЯ СЕРЬЕЗНО И УЧИТЕСЬ,УЧИТЕСЬ,УЧИТЕСЬ У ЧЕМПИОНОВ (кажется ,что то подобное про учебу  я где-то уже слышал……..).

Вот две небольшие статьи.Если хотите чего то добиться, следуйте написанному.

Оффлайн bdenbden

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 5
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
Re: Подскажите с программой, а то теряюсь
« Ответ #7 : 12 Августа 2010, 15:07:13 »
Прочитал, спасибо;) Но именно отдавать себя лет на 6-7 в зал, именно пропагандирования в голове зал, я не хочу) Я просто хочу быть в форме))) По-этому и просил перетусовать так программу, как будет правильнее..)  Приоритеты не много другие, думаю просто еще основательный поход в зал год, максимум 1,5 года, а потом просто поддерживать форму, 1-2 тренировками в зале)

 :P

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2920
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Подскажите с программой, а то теряюсь
« Ответ #8 : 12 Августа 2010, 15:28:58 »
Какой смысл обсуждать программу если ты 80% упражнений не знаешь???Да и те что знаешь вряд ли делаешь правильно.....Проблема то не в программе, какая может быть программа если её не из чего составлять.........У вас просто случайный и бессмысленный набор упражнений большую часть из которых вообще делать не нужно..........

Что до меня не готов обсуждать любые подходы к тренингу кроме СЕРЬЕЗНЫХ.
Железо поверхностного отношения не терпит и не прощает.Может вам тогда лучше и не браться за него.....
« Последнее редактирование: 12 Августа 2010, 15:30:44 от Николай Виткевич »

Оффлайн bdenbden

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 5
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
Re: Подскажите с программой, а то теряюсь
« Ответ #9 : 12 Августа 2010, 15:42:31 »
Ну с таким же успехом, человеку который любит футбол, но не играет профессионально, выходить играть на улицу или в манеж не стоит.. ) По поводу правильности стараюсь делать правильно, и спину держать, и пятки и т.д. это все мелочи конечно же, но с чего-то надо начинать)

Оффлайн Николай В

  • Администратор
  • Постоянные пользователи
  • *****
  • Сообщений: 2920
  • харизма +52/-1
  • МСМК WPC, МС IPF, Судья Международной категории
    • Просмотр профиля
    • http://www.vitkevich.ru/
    • Email
Re: Подскажите с программой, а то теряюсь
« Ответ #10 : 13 Августа 2010, 10:19:48 »
Если человек катает мячик хуже или лучше, то это ничем особым ему не грозит, а железо это гораздо серьезнее, к сожалению это не все понимают.....

Вы все таки обратились не по адресу, здесь форум пауэрлифтеров, т.е. людей которые хотят максимально развить свои силовые возможности и занимаются этим серьезно и фанатично.Если у вас нет желания заниматься с тяжестями на серьезном уровне , то лучше поискать форум фитнеса или что то в этом роде.