Слабые запястья

[Монахов Андрей]

Добрый день. У меня такой вопрос:

Я раньше занимался несколько лет в тренажёрном зале. Программа была больше силовая. После этого много лет толком не занимался. Сейчас снова пришёл в зал, чтобы похудеть и привести себя в форму. Поэтому пока программа наверно ближе к фитнесу. Но возникла проблема -  слабые запястья. Причём это касается как силы хвата – я не могу толком сделать подтягивания из-за того что отказывают пальцы. Также я не могу делать жимы с серьёзным весом без жёстких бинтов. Сразу начинают болеть суставы.

В различной фитнес/бодибилдинг литературе (по крайней мере той что я встречал) этот момент не описывается или просто советуют использовать лямки для тяг и бинты для жимов. Но мне хотелось бы именно увеличить силу хвата. Какой смысл привязывать себя к штанге, тренируя спину, если в реальной жизни я не смогу поднять этот вес из-за слабых пальцев.

В силовой литературе приводятся примерный список упражнений на увеличение силы хватов и предплечий, но он идёт отдельно, как-будто тренируются только эти мышечные группы. Как связать это с остальной программой не указанно.

Подскажите пожалуйста как вписать эти упражнения в план тренировок. Делать скажем сжатие экспандера в день тяг, а упражнения на предплечья в день жимов или лучше отдельно в какой-нибудь другой день, когда нагрузка на запястья меньше.

Сейчас моя программа  выглядит примерно так:

1-й день: Спина. Бицепс.
1. Тяга штанги в наклоне
2. Подтягивания широким хватом
3. Гиперэкстензии
4. Подъём штанги на бицепс

2-й день: Грудь. Трицепс
1. Жим лёжа
2. Разведение гантелей лёжа
3. Отжимания на брусьях
4. Французский жим

3-й день: Ноги. Пресс.
1. Приседания со штангой
2. Разгибания ног в тренажёре
3. Скручивания на скамье с наклоном вниз
4. Подъемы ног в висе

4-й день: Плечи. Трапеция.
1. Жим стоя
2. Разведение гантелей стоя
3. Разведение гантелей в наклоне
4. Шраги

5-й день: отдых

[Николай В]

Из сказанного не ясно какую цель в тренировках вы ставите.
У вас обычная билдерская схема без акцентов на что либо.
При занятиях по такой схеме выход на "серьезные веса", о котором вы пишите  в жиме вообще невозможен..........

[Монахов Андрей]

Цель тренировки на данном этапе – поправить здоровье + общая физическая подготовка, прежде переходить на что-то посерьёзнее. Например, тяжёлую становую я сейчас просто не в состоянии делать.  За время «отдыха» я набрал лишний вес и это не 10 и не 20 кг. Соответственно всплыли проблемы с давлением, отдышка и пр..  Сейчас занимаюсь где-то месяца полтора + стараюсь держать режим и соответственно состояние улучшилось (по самочувствию и по цифрам).

Программа действительно билдерская (я об этом и писал), но тем не менее я не делаю 10 упражнений на бицепс за тренировку и всё в таком духе. Все движения делаю со свободным / собственным весом и стараюсь дать разнообразную нагрузку на все мышцы.

Насчёт серьёзных весов – я имею в виду серьёзные лично для меня. Как раз я об этом и говорю – люди делают жимы за 200, не используя жёсткие бинты, и тяги за 300, не используя лямки, а не могу пожать больше 80 и потянуть больше 100 без них.

В приседаниях если не удаётся взять нужный вес из-за слабой поясницы, то включают дополнительно гиперэкстензии или наклоны со штангой. По аналогии мне здесь нужно включить упражнения на хват и предплечья, но как организовать правильно их тренировку, с учётом того что на них идёт нагрузка почти во всех упражнениях, я не знаю.

[Николай В]

Я думаю , что вам просто надо пойти в нормальную секцию, к нормальному тренеру, где вас научат обращаться с железом.При этом у вас нет какой то локальной проблемы, надо идти и изучать предмет с азов.

[Монахов Андрей]

Ну я не думаю что у меня всё настолько грустно (по крайней мере насчёт теории), но всё равно за совет спасибо.

[Николай В]

Вы знаете , я придерживаюсь мнения , что лучше горькая правда, чем лож щадящая чье то самолюбие...
Исходя из того,  что вы написали и рабочих весов, вам надо идти к спортивному тренеру и  учиться .......

[Монахов Андрей]

Насчёт горькой правды я согласен. Лучше сразу сказать человеку, что он не прав, чтобы он не гробил своё здоровье в зале или просто не тратил время зря, тренируясь не эффективно.

Если мои предыдущие комментарии создали у вас впечатление того что я совсем не понимаю тренировочный процесс, то возможно так оно и есть. Но я читал различную литературу. Это были как книги по фитнесу, так и различные силовые, включая, например,  рекомендованного вами  Хэтфилда. 

До этого я занимался где-то 3 года. Я пришёл в зал с собственным весом в 65 кг и жимом в 30 кг, а ушёл с собственным весом 85 кг и жимом 110 (бодибилдерским, бес моста). Конечно по сравнению с результатами паурлифтеров это мягко говоря слабо, но я никогда не был сильным и набрать 20 кг мышц, при этом став в 3 раза сильнее – для меня это результат.

Сейчас я снова пришёл в зал заниматься. Я представляю как это нужно делать (ну мне так кажется). Возникла только проблема с хватом. Её нигде не упоминают (или я просто когда читал не обращал внимание).

Я задал этот вопрос здесь, так как это относится именно к функциональной тренировке. Имеется в виду развитие силы хвата, а не больших предплечий.  На форумах бодибилдеров просто рекомендуют использовать лямки чтобы цитата: «сконцентрироваться на прорабатываемой мышечной группе и снизить опасную нагрузку на суставы».

[Николай В]

Если бы вы это время занимались в спортивной секции с нормальным тренером, то результаты были бы значительно выше.О том и речь, что надо тренироваться эффективно, а не утешать себя мыслями, что и так не плохо...........
Не ищете аргументов в пользу того, что вы чего то достигли, примерно такое увеличение массы тела и силовых результатов при крайне низком уровне исходной тренированности бывает у любого начинающего спортсмена после года тренировок, а вы три года занимались неизвестно чем и сейчас этим продолжаете гордиться.У вас проблема не с хватом, вы просто штангу поднимать не умеете.
Хватит разговоров ищите зал и тренера, и начните наконец пахать в зале, если хотите чего то добиться.

[Монахов Андрей]

Вы имеете в виду тренера именно по пауэрлифтингу ? Тренер в фитнес клубе не подойдёт ? Просто я сейчас купил там абонемент на год и там же и занимаюсь.  Я обошёл все секции по паурлифтингу, которые есть в моём городе, но из-за работы я просто не попадаю по времени на тренировки. Поэтому и пошёл в фитнес зал, где время занятий не фиксировано.

P.S.  До этого когда я был 3 года в зале, то занимался по принципу «бери больше, кидай дальше». Серьёзную литературу по тренировочному процессу я стал читать позже, когда уже не тренировался. Именно по этому я говорю, что хоть на практике я слабоват, но в теории немного о процессе знаю.

[Николай В]

Тренироваться можно где угодно,где есть помост и штанга, но тренер должен быть мастером спорта России по одному из силовых видов и иметь профильное образование.
В данной сфере человеческой деятельности если теория не подкреплена практикой, то это значит, что человек не умеет, не знает и не понимает ничего...........