Малахов Илья; цель - ОФП

[Малахов Илья]

1. Имя - Илья.
2. Возраст - 25 лет.
3. Рост и вес - 175 см, 65 кг.
4. Род занятий в жизни - продажи, работа в основном сидячая.
5. Спортивная биография: сноуборд 8 лет (хобби выходного дня), РБ - 9 месяцев. Тренировки с железом 8 мес. (по Фалееву, +8кг) перерыв год, тренировки с железом 9 мес (по различным программам, +6 кг).
6. Планируемая спорт. специализироваться: Кудо, ножевой бой.
7. Планируете ли участие в соревнованиях: Да
8. Где тренируетесь сейчас и сколько раз в неделю: тренажерный зал на тушинской, 2 р/неделю.
9. Возможности восстановления: Легкий завтрак, обильный обед, нормальный ужин + протеино-углеводная смесь 2 раза в промежутках. Сплю по 7 ч/день в будни.
10. Желаемый результат тренировок: 1. 75-80 кг веса + хорошие силовые показатели 2. Более глубокое понимание тренировочного процесса и освоение техники силовых упражнений.
11. Большая тройка - рабочие веса при 5х5 Мах: Присед 85 кг, Становая (сумо) 100 кг, Жим 50 кг. (о чистоте судить не берусь). Проходки не делались.
12. Ограничения по здоровью и травмы: Ограничений и серьезных травм не было. На позапрошлой неделе возникла проблема с поясницей - завтра к врачу. Результат попытки становой в классике без выставленной техники и при плохой гибкости. Надеюсь ничего серьезного т.к. шнурки все-таки завязываю сам:)

[Малахов Илья]

Понедельник - силовая:
С 19 - 21часов по 1.5 часа.
1. Разминка (бег 5 минут, пресс 3х15, гиперэкстензии 5кг 3х15).
2. Становая с возвышения (не помню как правильно называется) 55кг, 6 раз, 3 подхода, отдых 2 мин.
3. Циклом (3 цикла):
3.1 YTWL-разводки на наклонной скамье 7 кг по 8 повторов, отдых 30 сек.
3.2 Выпады с весом 25 кг. по 8 повторов на каждую сторону, отдых1 мин.
4. Циклом (3 цикла):
4.1 Подтягивания на низкой перекладине широким хватом до отказа, отдых 1 мин.
4.2 Т-отжимания с 7 кг гантелями по 8 повторов, отдых 1 мин.
Кобра - 3 мин.
Прогулка фермера -75 сек.

Вторник, Среда, Четверг - отдых.

Пятница
1. Разминка (бег 5 минут, пресс 3х15, гиперэкстензии 5кг 3х15)
2. Циклом (4 цикла):
2.1. Подтягивания узким обратным хв. +5кг блин,  8,6,4, до отказа раз, отдых 2 мин.
2.2. Отжимания на брусьях, +10 кг блин, 8,6,4, до отказа раз, отдых 2 мин.
3. Циклом (3 цикла):
3.1. Жим штанги стоя, 30 кг,  по 8 раз, отдых 1 мин.
3.2. Тяга в наклоне, 35 кг, по 8 раз, отдых 1 мин.
4. Циклом (2 цикла):
4.1. Французский жим с гантелями на обратнонаклонной скамье, 8кг, 8 раз, отдых 30 сек.
4.2. Подъем на биц. сидя на наклонной назад, 8 кг, 8 раз, отдых 30 сек.
4.3. Подъем на биц. сидя вертикально, 8 кг, 8 раз, отдых 30 сек.
4.4. Подъем на биц. сидя на наклонной вперед, 8 кг, 8 раз, отдых 30 сек.

Суббота, Воскресенье - отдых.

Программа выполнялась в течение августа ввиду смога и жары как облегченный тренинг т.к. восстанавливаться не получалось нормально - кондера дома нет. Сейчас перерыв ввиду поясницы - сегодня к врачу схожу, станет понятно что дальше.

[Николай В]

После врача отпишите , что к чему.В любом случае к этому плану больше не возвращайтесь. Полный бред...........

[Малахов Илья]

Был вчера у хирурга. Предварительный диагноз - растяжение/повреждение связок. Назначены Nise (таблетки) и некий гель на "арт" который я уже полчаса пытаюсь прочитать:) (надеюсь в аптеке разберутся) Во вторник рентген и повторный прием. Но в общем и целом динамика уже положительная, болевые ощущения практически ушли.

[Николай В]

Приходите в себя, с понедельника я напишу что делать.

[Малахов Илья]

Прошел сегодня рентген поясницы. Все в норме. По итогам легкое повреждение связок. Врач предписал 2 недели без тренировок, гель "Джон-тейс", допить курс "Найс", после чего можно в зал.

[Николай В]

Пока без веса занимайтесь, подтягивайтесь, отжимайтесь, выпрыгивания, пресс.

[Малахов Илья]

Николай Николаевич, пока идет восстановительный период, хочу задать вопрос: у меня с гибкостью в пояснице все достаточно плохо, т.е. не кругля спину я могу только сумо тянуть. Попробовал классику и сразу потянул. Визуально, со слов наблюдателя, спина была прямая, а у самого ощущения не было что спина "вставлена".
Так вот, необходима ли будет в ходе тренировки классическая становая, или можно будет обойтись без неё как-то? И если необходима, то как к ней подготовиться?

[Николай В]

Пока восстанавливайтесь. Если все делать правильно, ничего не болит. Как придете в себя будем учиться делать правильно.Пока делайте только гиперэкстензии , и упражнения со своим весом на турнике и на полу ,больше ничего не надо.

[Малахов Илья]

По ощущениям со следующей недели буду готов к тренеровкам. Пока договариваюсь с местным тренером по поводу постановки техники.

[Николай В]

Добро.

[Малахов Илья]

В общем мы не договорились с тренером, т.к. либо 5 т.р. за занятия в группе за 12 занятий (не считая оплаты за зал), либо 1 т.р. индивидуальные занятия за час, но по лицу читается, что "одного-двух занятий нам явно не хватит".
Завтра постараюсь отснять и выложить видео.
Хотелось бы уточнить по обуви - обычно тренировался вот в таких  волейбольных туфлях с тонкой и твердой подошвой: http://sportnarod.ru/Kupit/Tufli_volejbolnye_trifleks_VIKMAN_389.
Менять на что-то более другое? Если да, то что порекомендуете?

[Николай В]

Пока сойдет, главное чтобы не пружинили.Потом видно будет.

[Малахов Илья]

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=benjs3zhA_Y" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=benjs3zhA_Y</a>
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=u7VuG5ch2o8" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=u7VuG5ch2o8</a>
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=8oZTwhb7SCI" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=8oZTwhb7SCI</a>

[Малахов Илья]

Вес в жиме близкий к рабочему. Вес в становой и приседе несколько ниже рабочего т.к. первая тренировка после повреждения спины - страшновато.
При этом на приседе колени нестабильны. На более высоких весах начал уваливаться вперед.