Автор Тема: План Андреева Тимура  (Прочитано 61857 раз)

Консталич

  • Гость
План Андреева Тимура
« : 11 Июня 2009, 08:28:08 »
Начнем с легких и средних тренировок. Надо разгрузиться избавится от перетренерованности. И подойти к тяжелым тренировкам полным сил.
По тренировкам:
1.   Соблюдение плана тренировки обязательно! Делать что то дополнительно вне плана не надо и даже запрещено!
2.   Отчет после каждой тренировки с разбором сделанного, ощущения, самочувствие, что можно было бы изменить, добавить.
По тренировкам: они делятся на три: легкая, средняя, тяжелая.
Легкая: это все тренировки после тяжелых и средних, их задача: восстановление! После тяжелых, это своего рода разминочно-прокачивающая тренировка. Например: если ты жмешь без майки 170*5, то в легкую надо жать 110-115*12-15, не больше! А лучше, меньше! Ни каких рекордов, только разминка и прокачка для восстановления к тяжелой тренировке.
Средняя: после двух тренировок в майке надо дать возможность отдохнуть ЦНС от тяжелой нагрузки, для этого даем нагрузку для мышц приличную, но из-за отсутствия майки ЦНС отдыхает и идет нормальное восстановление и рост силы.
Тяжелая: вот та тренировка, на которой необходимо идти на веса, ставить рекорды, и пробовать себя в экстремальных ситуациях. Но в рамках поставленных задач. Например: задача на тренировку 3*6 в майке с доски 8 см. После разминки без майки одеваем майку, и по одному повторению выходим на планируемый рабочий вес. Примерно так: разминка гриф 2*20, 60*12, 120*5, 150*3, 180*1, майка: 210*1-2 на доску 8 см, 230*1, 250*1, 260*5-6, 265*5-6, 270*? На сколько сможешь. Это пока примерно после первой тренировки будет точно понятно, с каким весом будем работать на следующей тренировке.
Далее после работы со штангой идет ОФП оно примерно всегда одинаково. После жима в таком порядке сначала трицепс 1-2*25-30 повторов, потом широчайшие спины 2-3*12-15 повторов, бицепс 2-3*12. Задача ОФП: на трицепс прокачать большим количеством повторений в 1-2 подходах для выгона продуктов распада из полусухожильной мышцы, для лучшего восстановления. Широчайшие спины 2-3 подхода, с хорошим весом, в 12-15, повторениях, задача: и прокачка и рост  силы, необходимый для срыва и контроля при опускании. Бицепс качаем в удовольствие, он необходим для стабилизации при удержании и опускании штанги.
По приседу примерно также легкие и средние, по тяжелым буду писать конкретно.ОФП по приседу тоже одинаково, это гиперэкстензии с весом в руках кил от 25 до 40 на 20-25 раз в одном подходе. И на тренажере проработка заднего бедра 1 подход раз на 20-25. Пресс. Голень по желанию и возможностям.
Но распределение сил и нагрузки нужно соблюдать обязательно. Иначе прогресса не увидим.

До 15.06. отдыхаем.
15.06   Жим. Берем вес который можешь пожать на 8 раз без майки 3 подхода. Далее ОФП, оно всегда одинаково: трицепс на блоке 1*20-25 повторений /после разминки/. Широчайшие спины 2-3 подхода по 15-20 повторений /выбор упражнений за тобой/ Бицепс 2-3*15-20. пресс.
18.06. Присед. В бинтах вес на 6-8 повторов без фанатизма с запасом. 3*6-8 раз. Тяга с пола в классике 2*8 раз кил 220-230. ОФП
21.06. Жим легкий 3*12-15. ОФП
24.06 Присед легкий. Без бинтов, сед, на среднюю лавку с раскачкой 3*8. Шраги 2*12. ОФП.
27.06. Жим тяжелый, майка. Доска 8 см.. Выходим на вес который можешь поднять 5-6. И на этом весе делаем 3 подхода. Чувствуешь запас добавляй, но не помногу! На этой тренировке не должно быть повторений меньше 5! ОФП.
30.06. Присед тяжелый. В бинтах выходишь после разминки на вес в 5-6 повторов, без запаса. И делаешь 3 подхода с этим весом. Тяга с плинтов 20 см в сумо 2*6 раз вес максимальный. Тоже не менее 5 повторов. ОФП.
3.07. Легкий жим. 3*12-15. ОФП
6.07. Легкий присед. Вес кил 150*3*8 раз. Тяга с пола в классике, кил 185*2*8 раз.
9.07. Жим тяжелый. В майке с доски 8 см. Жмем проходку на 1 повторение. Надо попробовать свой максимум в жиме с доски. Не получился подход повтори. Дошел до максимума скинь до 200 кг и сделай 1 подход на 8 повторений в майке с доски 8 см. Далее ОФП.
12.07. Тяжелый присед. В полной экипировке делаем присед на высокую лавку в легкой касание. Высота лавки это примерно 10 см выше параллели. Цель подобрать высоту, вес на штанге и научится этому упражнению. Разминаясь доходим до веса в 350 кг. Разминка: 20*12, 60*10, 120*6, 175*1-2, 200*1, экипа – 250*1, 300*1, 330*1. И далее по своим силам. Добавляем вес на штангу делаем подход, но не менее 5 повторений. Таких подходов надо сделать 3. Например: 350*5, 360*5, 370*5. Если будет легко то можно свои веса попробовать. Тяга с пола в классике 2*8 кил 250. ОФП.
15.07. Легкий жим. 3*12-15. ОФП
17.07. Легкий присед. Вес кил 150*3*8 раз. Тяга с пола в классике, кил 185*2*8 раз.
Далее будут средние тренировки их напишем позже.
Продолжаем цикл тренировок и подготовки к Золотому Тигру III.
Происходят некоторые изменения по датам, но это связано с работой зала, где тренируется Тимур, он по воскресеньям не работает.
20.07. Жим средний. 3*8*165-170 кг. Больший вес делать не надо, лучше повторов в последнем если получится. ОФП
23.07. Присед средний. В бинтах 250-260*3*6, больший вес не надо. Тяга с пола в сумо 2*8, кил 250. Можно больше. ОФП.
25.07. Жим легкий. 3*12-15. Кил 130. ОФП.
28.07. Присед легкий. В бинтах 3*8*200. Тяга в классике 2*8*200.
31.07. Жим тяжелый. С доски 2,5-3 см жмем максимально возможный жим на 1 раз.  Если чувствуешь что не получился подход из-за техники повторяем. если по силе, устал, то переходим к последнему подходу. В майке 1*6-8 раз с доски 8-10 см вес 200. ОФП.
3.08. Тяжелый присед. В полной экипе проходимся по разам на высокую тумбу. Делаешь тот вес на который хватит сил  и смелости. Ну например 450-460. Шагать после 400 по 25-30. Делать в легкое касание лавки. Высота как на видео. Тяга с плинтов 15 см, пройдись сколько сможешь в боевой экипе на 1 раз. ОФП.
6.08. Жим легкий 3*12. ОФП
8.08. Присед легкий, в бинтах 3*8*200. Тяга с пола в сумо 2*8*200. Отрабатываем технику. ОФП.
11.08.  Жим тяжелый. С доски 2,5-3 см жмем максимально возможный жим на 1 раз.  Если чувствуешь что не получился подход из-за техники повторяем. если по силе, устал, то переходим к последнему подходу. В майке 1*6-8 раз с доски 8-10 см вес 200. ОФП.
14.08. Присед тяжелый. Делаем первую тренировку в полный присед, в боевой экипе. Пробуешь сколько можешь сесть в полный сед. Разбей так: разминка, 25*2*12, 70*10, 125*8, 170*5, 200*1, 230*1, одеваем экипировку, 300*1, 350*1, 385*1, 400. Этого будет достаточно. Силы и эмоции сохраним на будущее. Тяга с пола в экипе 1* максимум. ОФП
17.08. Жим легкий.3*12-15. ОФП
20.08. Присед легкий.В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП.
22.08. Жим средний. В майке с доски 2,5-3 см, 5*2 раза, вес*250 кг. Делать на технику. На доске пауза 1-2 сек и мощный старт. 1*8*190. ОФП.
25.08. Присед средний. В полной экипировке садимся 320-330 кг. 4*1 раз, отрабатываем технику седа. Стараемся сесть динамично в зачет или близко к нему. Тяга с пола. В экипе 3*1*320. Отрабатываем технику.ОФП.
28.08. Легкий Жим.3*12-15. ОФП
31.08. Легкий присед. В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП.
3.09. Жим тяжелый, в майке с доски 2,5 см проходка на 1 раз. ОФП.
7.09. Присед тяжелый. В полной боевой экипе садимся на свой максимум. Стараемся выложится, установить рекорд. Тяга с пола в экипе проходка по максимуму. ОФП.
10.09. Жим легкий 3*12-15. ОФП
12.09. Присед легкий.В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП.
15.09. Жим тяжелый проходка с груди. ОФП
18.09. Присед тяжелый. В полной боевой экипе садимся до веса с которого будем начинать соревнования. Я думаю 400 начинать надо смело! Так что примерно так 240-330-375-400. Определим после проходки. Тяга с пола в сумо в экипе 3*1*300, отрабатываем технику, на закачку 1*8*200. ОФП.
21.09. легкий жим 3*12-15. ОФП
24.09. легкий присед В бинтах 3*8*190. Тяга с пола в сумо 2*8*185. Отрабатываем технику. ОФП.
26.09. Средний жим. В майке 3*6*с доски 8 см, вес 200 должно быть не тяжело, надо успеть восстановиться к старту!. ОФПпо подходику легкому.
29.09. Присед. 2*6*150. ОФП
30.09. Легкий жим, разминка 2*8*100 кг.
Соревнования:
Писед: 1. 400  2. 430  3. 440
Жим:   1. 260  2. 280  3. 290
Тяга:   1. 345  2. 370  3. 380
Итого:  1090

Консталич

  • Гость
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #1 : 11 Июня 2009, 08:35:07 »
Просьба спортсменов и заинтересованных лиц писать по программе в другой теме Андреева. Здесь оставить только. Нашу с ним переписку. И конкретику по проделанной работе, с моими и Тимуром комментариями. Реплики и вопросы, всё равно буду или удалять или переносить, сам. В другой теме отвечу на все вопросы и дам пояснения.  
Спасибо.

Оффлайн Андреев Тимур

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 143
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Школа Пауэрлифтинга
    • Email
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #2 : 11 Июня 2009, 08:48:46 »
Константин Витальевич, что-то вы меня жалеете, я ж железный! сегодня в полной боевой готовности много жать!

а если до 15го отдыхать, я захирею.. я восстанавливаюсь достаточно быстро, и так же быстро растренировываюсь, если только в понедельник жать, меня сводить начнет еще на разминке..

разрешите пожать сегодня, хотя бы легко?

Консталич

  • Гость
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #3 : 15 Июня 2009, 07:18:57 »
Цитата: "Андреев Тимур"
Константин Витальевич, что-то вы меня жалеете, я ж железный! сегодня в полной боевой готовности много жать!

а если до 15го отдыхать, я захирею.. я восстанавливаюсь достаточно быстро, и так же быстро растренировываюсь, если только в понедельник жать, меня сводить начнет еще на разминке..

разрешите пожать сегодня, хотя бы легко?
Тимур я тебя не жалею. Я хочу увидеть эффект от тренировок, а не разговоры потом, что вот мол опять не получилось того что хотел и могу. Давай начнем с главного с отдыха! Всё остальное в том числе большие веса еще впереди. А глупости про быстрое восстановление оставь девушкам :)  А уж тем более про растренерованностью

Оффлайн Андреев Тимур

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 143
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Школа Пауэрлифтинга
    • Email
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #4 : 18 Июня 2009, 13:58:30 »
15.06.09

за жим стыдно: 60*10,100*8,140*4, 170*7,6, 160*7. в выходные температурил еще, на солнышке перегрелсяили еще чего... теоретически 180 мог в хорошей форме, решил поаккуратней со 170ти начать, а в итоге и 160 задавило.

офп бодрей пошло,

трицепсы на блоке: 30*10,50*25.
тяга верхнего блока 70*15, 95/15*2.
концентрированный подъем на бицепс 12кг 2*20.


чувствую себя хорошо, вес 111.2
« Последнее редактирование: 02 Июля 2009, 09:58:29 от Андреев Тимур »

Оффлайн Андреев Тимур

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 143
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Школа Пауэрлифтинга
    • Email
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #5 : 18 Июня 2009, 14:02:25 »
просто сам не ожидал, что прухи не будет... исправлюсь.

с начала недели в отпуск ушел, теперь высыпаюсь, всю жизнь по 6 часов спал теперь по 12-16, это хорошо)))
раз в отпуске, начал зубы ремонтировать, один очень сложный, на 3 недели доктор назначил лечение, все болит, это плохо(((

сейчас вот приехал тренироваться, накачаюсь-отпишусь..

Оффлайн Андреев Тимур

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 143
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Школа Пауэрлифтинга
    • Email
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #6 : 18 Июня 2009, 18:34:43 »
сейчашняя:

присед: 70*10, 120*8, 170*6..бинты..220*8, 250*8,8,8.

тяга в классике: 123*8, 223*8,8.

обратная гиперэкстензия: 20*15,15.

сгибания ног: 2*15.


пруха хорошая! самочувствие отличное! вес:..приготовтесь..109,6..смешно? это в кросах и с мобильником.
такая у меня зависимость, если сплю мало, то ем много, а если много сплю, то меньше времени на еду остается.. вот не знаю плакать или радоваться.. но если на результаты не влияет, то наверное неплохо...
« Последнее редактирование: 02 Июля 2009, 09:58:46 от Андреев Тимур »

Консталич

  • Гость
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #7 : 19 Июня 2009, 07:42:14 »
Цитата: "Андреев Тимур"
сейчашняя:
присед: 70*10, 120*8, 170*6..бинты..220*8, 250*8,8,8.
тяга в классике: 123*8, 223*8,8.
обратная гиперэкстензия: 20*15,15.
сгибания ног: 2*15.
пруха хорошая! самочувствие отличное! вес:..приготовтесь..109,6..смешно? это в кросах и с мобильником.
такая у меня зависимость, если сплю мало, то ем много, а если много сплю, то меньше времени на еду остается.. вот не знаю плакать или радоваться.. но если на результаты не влияет, то наверное неплохо...
Привет Тимур.
250*8, это хорошо!
А что за вес 123, 223?
А вес так хорошо, легко, весело. Главное что бы вес на штанге рос.

Оффлайн Андреев Тимур

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 143
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Школа Пауэрлифтинга
    • Email
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #8 : 20 Июня 2009, 14:20:52 »
123 и 223 это мега-гриф был, на нем еще рукоятки прикручены, поэтому пустой гриф где то 23-24кг весит, единственная штанга на полу лежала, я ее из лени взял, чтоб другую не собирать)))

250 эт с запасиком небольшим, под дулом пистолета 10-12 раз бы осилил, только от многоповторки дыхалка первая сдает.

обратную гиперэкстензию первый раз пробовал, очень понравилось, задница до сих пор болит :D , когда делал чувствовал нагрузку на самый низ столбов, возле крестца практически, ни одно движение такого ощущения не давало, теперь если буду гиперэкстензию делать, то только обратную.

чувствую себя превосходно! только что от зубного))).

Константин Витальевич, такое дело, в воскресенье зал не работает, поэтому я собственно сегодня приехал на легкий жим, скажите, не будет криминалом, что я сегодня пожму, это спустя день отдыха, а следующую тренировку в среду проведу, то есть спустя 3 дня отдыха?

Оффлайн Андреев Тимур

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 143
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Школа Пауэрлифтинга
    • Email
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #9 : 20 Июня 2009, 17:07:39 »
я кончил))))

вес 111.2

жим: 120/15*2, 130*15.

подтягивания: шир.хв-20, узк.обр.хв-15, за голову-12.

трицепсы на блоке, обратным хватом 3*20,

бицуха на скотте 3*12.
« Последнее редактирование: 02 Июля 2009, 09:59:14 от Андреев Тимур »

Консталич

  • Гость
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #10 : 22 Июня 2009, 07:44:51 »
Цитата: "Андреев Тимур"
Константин Витальевич, такое дело, в воскресенье зал не работает, поэтому я собственно сегодня приехал на легкий жим, скажите, не будет криминалом, что я сегодня пожму, это спустя день отдыха, а следующую тренировку в среду проведу, то есть спустя 3 дня отдыха?
Привет Тимур.
Криминала не будет, можно но лучше сдвигать, особенно если это тяжелая тренировка. Дать ещё день отдыха организму будет правильней.
Теперь по ОФП не надо загружаться лишнего в широких, 3 упражнения много, тем более тренировка легкая!

Оффлайн Андреев Тимур

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 143
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Школа Пауэрлифтинга
    • Email
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #11 : 24 Июня 2009, 19:32:05 »
легкий присед: настроение ни к черту, самочувствие тоже, вес 110.4.

присед на среднюю лавку с раскачкой 3*8, без бинтов. может с высотой что напутал, штанга выстреливалась как пустая.
итак: 70*10, 120*10, 170*8, 220*8, 240*8, 260*8, 280*8, 300*8. только на 300 начал немножко напрягаться. запись сделал, на днях выложу, скажу до 90 градусов в колене чуть-чуть не доходил, садился полностью, расслабляя ноги.

гиперэкстензия 2*20.

сгибания+разгибания ног, суперсетом 2*15.


все.
« Последнее редактирование: 02 Июля 2009, 09:59:36 от Андреев Тимур »

Консталич

  • Гость
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #12 : 25 Июня 2009, 07:51:57 »
Цитата: "Андреев Тимур"
легкий присед: настроение ни к черту, самочувствие тоже, вес 110.4.
присед на среднюю лавку с раскачкой 3*8, без бинтов. может с высотой что напутал, штанга выстреливалась как пустая.
итак: 70*10, 120*10, 170*8, 220*8, 240*8, 260*8, 280*8, 300*8. только на 300 начал немножко напрягаться. запись сделал, на днях выложу, скажу до 90 градусов в колене чуть-чуть не доходил, садился полностью, расслабляя ноги.
гиперэкстензия 2*20.
сгибания+разгибания ног, суперсетом 2*15.
все.

 Привет Тимур.
Ну вот понятие легкая для тебя видно не существует! Надо видно писать веса и давать четкое задание. Ну что ты думаешь что при твоем седе в 380 кг, 300 кг легко? Легкая это 50 ну 55% от максимума! Вот это легко! У нас никто на среднюю тумбу не садится больше 180-200 кг. И то много! Это легкая тренировка в которой ты должен восстановиться, размяться и отдохнуть! А ты 300 кг вешаешь, ну приседал бы 550 тогда, да, но пока увы.
 А шраги?
Какие ещё разгибания? Где они прописаны? Зачем? Получить еще больше нагрузку? И так на следующей тяжелой будет не восстановление, а тут ты еще добиваешь! Не надо лишнего, это нас всегда и губит!
Видео как правильно садиться видел? Ссылку дать?

Оффлайн Андреев Тимур

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 143
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Школа Пауэрлифтинга
    • Email
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #13 : 27 Июня 2009, 13:04:07 »
я видел как финны садились на тумбу, на гометал.ком, я так же делал, то есть сел на лавку, немного отклонился назад, потом вперед и встал.

Константин Витальевич ей богу легко, я с высотой перемудрил, я на 230-240 планировал остановиться, но нагрузки не было вообще, все равно что по беговой дорожке прогуляться, сам удивился.

шраги упустил, был уверен,не было их в плене, сейчас проверил, точно стоят, это моя вина, каюсь...


а то что на веса рвусь, так я опишу как я тренировался раньше:

пн. или вт.
1.присед или тяга, чередуются по неделям. все тяжелые, разница в количестве повторов и экипировки, одна тренировка в бинтах, другая в бинтах и брифсах, третья в полной аммуниции. по тяге, одна в динамике, другая с плинтов, третья с пола.
2.жим без майки 3-5 подходов
3. подсобка, второй присед, на груди или с паузами в седе, тяга горбатя и.т.д.

пт или сб.
1. жим в майке, чередуются с большого бруса, с маленького, с груди.
2. присед в бинтах и без ремня на 10 повторов кил 200-220 2 подхода
3. подсобка, жим без майки с цепями или резиной или узким хватом.
4. трицепсы.

по времени это занимало 3-5 часов на тренировку.

когда чувствовал, что не восстановился, проводил качковскую тренировку, широчайшие-плечи-бицепсы. это 1-2 раза в месяц


привык я пахать, поэтому обилие легких тренировок для меня внове, я только сейчас стал адаптироваться, я ни в коем случае не говорю, что программа неправильная, просто радикально отличается от того, что я делал все это время, привыкнуть надо.

Оффлайн Андреев Тимур

  • Постоянные пользователи
  • *
  • Сообщений: 143
  • харизма +0/-0
    • Просмотр профиля
    • Школа Пауэрлифтинга
    • Email
Re: План Андреева Тимура
« Ответ #14 : 27 Июня 2009, 16:02:38 »
я кончил..  самочувствие хорошее, вес 109.8.

жим: 70*15, 120*8, 160*5..майка и брус 7.5 см..210*6, 220*6, 225/5*2.

фр жим с обр.наклоном. 40*15, 50*12,12.

тяга верх. блока 80/15*3

бицуха на скотте 30/15*2.



Константин Витальевич, по жиму скажите чесно, это мало? 6е повторы на 225 оба раза давило, вернее вставала на дожиме. ехал, думал 240 минимум поставлю, а уже на разминке 210 с трудом.. что со мной? или все по плану?

я в смятении...
« Последнее редактирование: 02 Июля 2009, 09:59:57 от Андреев Тимур »