Жимовая программа

[Федосеев Андрей]

Всем здравствуйте. Выкладываю 3 -недельный (две тренировки  в недёлю) мини-цикл. Интересно получить отзвывы- вопросы.
1- Объёмная/ 1 Жим лёжа ( во всех жимах обязательна пауза) 75% 6х6. 2 Присед 10х4 (запасом 2-3 повтора).3 Жим 75% 6х4 в суперсетах (отдыхом между упр) с тягой к поясу средним хватом (хват на себя) 8х4. 4 Трицепс бицепс в суперсете 12х3. Отдых между подходами 3-5 минут
1-Легкая/ Жим гантели наклонная скамья 30% 12х3 (запас 5-6 повторов). 2 Присед 12х3 ( запас 5-6 повт). 3. Тяга верхнего блока 12х3 (запас 5-6 повторов)- Отдых 1 минута между3 подходами.
2-Интенсивная/1 Жим лёжа ( в жимах обязательна пауза) 85% 4х4. 2 Присед 8х4 (запасом 2-3 повтора).3 Жим Синглы 90% 1х3 (строго по правилам).4 Разводки 15х2 (запас 5-6 повт).5 Тяга  к поясу хват сверху  (ширина хвата как вжиме)10х3. Отдых между подходами 5 минут
2-Подводящая/ 1 Жим 70% 3х3. 2 Присед 8х3( запас 5-6 повт). 3. Тяга верхнего блока 10х3 ( запас 5-6 повт). Отдых между подходами 3-5 минут
3-Тяжёлая/ 1 Жим лёжа 90%х2 далее пирамидой до упора (2х5) через 2.5 кг. 2. Присед 8х3 (запасом 2-3 повтора).3. Подъёмы на грудь 5х4. 4 жим узким хватом 80%х3 85% 3х2. Жим гантелей стоя 8х3 (упираемся). Отдых между подходами до полного восстановления.
3-Восстанавливающая/ 1 Хамер 25х3. 2 Тяга верхнего блока 25х3. 3. Тяга нижнего блока 25х3. 4 трицепс 25х3 ( во всех упр запас 5-6 повт). Отдых 30 секунд между подходами.
Вообщем так. Воскресенье старт миницикла, буду выкладывать результаты, если интересно:-).
p/s/ По данной программе, будет  тренироваться  спортсмен,  максимумом  105 кг в жиме без экип собственным весом 67.5 кг.

[Векто]

Я как первую строчку прочитал понял, что чушь полная. 75%6*6. Это вы от какого веса считаете? И зачем так? А описанная побсобка это вообще нечто. Вы чем вообще занимаетесь, пауэрлифтингом, бодибилдингом, фитнесом? И кто таку программу вам составил?

[Федосеев Андрей]

Я как первую строчку прочитал понял, что чушь полная. 75%6*6. Это вы от какого веса считаете? И зачем так? А описанная побсобка это вообще нечто. Вы чем вообще занимаетесь, пауэрлифтингом, бодибилдингом, фитнесом? И кто таку программу вам составил?

75% считается от максимума. А чем собственно вам не понравилась подсобка? Я занимаюсь лифтингом,  и программы составлял сам. Для троеборья программы несколько другие - периодизация другая и подсобка более лифтерская -приседы уз пост ног, приседы с двумя паузами, скоростные приседы, полупрседы в раме, жимы узким хватом, жимы с паузой 3 секунды, жимы в раме, дожимы с пола в раме, тяга из ямы, тяги выше колен, подъёмы на грудь, работа на пресс.... Если брать выше приведённую программу ( жимовая во-первых), то она подготовительная к базовой работе,- разнообразная, и при этом не будет перетренированности. Давай посмотрим, как мини-цикл пройдёт, а уж там будем, делать выводы- чушь или не чушь.
Задачи преследуются следующии, сделать тренинг отличным (другим), интересным (однообразие тренинга угнетает, а радикальная смена тренинга помогает привести ЦНС в тонус) для спортсмена, и подготовить его следующему циклу.
Вообщем так...

[Векто]

Бодибилдинг мне подсобка чем-то напомнила. Не понравились приседы на 10 повторов, пусть и жимовик занимается. Не понравилось, что жим, затем присед, затем синглы. По-татарски как-то. Дожымы отсутсвуют, а программа заявлена как жимовая. Зато на спину по несколько упражнений за тренировку, не гоже это. А эти указания по сколько отдыхать между подходами вообще ни к чему по-моему.

[Федосеев Андрей]

Бодибилдинг мне подсобка чем-то напомнила. Не понравились приседы на 10 повторов, пусть и жимовик занимается. Не понравилось, что жим, затем присед, затем синглы. По-татарски как-то. Дожымы отсутсвуют, а программа заявлена как жимовая. Зато на спину по несколько упражнений за тренировку, не гоже это. А эти указания по сколько отдыхать между подходами вообще ни к чему по-моему.

. вы наверно не правильно поняли.
Приседы по количеству повторов: На мой взгляд, присед для жимовика, это подсобка жима.  Главное поддерживать тренированность, скажем тонус ног, без силовых подвигов. И здесь повторов 8/10 х 60% повторов самое-то. В ненапрягаг, и поддерживает силу ног.
Два жима за тренировку, вполне нормально. Бывает так, что 2 жим, лучше 1 проходит. И опять таки разные задачи преследуются. 4х4 добиваемся интенсивности, а 1х3 отработка соревновательного движения, с концентрацией на движение - благо вес не критичный, можно четко движение чувствовать.
Дожимы будут в базовом цикле, но предпочтение отдается жимам с паузой 3 сек, так как для безэкип жима, главное срыв с груди, а недожим.
На спину делается одно упражнение. Вас наверно смутили цифра 1. Объясняю, в неделю идут две тренировки  и в каждой всего по одному упр. на спину ( всего 2 тр. за неделю).  К примеру,  неделя :1 объёмная/1 легкая. Цифра 1 обозначает численность недель, 1 неделя, 2 неделя.....
В отношения отдыха между подходами: объемных тренировках , надо отработать объём в единицу времени.  В тр.  интенсивных,  и в тяжёлых отдыхаем до полного восстановления, а так как  здесь работа около предельными весами, то важно к подходу подходить максимальной готовности. Касательно легких, то здесь надо обеспечить накачку, что обеспечивается короткими паузами отдыха и большим количеством повторений. Что    в итоге  благотворно (кровь гонять полезно) скажется на восстановление мышц, связочного аппарата.

[Векто]

Ладно, опусти некоторые моменты, но Вы объясните почему в одной из тренировок сначала жим, потом присед, а потом синлы. Мне это не понятно. Поготовительный цикл говорите? И всего три недели. Ну да ладно. Но: у вас в ПОГОТОВИТЕЛЬНОМ цикле уже есть синглы на 90%! Сколько же у вас они составят в соревновательный?

[Геннадий 72]

Ладно, опусти некоторые моменты, но Вы объясните почему в одной из тренировок сначала жим, потом присед, а потом синлы

ИМХО как раз для жимовика все логично, превым делается база т.е. жим, потом переключение, присед кровь погонять и снова жим. синглы как вариант, а 2 жима за тренировку с перерывом на присед или тягу (умеренные естессено) на сколько я знаю многие жимовики практикуют.
2Федосеев Андрей, интересная прога, отпишись пожалуйста по  результатам.

[Векто]

Кровь погонять можно с таким же успехом и после ВСЕГО жима. А вот между двумя жимами что-то поставить допустимо, но никак между жимом, после котогрого следуют синглы. И вообще интересно как Вы собираетесь получить прибавку от цикла длиной в три недели? Вы говорите, что цикл подготовительный, насколько я понял он подготовительный в смысле подготовке к тяжелой работы, которая предстоит во время подготовки к турниру , соответсвенно с выходом на пик, так?

[Федосеев Андрей]

Кровь погонять можно с таким же успехом и после ВСЕГО жима. А вот между двумя жимами что-то поставить допустимо, но никак между жимом, после котогрого следуют синглы. И вообще интересно как Вы собираетесь получить прибавку от цикла длиной в три недели? Вы говорите, что цикл подготовительный, насколько я понял он подготовительный в смысле подготовке к тяжелой работы, которая предстоит во время подготовки к турниру , соответсвенно с выходом на пик, так?

Вечер Добрый.
Поясняю: "кровь гоняем" только в легких тренировках.
Касательно синглов, почёму вторым жимом?.  К примеру, №1 задача, отработать жим 4х4 х 85%, здесь прикладываются основные усилия, а синглы идут 2 жимом, потому, что ты уже разогрет (получить травму,  работая субмаксимальными весами,  меньшая вероятность), и вес 90% не критичен (на свежую 90% х3 делается без проблем).  И  здесь во главу,  задача отработка ТЕХНИКИ (мы же соревнуемся в 1 повторе, а не 2,3....) соревновательного движения. То бишь делается не на пределе, контролируя ход штанги, отслеживая  механику движения - можно экспериментировать (что практически невозможно работая с 100% весами).  Пробовать варианты движения.
Мини- Цикл действительно подготовительный, и будет два миницикла перед базовыми минициклами. При этом в каждом миницкиле, будут синглы.  И всего за 21 день одна, обратите внимание ТЯЖЁЛАЯ тренировка- 2х5  (почёму 21 день, потому, что я  согласен с Владимиром Кравцовым, то, что связочный аппарат восстанавливается за 21 день). То есть на пределе работаем один раз в три недели, и от прошедшей тяжёлой тренировки, считаем новые проценты (считаем от максимального веса поднятого 2 повторениях. Поднятый вес делим 0.95/ 100/0,95=105.5 расчётный максимум). И далее неделя  объёмного тренинга, интенсивного, и подходим к 3 тяжёлой - и данный принцип периодизации применяется в  базовом  (будут меняться упражнения, объёмы, интенсивность, но принцип периодизации, будет тот же) миницикле, предсоревновательном.. Вообщем вот так.
Ход результатов буду выкладывать.
p/s.  Выход на максимум (желательно) в ОДНОМ повторение, только на соревнованиях - так как  две большие разницы, то, что мы поднимаем в родном зале,  и то, что поднимаем на соревнованиях

[Геннадий 72]

интересно стало, а как выглядит базовый цикл?

[Федосеев Андрей]

интересно стало, а как выглядит базовый цикл?

Здравствуйте.Принцип все тот-же, но подсобка поменяется  с упором на основное движения. Цель создание силовой базы.  9 мая будет тяжёлая тренировка.  И далее будет принято решение,  продолжим подготовительный миницикл, или перейдём к базовому минициклу. Вообщем 11 мая отпишу результаты.

[Геннадий 72]

Cпасибо!

[Федосеев Андрей]

Всем, здравствуйте.Сегодня прошла тяжёлая тренировка. Пожали 102.5кг х2, пожали бодро:-).. Новый расчётный максимум 108 кг-ранее был 105 кг.
В среду прогоним последнию лёгкую тренировку, и новый миницикл. Программу нового миницикла выложу во вторник.
p/s. Напоминаю, спортсмен в  категории 67.5 АВПК без экип.
p/s.Задача на кубке Евразии пожать120 кг.

[Геннадий 72]

p/s.Задача на кубке Евразии пожать120 кг.

Удачи!!! Жду проодолжения темы

[Федосеев Андрей]

Выкладываю 2 миницикл. Расчётный максимум  108 кг
Объёмная      
Жим 6х6/   81   0,75
Присед 8х4      
Жим Наклонный 6х4 П   64,8   0,6
Тяга сред хв 6х4      
Трицепс 10х4 Уп      
   Лёгкая   
0,5   Жим 12х1   /54
0,6   Жим 3х3 Скоростной/64,8
0,5   Жим 12х1   /54
   Присед 10х3   
   Тяга В Блока  12х3   
   Разводки Накл 15х3   
      
Интенсивная      
Жим 4х4/   91,8   0,85
Присед 8х3      
Жим 1х3   97,2/   0,9
Тяга шир хв 10х3      
      
   Лёгкая   
0,5   Жим 12х1/   54
0,7   Жим 3х3   /75,6
0,5   Жим 12х1   /54
   Присед 8х3   
   Разводки 15х3   
   Тяга Н Блока 12х3   
ТЯЖЁЛАЯ      
Жим 2х5 пирамида/   97,2   0,9
Через 2.5 кг      
Присед 6х4      
Жим узким хв 3х3/   86,4   0,8
Подъёмы на грудь 5х4      
Лёгкая   
Жим гантелей наклонная 15х3
Тяга В Блока  15х3   
Трицепс/Бицепс 15х2х2   
Наклоны со шт на пл 12х3   

p/s. Веса в жима уменьшаем до кратного значения на штанге -             
если 81, то на штангу ставим 80 кг, и так во всех жимах с неровным значением            
В объёмную тренировку жим+тяга - СУПЕРСЕТ с отдыхом между упражениями            
В объёмную тренировку- трицепс упираемся            
Скоростной жим: Медленно опускаем, и на взрыве жмём, как можно быстрее, но локти не вставляем-избегаем ударных нагрузок            
П- значит пирамида, первый вес дается начальный, и от него поднимаеся, в тяжёлых            
до упора, в объёмных ВСЕГДА оставляем запас 1/2 повторения            
Уп- Значит упираемся, в частности в работе на трицепс